Brzoskwinia to jeden z owoców lata, jest nie tylko pyszna, ale również bogata w cenne składniki odżywcze. Stanowi bardzo dobre źródło m.in. prowitaminy A, potasu i wapnia. Warto wdrożyć ją do wakacyjnej diety i przyrządzić z jej dodatkiem zarówno słodkie, jak i wytrawne posiłki. Poniżej kilka pomysłów na dania z brzoskwinią.

 

SPIS TREŚCI:

1. Przepisy na dania z brzoskwinią na słodko

2. Przepisy na dania wytrawne z brzoskwinią

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Przepisy na dania z brzoskwinią na słodko

 

Koktajl brzoskwiniowy (1 porcja):

– brzoskwinia 170 g (2 sztuki),

– banan 58 g (0,5 średniej sztuki),

– mleko spożywcze 2% tł. 250 g (szklanka).

Czas przygotowania: 5 minut.

 

Brzoskwinie umyć, pozbawić pestek, pokroić na mniejsze części. Banana obrać. Wszystkie składniki umieścić w blenderze i zmiksować.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (478 g):

– wartość energetyczna 268,8 kcal,

– białko 10,8 g,

– tłuszcz 5,5 g,

– węglowodany ogółem 46,1 g,

– błonnik 4,2 g.

 

Koktajl brzoskwiniowo-jabłkowy z migdałami (1 porcja):

– brzoskwinia 170 g (2 sztuki),

– jabłko 100 g (mała sztuka),

– jogurt naturalny 2% tł. 150 g (mała sztuka),

– cynamon 1 g (szczypta),

– płatki migdałów 10 g (łyżeczka).

Czas przygotowania: 5 minut.

 

Brzoskwinie umyć, pozbawić pestek, pokroić na mniejsze kawałki. Jabłko umyć, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić na mniejsze kawałki. Owoce zmiksować z jogurtem i cynamonem. Koktajl przelać do szklanki. Posypać płatkami migdałów.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (431 g):

– wartość energetyczna 286,2 kcal,

– białko 10,7 g,

– tłuszcz 9,3 g,

– węglowodany ogółem 43,1 g,

– błonnik 6,0 g.

 

Smoothie brzoskwinia-mango (1 porcja):

– brzoskwinia 170 g (2 sztuki),

– mango 140 g (0,5 sztuki),

– woda 250 g (szklanka).

Czas przygotowania: 5 minut.

 

Brzoskwinie umyć, pozbawić pestek i pokroić na mniejsze kawałki. Mango umyć, obrać, pozbawić pestki, pokroić na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (560 g):

– wartość energetyczna 181,6 kcal,

– białko 2,4 g,

– tłuszcz 0,8 g,

– węglowodany ogółem 44,0 g,

– błonnik 5,6 g.

 

Brzoskwiniowo-malinowe smoothie bowl (1 porcja):

– brzoskwinia 85 g (sztuka),

– banan 115 g (średnia sztuka),

– maliny 70 g (garść),

– jogurt skyr 150 g (mała sztuka),

– płatki migdałów 20 g (2 łyżki).

Czas przygotowania: 10 minut.

 

Brzoskwinię umyć, pozbawić pestki, przekroić na pół. Banana obrać. Pół brzoskwini, banana, maliny oraz jogurt umieścić w blenderze i dokładnie zmiksować. Pozostałe pół brzoskwini pokroić w kostkę. Smoothie przelać do miski. Dodać brzoskwinię i posypać płatkami migdałów.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (440 g):

– wartość energetyczna 417,5 kcal,

– białko 25,1 g,

– tłuszcz 13,4 g,

– węglowodany ogółem 54,9 g,

– błonnik 9,7 g.

 

Owoce zapiekane pod owsianą kruszonką (4 porcje):

– brzoskwinia 340 g (4 sztuki),

– jagody 150 g (3 garści),

– płatki owsiane 220 g (2 szklanki),

– miód pszczeli 56 g (4 łyżeczki),

– masło ekstra 50 g (2 łyżki),

– cynamon 1 g (łyżeczka).

Czas wykonania: 30 minut

 

W malakserze zmiksować płatki owsiane z masłem, miodem i cynamonem. Brzoskwinie umyć, obrać, usunąć pestki i pokroić w plastry. Jagody opłukać i osuszyć. Piekarnik rozgrzać do 200°C. Owoce umieścić w naczyniu żaroodpornym i posypać powstałą kruszonką. Wstawić do rozgrzanego piekarnika i piec ok. 20 minut.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (204,3 g):

– wartość energetyczna 406,6 kcal,

– białko 7,8 g,

– tłuszcz 14,7 g,

– węglowodany ogółem 64,0 g,

– błonnik 6,6 g.

 

Francuskie tosty z brzoskwinią (1 porcja):

– chleb graham 60 g (2 kromki),

– jajo kurze 100 g (2 sztuki klasy M),

– mleko spożywcze 2% tł. 63 g (0,25 szklanki),

– cynamon 1 g (szczypta),

– brzoskwinia 85 g (sztuka),

– serek śmietankowy do smarowania 50 g (2 łyżki),

– masło ekstra 5 g (0,5 łyżeczki),

– syrop klonowy 5 g (łyżeczka).

Czas przygotowania: 20 minut.

