10 pomysłów na fit dania z brzoskwinią
Brzoskwinia to jeden z owoców lata, jest nie tylko pyszna, ale również bogata w cenne składniki odżywcze. Stanowi bardzo dobre źródło m.in. prowitaminy A, potasu i wapnia. Warto wdrożyć ją do wakacyjnej diety i przyrządzić z jej dodatkiem zarówno słodkie, jak i wytrawne posiłki. Poniżej kilka pomysłów na dania z brzoskwinią.
SPIS TREŚCI:
1. Przepisy na dania z brzoskwinią na słodko
2. Przepisy na dania wytrawne z brzoskwinią
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Przepisy na dania z brzoskwinią na słodko
Koktajl brzoskwiniowy (1 porcja):
– brzoskwinia 170 g (2 sztuki),
– banan 58 g (0,5 średniej sztuki),
– mleko spożywcze 2% tł. 250 g (szklanka).
Czas przygotowania: 5 minut.
Brzoskwinie umyć, pozbawić pestek, pokroić na mniejsze części. Banana obrać. Wszystkie składniki umieścić w blenderze i zmiksować.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (478 g):
– wartość energetyczna 268,8 kcal,
– białko 10,8 g,
– tłuszcz 5,5 g,
– węglowodany ogółem 46,1 g,
– błonnik 4,2 g.
Koktajl brzoskwiniowo-jabłkowy z migdałami (1 porcja):
– brzoskwinia 170 g (2 sztuki),
– jabłko 100 g (mała sztuka),
– jogurt naturalny 2% tł. 150 g (mała sztuka),
– cynamon 1 g (szczypta),
– płatki migdałów 10 g (łyżeczka).
Czas przygotowania: 5 minut.
Brzoskwinie umyć, pozbawić pestek, pokroić na mniejsze kawałki. Jabłko umyć, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić na mniejsze kawałki. Owoce zmiksować z jogurtem i cynamonem. Koktajl przelać do szklanki. Posypać płatkami migdałów.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (431 g):
– wartość energetyczna 286,2 kcal,
– białko 10,7 g,
– tłuszcz 9,3 g,
– węglowodany ogółem 43,1 g,
– błonnik 6,0 g.
Smoothie brzoskwinia-mango (1 porcja):
– brzoskwinia 170 g (2 sztuki),
– mango 140 g (0,5 sztuki),
– woda 250 g (szklanka).
Czas przygotowania: 5 minut.
Brzoskwinie umyć, pozbawić pestek i pokroić na mniejsze kawałki. Mango umyć, obrać, pozbawić pestki, pokroić na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (560 g):
– wartość energetyczna 181,6 kcal,
– białko 2,4 g,
– tłuszcz 0,8 g,
– węglowodany ogółem 44,0 g,
– błonnik 5,6 g.
Brzoskwiniowo-malinowe smoothie bowl (1 porcja):
– brzoskwinia 85 g (sztuka),
– banan 115 g (średnia sztuka),
– maliny 70 g (garść),
– jogurt skyr 150 g (mała sztuka),
– płatki migdałów 20 g (2 łyżki).
Czas przygotowania: 10 minut.
Brzoskwinię umyć, pozbawić pestki, przekroić na pół. Banana obrać. Pół brzoskwini, banana, maliny oraz jogurt umieścić w blenderze i dokładnie zmiksować. Pozostałe pół brzoskwini pokroić w kostkę. Smoothie przelać do miski. Dodać brzoskwinię i posypać płatkami migdałów.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (440 g):
– wartość energetyczna 417,5 kcal,
– białko 25,1 g,
– tłuszcz 13,4 g,
– węglowodany ogółem 54,9 g,
– błonnik 9,7 g.
Owoce zapiekane pod owsianą kruszonką (4 porcje):
– brzoskwinia 340 g (4 sztuki),
– jagody 150 g (3 garści),
– płatki owsiane 220 g (2 szklanki),
– miód pszczeli 56 g (4 łyżeczki),
– masło ekstra 50 g (2 łyżki),
– cynamon 1 g (łyżeczka).
Czas wykonania: 30 minut
W malakserze zmiksować płatki owsiane z masłem, miodem i cynamonem. Brzoskwinie umyć, obrać, usunąć pestki i pokroić w plastry. Jagody opłukać i osuszyć. Piekarnik rozgrzać do 200°C. Owoce umieścić w naczyniu żaroodpornym i posypać powstałą kruszonką. Wstawić do rozgrzanego piekarnika i piec ok. 20 minut.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (204,3 g):
– wartość energetyczna 406,6 kcal,
– białko 7,8 g,
– tłuszcz 14,7 g,
– węglowodany ogółem 64,0 g,
– błonnik 6,6 g.
Francuskie tosty z brzoskwinią (1 porcja):
– chleb graham 60 g (2 kromki),
– jajo kurze 100 g (2 sztuki klasy M),
– mleko spożywcze 2% tł. 63 g (0,25 szklanki),
– cynamon 1 g (szczypta),
– brzoskwinia 85 g (sztuka),
– serek śmietankowy do smarowania 50 g (2 łyżki),
– masło ekstra 5 g (0,5 łyżeczki),
– syrop klonowy 5 g (łyżeczka).
Czas przygotowania: 20 minut.
