Ile kalorii mają ziemniaki? Czy rzeczywiście są tuczące
Ziemniaki są jednym z częściej spożywanych warzyw. Jednak osoby odchudzające się unikają ich ze względu na to, że rzekomo tuczą. Czy faktycznie jest to prawda?
SPIS TREŚCI:
1. Warzywo niskokaloryczne
2. Źródło witaminy C
3. Źródło składników mineralnych
4. Źródło skrobi opornej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Warzywo niskokaloryczne
Wbrew powszechnej opinii ziemniak jest warzywem o niskiej wartości kalorycznej – 100 g dostarcza jedynie 79 kcal. Dodatkowo to warzywo jest lekkostrawne i zdecydowanie nie tuczy. Jego głównym składnikiem są węglowodany złożone w postaci skrobi. Poza tym posiada nieznaczne ilości białka o wysokiej wartości biologicznej, która jest porównywalna z białkiem sojowym.
Średni ziemniak waży ok. 90 g, a jego wartość odżywcza jest następująca:
– wartość energetyczna: 71,1 kcal,
– białko: 1,7 g,
– tłuszcz: 0,1 g,
– węglowodany ogółem: 16,5 g,
– błonnik: 1,4 g.
2. Źródło witaminy C
Średni ziemniak zawiera 12,5 mg witaminy C. Ilość ta nie wydaje się być znacząca. Trzeba mieć też na uwadze, że obróbka termiczna prowadzi do znacznych strat tej witaminy. Jednak ze względu na duże spożycie tego warzywa jest ono uznawane za istotne źródło tej witaminy w diecie Polaków. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który działa ochronnie wobec chorób nowotworowych oraz chorób układu krążenia.
Ponadto w ziemniaku występują także inne witaminy takie jak witamina B1 (0,1 mg/100 g), witamina B3 (1,5 mg/100 g), witamina B6 (0,3 mg/100 g) oraz kwas foliowy (20 µg/100 g). Najwięcej witamin i składników mineralnych znajduje się pod skórką. Zatem, aby zachować jak najwyższą wartość odżywczą ziemniaka, należy go cienko obierać i krótko gotować w małej ilości wody lub na parze.
3. Źródło składników mineralnych
W składzie ziemniaka znajdują się również składniki mineralne. Wśród nich należy wyróżnić potas (443 mg/100 g), wapń (4 mg/100 g) i magnez (23 mg/100 g). Potas warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mięśnia sercowego, magnez pomaga w walce ze stresem. Oprócz tego spożywanie ziemniaków częściowo pokrywa zapotrzebowanie organizmu na inne pierwiastki, chociażby cynk (0,3 mg/100 g), żelazo (0,5 mg/100 g), miedź (0,1 mg/100 g), fosfor (56 mg/100 g), a nawet jod (3 µg/100 g).
4. Źródło skrobi opornej
Część zawartej w ziemniaku skrobi nie ulega strawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. Ta niestrawiona frakcja to tzw. skrobia oporna, która dociera do jelita grubego, fermentuje i stanowi pożywkę dla mikroflory jelitowej.
W wyniku tego procesu powstaje wiele związków, w tym znaczące ilości kwasu masłowego, który wpływa pozytywnie na zdrowie człowieka, mianowicie:
– zwiększa przyswajanie wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi,
– obniża stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi,
– wykazuje pozytywny wpływ na metabolizm glukozy,
– warunkuje prawidłowe funkcjonowanie jelita grubego.
Zawartość skrobi opornej wzrasta w wyniku schłodzenie wcześniej ugotowanych lub upieczonych ziemniaków.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Borczak B. et al., Wpływ obróbki kulinarnej na wskaźnik trawienia oraz zawartość frakcji żywieniowych skrobi w ziemniakach odmiany Lord, „Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych” 2016, 585, 25–33.
Czerwińska D., Ziemniaczane sekrety, „Przegląd Gastronomiczny” 2009, 63(6), 8–9.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Piecyk M., Cichocka J., Worobiej E., Ocena wiedzy konsumentów na temat skrobi opornej, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 49(3), 598–603.
Zarzecka K., Gugała M., Zarzecka M., Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczych, „Postępy Fitoterapii” 2013, 3, 191–194.
