„Skoro nie jesz mięsa, to skąd czerpiesz białko?” – każdy wegetarianin usłyszał to pytanie przynajmniej raz w życiu. Większość osób uważa, że dieta wegetariańska i budowa masy mięśniowej nie idą ze sobą w parze. Dieta wegetariańska uważana jest za niedoborową i niskobiałkową. W każdej racjonalnej diecie spożycie białka jest najniższe spośród makroskładników, ponieważ nie może być ono magazynowane i wykorzystywane jako zapasowy materiał energetyczny. Urozmaicona i dobrze skomponowana dieta wegetariańska dostarcza wszystkich aminokwasów do syntezy białek. Już nie tylko diety lecznicze, które mają obniżyć poziom cholesterolu, zapobiegać miażdżycy, udarom, zawałom serca i nowotworom, opierają się na produktach roślinnych. Coraz więcej sportowców decyduje się również na stosowanie diety tego typu, co nie przeszkadza im w osiąganiu znakomitych wyników. Z jakimi produktami dostarczać białko na diecie wegetariańskiej?

 

SPIS TREŚCI:

1. Wegetarianizm – rośliny strączkowe
2. Orzechy
3. Kasze i pseudozboża
4. Konopie siewne

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Wegetarianizm – rośliny strączkowe 

Rośliny strączkowe należą do rodziny bobowatych. Wśród nich możemy wyróżnić soję, soczewicę, ciecierzycę, bób, groch i fasolę. Jest to grupa roślin szczególnie ważna w kontekście żywienia. Rośliny bobowate dostarczają takich składników odżywczych jak białko roślinne, składniki mineralne, witaminy oraz błonnik. Białko jest podstawowym składnikiem nasion.

 

Z dostępnych w Polsce upraw najwięcej białka zawierają soja i łubin żółty (35–42%), natomiast najczęściej spożywane groch i fasola zawierają białka stosunkowo mniej, ok. 21–25%. Warto zwrócić uwagę, że 100 g nasion soi dostarcza ok. 36,5 g białka, 100 g nasion fasoli białej – 23 g białka, natomiast 100 g mięsa z filetu z kurczaka – już tylko 19,5 g białka. Jak widzimy, stosunek ten jest wyjątkowo korzystny dla nasion roślin strączkowych.

 

Często boimy się spożywania roślin bobowatych, zwłaszcza soi, ze względu na zawarte w nich izoflawony, które oddziałują z receptorami estrogenowymi. Przeprowadzono wiele badań, które wykazały, że fitoestrogeny mogą wpływać na płodność i rozwój płciowy szczurów. Warto jednak podkreślić, że we krwi mężczyzn, którym podawane były izoflawony lub produkty sojowe je zawierające, nie odnotowano zmian w stężeniach estrogenu i testosteronu. Aspekt ten wymaga dodatkowej analizy i wykonania wielu specjalistycznych badań.

 

Białko roślin bobowatych różni się składem aminokwasowym od mięsa czy białka zbóż. Wyróżnia się większym udziałem lizyny i treoniny. Natomiast ich wartość odżywczą ogranicza niewystarczająca zawartość metioniny i cystyny, które zaliczamy do aminokwasów siarkowych. Warto podkreślić, że najlepszy skład aminokwasowy ma białko soi.

 

Często po spożyciu nasion roślin strączkowych narzekamy na uczucie wzdęcia i pojawiające się gazy. Aby pozbyć się efektu wzdęcia po spożyciu strączków i usunąć substancje antyodżywcze, należy przed ugotowaniem wypłukać nasiona, a następnie moczyć je przez ok. 12 godzin, po czym ugotować w świeżej porcji wody.


2. Orzechy
W diecie zarówno wegetarian, jak i osób spożywających produkty zwierzęce warto zwrócić uwagę na orzechy, które wykorzystywane są m.in. w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i dyslipidemii. Dostarczają one sporej ilości energii, 100 g orzechów dostarcza średnio 553–718 kcal. Są one bogatym źródłem tłuszczów, ale głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ilość węglowodanów w orzechach jest dość niska, jednak w orzechach nerkowca czy pistacjach wynosi ok. 30%. Warto zwrócić uwagę, że orzechy charakteryzują się wysoką zawartością białka roślinnego, ok. 20%. Największą jego zawartością charakteryzują się migdały, pistacje i orzechy ziemne. Natomiast orzechy włoskie czy laskowe zawierają go stosunkowo mniej.


Wraz z kaszą gryczaną dostarczają wszystkich aminokwasów w równej proporcji, co pozwoli w pełni wykorzystać aminokwasy do budowy białek. Zamiast owsianki warto spróbować więc gryczanki z migdałami i napojem roślinnym – wtedy nie musimy obawiać się niedoborów białka.


3. Kasze i pseudozboża
Kasze i produkty zbożowe cechują się wysoką zawartością węglowodanów, głównie węglowodanów złożonych, błonnika, witamin i składników mineralnych, a także białka roślinnego. Produkty te były wykorzystywane w diecie naszych przodków i traktowane jako cenny składnik. Najlepszym źródłem białka spośród produktów zbożowych są kasza gryczana czy kasza jaglana, które mogą pojawiać się również w diecie osób z nietolerancją glutenu czy też chorujących na celiakię.

  Fabryka Siły Sklep

Na przykład 100 g kaszy gryczanej dostarcza 12,5 g białka, kaszy jaglanej – 10,5 g, amarantusa – 13,6 g, komosy ryżowej –14,1 g, ryżu – 7 g, a miłki abisyńskiej (zwanej też tefem) – 13,3 g. Dla porównania – 100 g udka z kurczaka dostarcza 16,8 g białka, więc różnica nie jest tak duża, jak mogłoby się wydawać. Wspomniana wcześniej gryczanka z migdałami i napojem sojowym dostarcza 21 g białka, a jest to przecież tylko jeden posiłek.


4. Konopie siewne

Ze słowem konopia kojarzy się najczęściej konopia indyjska, która swoją popularność zdobyła dzięki leczniczemu działaniu. Warto jednak pamiętać, że do tego gatunku zaliczane są również konopie włókniste, inaczej nazwane konopiami siewnymi. Znajdują szerokie zastosowanie w żywieniu, są dobrym źródłem białka, zawierają go ok. 20–25%. Ponad 65% białek konopi stanowią edestyny – białka globularne zaliczane do najlepiej przyswajalnych przez ludzki organizm.

 

Konopie zaliczane są do superfood ze względu na bogaty skład nasion. Oprócz białka dostarczają w idealnych proporcjach kwasów tłuszczowych nienasyconych omega-3 i omega-6 oraz kwasu gamma-linolenowego (GLA), który działa przeciwzapalnie. Na rynku można też znaleźć czyste białko konopne, które jest dobrą alternatywą dla odżywek serwatkowych.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Wilk M., Soja źródłem cennych składników odżywczych, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2017, 24, 2(111), 16–25.
Kaniewski R. et al., Konopie siewne (Cannabis sativa L.) – wartościowa roślina użytkowa i lecznicza, „Postępy Fitoterapii” 2017, 18(2), 139–144.
Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.
Czupryńska K., Marchlewicz M., Wiszniewska B., Wpływ ksenoestrogenów na męski układ płciowy, „Postępy Biologii Komórki” 2007, 34(2), 317–333.
Kapusta F., Rośliny strączkowe źródłem białka dla zwierząt i ludzi, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2012, 1(4), 16–32.
Sikora E., Liszka P., Składniki odżywcze i nieodżywcze w surowych i przetworzonych orzeszkach ziemnych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2011, 44(4), 1047–1053.