Brzoskwinię umyć, pozbawić pestki i pokroić w cienkie plastry. Serek wymieszać z cynamonem. Kromki chleba posmarować serkiem. Na wierzchu ułożyć plastry połowy brzoskwini. Kanapki złożyć w jeden tost, aby serek z brzoskwiniami był w środku. W misce roztrzepać jajo kurze i wymieszać z mlekiem. Na patelni rozgrzać masło. Tost zanurzyć w masie jajecznej i smażyć z obu stron na złoty kolor. Gotowy tost wyłożyć na talerz. Udekorować plastrami brzoskwini i polać syropem klonowym.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (368,5 g):
– wartość energetyczna 529,4 kcal,
– białko 23,5 g,
– tłuszcz 27,8 g,
– węglowodany ogółem 48,9 g,
– błonnik 5,5 g.
Brzoskwiniowe placuszki (2 porcje):
– mąka orkiszowa 120 g (szklanka),
– proszek do pieczenia 4 g (łyżeczka),
– cynamon 1 g (łyżeczka),
– sól 1 g (szczypta),
– masło ekstra 10 g (łyżeczka),
– ekstrakt z wanilii 1 g (0,25 łyżeczki),
– jajo kurze 100 g (2 sztuki klasy M),
– jogurt naturalny skyr 150 g (mała sztuka),
– syrop klonowy 10 g (2 łyżeczki),
– brzoskwinia 170 g (2 sztuki).
Czas przygotowania: 20 minut.
W jednej misce wymieszać mąkę, proszek do pieczenia, cynamon i sól. W drugiej misce wymieszać jajka, jogurt i ekstrakt z wanilii. Suche składniki połączyć z mokrymi. Dokładnie wymieszać. Na patelni rozgrzać masło. Brzoskwinie umyć, obrać, pozbawić pestek i pokroić w drobną kostkę. Wymieszać delikatnie z ciastem. Na patelni rozpuścić masło. Ciasto nakładać łyżką. Placki smażyć z obu stron, aż do zarumienienia się. Na talerzu placki polać syropem klonowym.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (283,3 g):
– wartość energetyczna 430,5 kcal,
– białko 25,5 g,
– tłuszcz 11,5 g,
– węglowodany ogółem 59,7 g,
– błonnik 7,3 g.
2. Przepisy na dania wytrawne z brzoskwinią
Sałatka z brzoskwinią i parmezanem (1 porcja):
– brzoskwinia 85 g (sztuka),
– rukola 20 g (garść),
– ser parmezan 30 g,
– płatki migdałów 20 g (2 łyżki),
– oliwa z oliwek 10 g (łyżka),
– miód pszczeli 7 g (pół łyżeczki),
– sok z cytryny 5 g (łyżeczka),
– sól 1 g (szczypta),
– pieprz czarny 1 g (szczypta).
Czas wykonania: 8 minut.
Oliwę z oliwek wymieszać z miodem, sokiem z cytryny i przyprawami. W misce umieścić rukolę. Brzoskwinię umyć, pozbawić pestki i pokroić w cienkie plastry. Poukładać na rukoli. Polać sosem. Parmezan zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Sałatkę posypać startym serem oraz płatkami migdałów.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (179 g):
– wartość energetyczna 422,1 kcal,
– białko 18,2 g,
– tłuszcz 31,1 g,
– węglowodany ogółem 20,3 g,
– błonnik 3,7 g.
Sałatka z brzoskwinią i serem feta (1 porcja):
– brzoskwinia 85 g (sztuka),
– szpinak 40 g (2 garści),
– awokado 70 g (0,5 sztuki),
– ser feta 30 g,
– płatki migdałów 20 g (2 łyżki),
– oliwa z oliwek 10 g (łyżka),
– ocet balsamiczny 5 g (łyżeczka),
– sól 1 g (szczypta),
– pieprz czarny 1 g (szczypta).
Czas wykonania: 10 min.
Oliwę z oliwek wymieszać z octem balsamicznym i przyprawami. Ser feta pokroić w kostkę. Szpinak opłukać i posiekać. Awokado obrać, pozbawić pestki i pokroić w kostkę. Brzoskwinię umyć, obrać, pozbawić pestki i pokroić w plastry. Szpinak, awokado i brzoskwinię wymieszać z sosem. Sałatkę posypać serem feta i płatkami migdałów.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (262 g):
– wartość energetyczna 448,6 kcal,
– białko 12,7 g,
– tłuszcz 37,0 g,
– węglowodany ogółem 20,3 g,
– błonnik 6,7 g.
Kurczak z brzoskwinią (2 porcje):
– mięso z piersi kurczaka 300 g (2 pojedyncze sztuki),
– brzoskwinia 170 g (2 sztuki),
– cebula 75 g (0,5 sztuki),
– czosnek 3 g (mały ząbek),
– oliwa z oliwek 10 g (łyżka),
– ocet balsamiczny 20 g (2 łyżki),
– sól 1 g (szczypta),
– pieprz czarny 1 g (szczypta),
– świeża bazylia (kilka listków).
Czas wykonania: 35 minut.
Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Dodać piersi z kurczaka. Przyprawić solą i pieprzem. Mięso smażyć z obu stron, aż do ścięcia się mięsa, po czym odłożyć. Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Cebulę i czosnek podsmażyć na tej samej patelni, na której smażyło się mięso. Brzoskwinie umyć, usunąć pestki i pokroić w plastry. Dodać do cebuli i czosnku. Smażyć na małym ogniu, aż brzoskwinie zmiękną. Dodać ocet balsamiczny i wymieszać. Posypać posiekanymi liśćmi bazylii. Dodać podsmażone piersi z kurczaka. Chwilę poddusić.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (291 g):
– wartość energetyczna 250,5 kcal,
– białko 33,8 g,
– tłuszcz 7,3 g,
– węglowodany ogółem 13,5 g,
– błonnik 2,5 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.
