Osoby w starszym wieku borykają się z różnymi problemami zdrowotnymi, które mogą wynikać z wielu przyczyn – choćby z niedoborów składników odżywczych. Z tego też powodu seniorzy często wymagają dodatkowej suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi. Jednymi z głównych klientów aptek są właśnie osoby starsze. Czy sięgają po odpowiednie produkty? Co z interakcjami leków z suplementami diety? Jakie są najważniejsze składniki, na które należy zwrócić uwagę w jadłospisie seniora?

 

SPIS TREŚCI:

1. Niedobór składników odżywczych u seniorów – przyczyny

2. Dieta osób starszych – otyłość i niedożywienie

3. Dieta seniorów – jak powinna wyglądać?

4. Suplementacja – czy jest potrzebna?

5. Suplementy dla osób starszych – witamina D

6. Suplementy dla osób starszych – kwasy tłuszczowe omega-3

7. Suplementy dla osób starszych – witamina C

8. Suplementy dla osób starszych – magnez

9. Suplementy dla osób starszych – antyoksydanty

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Niedobór składników odżywczych u seniorów – przyczyny
Osoby starsze są narażone na niedobory podstawowych składników odżywczych. Dlaczego? Przyczyn może być wiele. Wraz z wiekiem dochodzi do zaburzeń zmysłów smaku i węchu, co przekłada się na zmniejszone przyjmowanie pokarmów. Ponadto seniorzy mają problemy z gryzieniem (braki w uzębieniu) i połykaniem, zwłaszcza po przebyciu różnych chorób, np. udaru mózgu czy zawału mięśnia sercowego. Część z nich cierpi na choroby układu pokarmowego, co może negatywnie wpływać na trawienie i wchłanianie pokarmu. Niektóre przyjmowane leki również zmniejszają absorpcję składników odżywczych.

 

Do przyczyn niedoborów pokarmowych można także zaliczyć niewłaściwe nawyki żywieniowe, tj. małą różnorodność diety oraz niskie spożycie warzyw, owoców i produktów z pełnego ziarna, a wysokie – tłuszczów nasyconych i cukrów prostych. W podeszłym wieku trudno jest wyeliminować błędy dietetyczne, zwłaszcza gdy pacjent nie czuje takiej potrzeby i nie wyraża chęci zmiany. Seniorzy są często osobami samotnymi, co wiąże się z brakiem chęci gotowania posiłków dla jednej osoby. Nierzadko przyczyny niedoborów składników odżywczych wynikają z czynników ekonomicznych – brak wystarczającej ilości środków finansowych uniemożliwia prawidłowe zbilansowanie codziennego menu i ewentualną suplementację.

 

2. Dieta osób starszych – otyłość i niedożywienie
U osób starszych można zaobserwować zarówno nadwagę, jak i niedowagę. Obie sytuacje przyczyniają się do zmniejszenia sprawności fizycznej oraz prowadzą do obniżenia jakości życia. Jednym ze sposobów początkowej oceny masy ciała jest określenie wartości BMI (body mass index). Wskaźnik ten nie uwzględnia płci pacjenta, jego wieku czy stopnia aktywności fizycznej, dlatego służy jedynie do orientacyjnej oceny. Warto zaznaczyć, że normy BMI dla seniorów przedstawiają się inaczej niż te dla osób po 18. r.ż.

 

Normy BMI dla osób po 18. r.ż. (wg WHO):
– niedowaga: < 16 kg/m²,
– prawidłowa masa ciała: 18,5–24,9 kg/m²,
– nadwaga: 25–29,9 kg/m²,
– otyłość: ≥ 30 kg/m².

  Fabryka Siły Sklep

Normy BMI dla osób po 65. r.ż. (wg Queensland Government):
– niedowaga: < 23 kg/m²,
– prawidłowa masa ciała: 24–30 kg/m²,
– nadwaga: > 30 kg/m²,
– otyłość: ≥ 35 kg/m².

 

Z upływem lat zmniejsza się masa mięśni szkieletowych, mózgu, wątroby oraz nerek, co prowadzi do obniżenia podstawowej przemiany materii. Dodatkowo mała aktywność ruchowa sprawia, że potrzeby energetyczne wraz z wiekiem znacznie maleją. Podejmowanie decyzji o redukcji masy ciała powinno być zawsze zindywidualizowane.

 

Leczenie otyłości u osób starszych ma na celu obniżenie tkanki tłuszczowej z jednoczesnym zachowaniem masy mięśniowej oraz poprawę sprawności fizycznej, wyników laboratoryjnych i jakości życia. Efekty te można osiągnąć dzięki umiarkowanej redukcji masy ciała rzędu 5–10% w ciągu 3–6 miesięcy oraz utrzymaniu efektu przez co najmniej pół roku.