 

Brzoskwinię umyć, pozbawić pestki i pokroić w cienkie plastry. Serek wymieszać z cynamonem. Kromki chleba posmarować serkiem. Na wierzchu ułożyć plastry połowy brzoskwini. Kanapki złożyć w jeden tost, aby serek z brzoskwiniami był w środku. W misce roztrzepać jajo kurze i wymieszać z mlekiem. Na patelni rozgrzać masło. Tost zanurzyć w masie jajecznej i smażyć z obu stron na złoty kolor. Gotowy tost wyłożyć na talerz. Udekorować plastrami brzoskwini i polać syropem klonowym.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (368,5 g):

– wartość energetyczna 529,4 kcal,

– białko 23,5 g,

– tłuszcz 27,8 g,

– węglowodany ogółem 48,9 g,

– błonnik 5,5 g.

 

Brzoskwiniowe placuszki (2 porcje):

– mąka orkiszowa 120 g (szklanka),

– proszek do pieczenia 4 g (łyżeczka),

– cynamon 1 g (łyżeczka),

– sól 1 g (szczypta),

– masło ekstra 10 g (łyżeczka),

– ekstrakt z wanilii 1 g (0,25 łyżeczki),

– jajo kurze 100 g (2 sztuki klasy M),

– jogurt naturalny skyr 150 g (mała sztuka),

– syrop klonowy 10 g (2 łyżeczki),

– brzoskwinia 170 g (2 sztuki).

Czas przygotowania: 20 minut.

 

W jednej misce wymieszać mąkę, proszek do pieczenia, cynamon i sól. W drugiej misce wymieszać jajka, jogurt i ekstrakt z wanilii. Suche składniki połączyć z mokrymi. Dokładnie wymieszać. Na patelni rozgrzać masło. Brzoskwinie umyć, obrać, pozbawić pestek i pokroić w drobną kostkę. Wymieszać delikatnie z ciastem. Na patelni rozpuścić masło. Ciasto nakładać łyżką. Placki smażyć z obu stron, aż do zarumienienia się. Na talerzu placki polać syropem klonowym.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (283,3 g):

– wartość energetyczna 430,5 kcal,

– białko 25,5 g,

– tłuszcz 11,5 g,

– węglowodany ogółem 59,7 g,

– błonnik 7,3 g.

 

2. Przepisy na dania wytrawne z brzoskwinią

 

Sałatka z brzoskwinią i parmezanem (1 porcja):

– brzoskwinia 85 g (sztuka), Fabryka Siły Sklep

– rukola 20 g (garść),

– ser parmezan 30 g,

– płatki migdałów 20 g (2 łyżki),

– oliwa z oliwek 10 g (łyżka),

– miód pszczeli 7 g (pół łyżeczki),

– sok z cytryny 5 g (łyżeczka),

– sól 1 g (szczypta),

– pieprz czarny 1 g (szczypta).

Czas wykonania: 8 minut.

 

Oliwę z oliwek wymieszać z miodem, sokiem z cytryny i przyprawami. W misce umieścić rukolę. Brzoskwinię umyć, pozbawić pestki i pokroić w cienkie plastry. Poukładać na rukoli. Polać sosem. Parmezan zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Sałatkę posypać startym serem oraz płatkami migdałów.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (179 g):

– wartość energetyczna 422,1 kcal,

– białko 18,2 g,

– tłuszcz 31,1 g,

– węglowodany ogółem 20,3 g,

– błonnik 3,7 g.

 

Sałatka z brzoskwinią i serem feta (1 porcja):

– brzoskwinia 85 g (sztuka),

– szpinak 40 g (2 garści),

– awokado 70 g (0,5 sztuki),

– ser feta 30 g,

– płatki migdałów 20 g (2 łyżki),

– oliwa z oliwek 10 g (łyżka),

– ocet balsamiczny 5 g (łyżeczka),

– sól 1 g (szczypta),

– pieprz czarny 1 g (szczypta).

Czas wykonania: 10 min.

 

Oliwę z oliwek wymieszać z octem balsamicznym i przyprawami. Ser feta pokroić w kostkę. Szpinak opłukać i posiekać. Awokado obrać, pozbawić pestki i pokroić w kostkę. Brzoskwinię umyć, obrać, pozbawić pestki i pokroić w plastry. Szpinak, awokado i brzoskwinię wymieszać z sosem. Sałatkę posypać serem feta i płatkami migdałów.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (262 g):

– wartość energetyczna 448,6 kcal,

– białko 12,7 g,

– tłuszcz 37,0 g,

– węglowodany ogółem 20,3 g,

– błonnik 6,7 g.

 

Kurczak z brzoskwinią (2 porcje):

– mięso z piersi kurczaka 300 g (2 pojedyncze sztuki),

– brzoskwinia 170 g (2 sztuki),

– cebula 75 g (0,5 sztuki),

– czosnek 3 g (mały ząbek),

– oliwa z oliwek 10 g (łyżka),

– ocet balsamiczny 20 g (2 łyżki),

– sól 1 g (szczypta),

– pieprz czarny 1 g (szczypta),

– świeża bazylia (kilka listków).

Czas wykonania: 35 minut.

 

Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Dodać piersi z kurczaka. Przyprawić solą i pieprzem. Mięso smażyć z obu stron, aż do ścięcia się mięsa, po czym odłożyć. Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Cebulę i czosnek podsmażyć na tej samej patelni, na której smażyło się mięso. Brzoskwinie umyć, usunąć pestki i pokroić w plastry. Dodać do cebuli i czosnku. Smażyć na małym ogniu, aż brzoskwinie zmiękną. Dodać ocet balsamiczny i wymieszać. Posypać posiekanymi liśćmi bazylii. Dodać podsmażone piersi z kurczaka. Chwilę poddusić.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (291 g):

– wartość energetyczna 250,5 kcal,

– białko 33,8 g,

– tłuszcz 7,3 g,

– węglowodany ogółem 13,5 g,

– błonnik 2,5 g.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Kunachowicz H. et al., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Warszawa 2005.