Żywność i styl życia mają ogromny wpływ na zdrowie. Coraz więcej przeprowadza się badań naukowych podkreślających znaczenie diety w wybranych jednostkach chorobowych. Dlatego warto zapoznać się z najnowszymi zaleceniami dotyczącymi zdrowego żywienia, które zostały przedstawione na V Narodowym Kongresie Żywieniowym.

 

SPIS TREŚCI:

1. Talerz zdrowia – jak odczytać zalecenia żywieniowe?

2. Talerz zdrowia a piramida zdrowego żywienia – co lepsze?

3. Co się zmieniło?

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Talerz zdrowia – jak odczytać zalecenia żywieniowe?

Najnowsze zalecenia dietetyczne zostały opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w ramach Narodowego Programu Zdrowia i zaprezentowane w październiku 2020 r. na V Narodowym Kongresie Żywieniowym w formie graficznej talerza. Warto dodać, że do tej pory informacje dotyczące żywienia były przedstawiane w formie piramidy.

 

Talerz zdrowia podzielony jest na strefy, w których umieszczono grupy produktów spożywczych. Im większy obszar zajmują produkty, tym większy powinien być ich udział w diecie. Dookoła talerza zostały umieszczone dodatkowe wskazówki, czego powinno się jeść więcej, a czego mniej, oraz informacje o zdrowych zamiennikach żywieniowych. Nie zapomniano także o aktywności fizycznej oraz prawidłowej masie ciała. Zachęca się również do codziennego spożywania różnorodnych produktów.

 

Podstawę prawidłowo zbilansowanej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Produkty te są cennym źródłem witamin i składników mineralnych. Zawierają także sporo błonnika pokarmowego mogącego zmniejszać ryzyko otyłości i chorób serca. W zależności od zabarwienia warzywa i owoce zawierają różną ilość antyoksydantów, fitoestrogenów i substancji o działaniu przeciwzapalnym. Dlatego też zaleca się, aby sięgać po różnokolorowe produkty roślinne.

 

Należy jeść mniej owoców niż warzyw ze względu na dużą ilość cukrów prostych. Produkty zbożowe (przede wszystkim pełnoziarniste pieczywo, makarony, płatki owsiane, kasze) stanowią ok. 25% powierzchni talerza. Zwiększają uczucie sytości oraz przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko cukrzycy, nadwagi czy niektórych nowotworów. Produkty pełnoziarniste są także cennym źródłem witamin z grupy B, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz zdrowie psychiczne.

 

Pozostałą część talerza stanowią produkty białkowe: mięso (przede wszystkim drób), ryby (zwłaszcza tłuste), jajka, nabiał (niskotłuszczowy, najlepiej fermentowany), rośliny strączkowe, a także orzechy i zdrowe tłuszcze roślinne. Produkty te pojawiają się również w diecie śródziemnomorskiej, a jej stosowanie zmniejsza ryzyko chorób krążenia, depresji, cukrzycy, otyłości, astmy, nowotworów piersi i jelita grubego, zaburzeń funkcji poznawczych (R. Widmer i wsp. 2015).

 

Frakcje tłuszczowe zawarte m.in. w oleju lnianym, oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek wykazują działanie prozdrowotne. Udowodniono, że kwasy omega-3 PUFA zmniejszają wytwarzanie mediatorów stanu zapalnego, dzięki czemu mogą być pomocne w leczeniu otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, a nawet im zapobiegać (E. Tortosa-Caparrós i wsp. 2017).

 

Zachęca się do unikania produktów przetworzonych, soli oraz cukrów. Badanie z 2018 r. potwierdza, że dieta bogata w sól może przyczynić się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, uszkodzenia serca oraz nerek (H. Xu i wsp. 2018). Ten sposób żywienia może zwiększać ryzyko udaru, przerostu lewej komory serca, a także białkomoczu (T.M. Frisoli i wsp. 2012). Udowodniono, że jadłospis bogaty w cukry proste przyczynia się do rozwoju otyłości i cukrzycy typu 2. Nieprawidłowa dieta może mieć ogromny wpływ na skład mikroflory jelitowej, dlatego zaleca się ograniczenie spożycia cukru (M. Zhang, X.-J. Yang 2016).