 

3. Dieta seniorów – jak powinna wyglądać?
Zwiększone zapotrzebowanie osób w wieku starszym na białko wynika z występowania chorób przewlekłych oraz ryzyka rozwoju sarkopenii, czyli utraty masy i siły mięśniowej. Zaleca się, aby dobowe spożycie białka przez seniora stanowiło ok. 1,2 g/kg masy jego ciała. Należy jednak rozważać tę kwestię w sposób indywidualny, ponieważ zbyt niska podaż skutkuje spadkiem masy ciała i siły mięśniowej, zaś zbyt duża – obciążeniem pracy wątroby oraz nerek.

 

Białko jest niezbędne do budowy i odbudowany wszystkich tkanek w organizmie. Ponadto bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu wzroku i układu odpornościowego. Jego źródłami w diecie powinny być chude mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, a także suche nasiona roślin strączkowych. Osoby starsze często gorzej tolerują mleko i produkty mleczne, co wiąże się ze zmniejszeniem aktywności laktazy – enzymu rozkładającego laktozę w mleku. Rozwiązaniem może być stosowanie produktów bezlaktozowych. W prawidłowej diecie seniora przynajmniej połowę spożywanego białka powinno stanowić to o wysokiej wartości odżywczej, czyli odzwierzęce.

 

Kolejny ważny element w żywieniu osób starszych to tłuszcz. Jest on nośnikiem smaku i witamin, stanowi źródło energii oraz pełni funkcje termoregulacyjne. Jego podaż powinna stanowić ok. 20–35% całkowitej energetyczności diety (M. Jarosz i wsp. 2020). Zwykle obserwuje się zbyt wysokie spożycie tłuszczów, zwłaszcza tych odzwierzęcych – masła, śmietany, tłustych mięs i ich przetworów, pełnotłustego mleka, smalcu czy boczku. Nadmiar tłuszczu prowadzi do wzrostu masy ciała, zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz poziom cholesterolu całkowitego we krwi. W codziennym jadłospisie powinny przeważać tłuszcze roślinne, czyli oleje (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy), nasiona, pestki czy orzechy.

 

W diecie osób starszych nie wolno zapominać o prawidłowej podaży węglowodanów (45–65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego), które zapewniają energię (M. Jarosz i wsp. 2020). Ich źródłem powinny być produkty pełnoziarniste (kasze, makarony, ryż, płatki, otręby), a także warzywa i owoce. Aby były łatwiej strawne, można poddawać je obróbce termicznej lub mechanicznej, co w praktyce oznacza np. rozdrabnianie i gotowanie warzyw. Ograniczyć należy za to cukry proste, tj. jasne pieczywo, makaron, biały ryż czy słodycze konwencjonalne. Są one trawione w bardzo krótkim czasie – powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi i równie szybki spadek, dlatego niedługo po ich spożyciu ponownie odczuwa się głód.

 

4. Suplementacja – czy jest potrzebna?
Kwestia suplementacji zawsze powinna być rozpatrzona indywidualnie w zależności od przypadku i występujących niedoborów. Istnieje natomiast kilka wskazań do stosowania suplementów przez osoby starsze:
– kaloryczność diety niższa niż 1500 kcal,
– dieta jednostronna (polegająca na spożywaniu tego samego rodzaju produktów przez dłuższy czas, np. tylko jabłek),
– stosowanie diet z istotnym ograniczeniem bądź eliminacjami niektórych składników pokarmowych,
– nietolerancja laktozy,
– częste infekcje dróg oddechowych.

 

5. Suplementy dla osób starszych – witamina D
Witamina D ma plejotropowe (wielokierunkowe) działanie, m.in. poprawia wchłanianie fosforu i wapnia, dzięki czemu zapobiega powstawaniu osteoporozy oraz wpływa na odporność organizmu. U osób starszych zmniejsza się jej absorpcja skórna, warto więc zadbać o źródła z pożywienia – są nimi ryby oraz w nieznacznym stopniu podroby, mleko i produkty mleczne.

 

Niemniej w żywności występują stosunkowo małe ilości witaminy D. Często więc konieczna jest suplementacja – przed jej rozpoczęciem należy zbadać poziom witaminy we krwi i dobrać dawkę indywidualnie. W rekomendacjach opracowanych przez polską grupę ekspertów zaleca się, aby osoby w wieku 65–75 lat przyjmowały 800–2000 IU/dobę (w zależności od masy ciała i podaży witaminy w diecie), zaś te po 75. r.ż. – 2000–4000 IU/dobę. Suplementacja powinna być stosowana przez cały rok (A. Rusińska i wsp. 2018).

 

Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy D jest szkodliwy dla organizmu. Warto pamiętać, że nie rozpuszcza się ona w wodzie (a w tłuszczach) i jej nadwyżka nie jest wydalana – gromadzi się m.in. w nerkach, wątrobie i sercu, co w konsekwencji może doprowadzić do zaburzenia pracy tych narządów.