 

2. Talerz zdrowia a piramida zdrowego żywienia – co lepsze?

Trudno jednoznacznie określić, który kształt – piramidy czy okręgu – jest bardziej przystępną formą przekazywania informacji dotyczących zdrowej diety. Wydawać by się mogło, że intuicyjny powinien być talerz. Jest to przedmiot, który codziennie jest wykorzystywany do podawania dań. Z łatwością zatem można skomponować posiłek, wzorując się na schemacie przedstawionym na talerzu zdrowego żywienia.

 

3. Co się zmieniło? Fabryka Siły Sklep

Do 2020 r. obowiązywała piramida żywienia zawierająca u podstawy produkty, których powinno być w diecie najwięcej. Im bliżej szczytu, tym zawartość poszczególnych produktów powinna się zmniejszać. W przypadku talerza zdrowia brany jest pod uwagę procentowy udział poszczególnych grup produktów spożywczych: 50% warzywa i owoce, 25% produkty zbożowe, 25% jajka, nabiał, mięso, rośliny strączkowe, orzechy i tłuszcze roślinne. Na grafikach piramidy i talerza zdrowia zawarte są również informacje dotyczące wody, aktywności fizycznej oraz ograniczania soli i cukru.

 

W nowych zaleceniach pojawiły się także wskazówki pomagające pozbyć się złych nawyków żywieniowych. Wyróżniono propozycje zmian dotyczące regularności i pór posiłków oraz aktywności fizycznej, pomysły modyfikacji żywieniowych dla ośmiu grup produktów spożywczych (sól, produkty zbożowe, mięso i jego przetwory, warzywa i owoce, słodycze i słodkie napoje, tłuszcze, mleko i przetwory mleczne, ryby).

 

4. Podsumowanie

Warto sprawdzać najnowsze zalecenia dietetyczne oraz wdrażać je w życie. Przedstawienie norm żywieniowych w nowej formie graficznej może okazać się dużym ułatwieniem w procesie zmiany nawyków.

 

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna opierać się na warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. W jadłospisie nie powinno zabraknąć tłustych ryb oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych. Zachęca się do ograniczenia soli, cukru oraz produktów przetworzonych i czerwonego mięsa. Warto także pamiętać o codziennej aktywności fizycznej, różnorodności produktów oraz ewentualnej konsultacji dietetycznej.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Fardet A., New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?, „Nutrition Research Reviews” 2010, 23(1), 65–134.

Frisoli T.M. et al., Salt and hypertension: is salt dietary reduction worth the effort?, „The American Journal of Medicine” 2012, 125(5), 433–439.

Materiały konferencyjne i grafiki są dostępne na stronach: ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia i dietetycy.org.pl/talerz-zdrowia-zalecenia-zdrowego-zywienia-pzh/ (3.03.2021).

Slavin J.L., Lloyd B., Health benefits of fruits and vegetables, „Advances in Nutrition” 2012, 3(4), 506–516.

Tortosa-Caparrós E. et al., Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2017, 57(16), 3421–3429.

Widmer R. et al., The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease, „The American Journal of Medicine” 2015, 128(3), 229–238.

Xu H. et al., RNA-seq analyses the effect of high-salt diet in hypertension, „Gene” 2018, 677, 245–250.

Yu S., Zhang G., Jin L.H., A high-sugar diet affects cellular and humoral immune responses in Drosophila, „Experimental Cell Research” 2018, 368(2), 215–224.

Zhang M., Yang X.-J., Effects of a high fat diet on intestinal microbiota and gastrointestinal diseases, „World Journal of Gastroenterology” 2016, 22(40), 8905–8909.