 

6. Suplementy dla osób starszych – kwasy tłuszczowe omega-3
W diecie osób starszych warto rozważyć podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych EPA i DHA z rodziny omega-3. Wykazują one szereg prozdrowotnych właściwości:
– działają przeciwzapalnie,
– warunkują prawidłowy proces krzepnięcia krwi,
– zmniejszają stres oksydacyjny, dzięki czemu chronią przed działaniem wolnych rodników,
– zmniejszają insulinooporność,
– obniżają stężenie cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów, a co za tym idzie – poprawiają profil lipidowy,
– mają działanie immunomodulujące.

 

Wyżej wymienione właściwości mogą zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, choroby Alzheimera czy chorób reumatoidalnych.

 

7. Suplementy dla osób starszych – witamina C
Osoby starsze mogą sięgnąć po suplementację witaminą C lub innymi produktami o charakterze antyoksydacyjnym (tj. witaminą A lub E), ponieważ opóźniają one procesy starzenia. Oprócz tego witamina C pobudza wytwarzanie kolagenu w skórze i poprawia odporność organizmu. Jej niedobór może wynikać ze źle zbilansowanej diety lub z nadużywania alkoholu czy tytoniu, a objawiać się poprzez ogólne osłabienie, trudności w gojeniu się ran, ból mięśni, stawów czy – w skrajnych niedoborach – krwawienie dziąseł. Źródłami witaminy C są głównie świeże owoce i warzywa, a w szczególności czarna porzeczka, dzika róża, rokitnik, papryka, natka pietruszki i ziemniaki.

 

8. Suplementy dla osób starszych – magnez
Magnez to niezbędny mikroelement w diecie osób w starszym wieku. Jest składnikiem wielu enzymów, buduje kości, zęby i bierze udział w przewodzeniu nerwowym. Zmniejsza przewodnictwo i pobudliwość serca, zapobiegając tym samym jego niedotlenieniu i niedokrwieniu. Chroniczny stres, niska podaż magnezu z dietą oraz zaburzone wchłanianie i przyswajanie tego pierwiastka prowadzą do niedoborów. Głównymi objawami hipomagnezemii są: zmęczenie, skurcze i drżenie mięśni, kołatanie serca, rozdrażnienie. Magnez występuje m.in. w produktach zbożowych, jajach, zielonych warzywach liściastych, suchych nasionach roślin strączkowych, orzechach i gorzkiej czekoladzie. Jego wchłanialność z suplementów poprawia witamina B6.

 

9. Suplementy dla osób starszych – antyoksydanty
Seniorzy, oprócz niektórych witamin i składników mineralnych, mogą rozważyć suplementację innymi produktami, np. antyoksydantami, które zmniejszają tempo starzenia organizmu. Antyoksydanty to inaczej polifenole, czyli związki zdolne do neutralizowania wolnych rodników. Zaliczamy do nich:
– witaminę A,
– witaminę E,
– witaminę C,
– cynk,
– selen,
– glutation,
– flawonoidy,
– koenzym Q10.

 

Antyoksydanty występują zarówno w żywności, jak i w suplementach diety zawierających ekstrakty roślinne. Przykładem jest resweratrol – naturalnie występuje w winogronach, owocach jagodowych i morwie, ale można dostać go również w formie preparatu. Resweratrol działa antyoksydacyjnie, przeciwwirusowo, przeciwgrzybiczo, przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie. Wywiera także pozytywny wpływ na długość życia (Y. Li, Sh. Li, Ch. Lin 2018).

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Achremowicz K., Szary-Sworst K., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2005, 3(44), 23–25.
Babiarczyk B., Turbiarz A., Body Mass Index in elderly people – do the reference ranges matter?, „Progress in Health Sciences” 2012, 2(1), 58–67.
Body mass index – BMI, euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi (17.05.2022).
Geriatria z elementami gerontologii ogólnej, pod red. Grodzickiego T., Kocemby J., Skalskiej A., Gdańsk 2007.
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Jarosz M., Żywienie osób w wieku starszym, Warszawa 2008.
Jończyk W., Socha P., Kliniczne efekty suplementacji wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi ω-3, „Standardy Medyczne/Pediatria” 2009, 6, 10–17.
Jyrkkä J. et al., Association of polypharmacy with nutritional status, functional ability and cognitive capacity over a three-year period in an elderly population, „Pharmacoepidemiology & Drug Safety” 2011, 20(5), 514–522.
Li Y., Li Sh., Lin Ch., Effect of resveratrol and pterostilbene on aging and longevity, „BioFactors” 2018, 44(1), 69–82.
Rusińska A. et al., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., „Postępy Neonatologii” 2018, 24(1), 1–24.
Using Body Mass Index, health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0031/147937/hphe_usingbmi.pdf (17.05.2022).
Woroń J., Preparaty magnezu w profilaktyce i terapii – jak dokonać racjonalnego wyboru, „Terapia” 2012, 12, 3–6.