Różnice w diecie w zależności od płci
Dieta zalecana zdrowym kobietom i mężczyznom w swoich zasadniczych założeniach nie różni się diametralnie, choć są pewne aspekty, które powinny być traktowane w planowaniu żywienia odmiennie.
Zaczynając od podstaw – ilość makroskładników w diecie mężczyzn i kobiet powinna stanowić określony procent dziennej energetyczności diety (taki sam dla obu płci). Zapotrzebowanie kaloryczne jest różne ze względu na skład ciała. Kobiety są naturalnie mniej umięśnione w porównaniu z mężczyznami. Im wyższa zawartość tkanki mięśniowej, tym wyższe zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego dla przeciętnego mężczyzny będzie ono wyższe.
SPIS TREŚCI:
1. Punkty wspólne diet kobiet i mężczyzn
2. Rekomendowane spożycie – podstawowe różnice
3. Witamina D – efekty suplementacji zależne od płci
4. Płeć a zaburzenia metaboliczne
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Punkty wspólne diet kobiet i mężczyzn
Białko dla osoby zdrowej niebędącej sportowcem powinno być dostarczane w ilości ok. 1 g/kg masy ciała, niezależnie od płci. Węglowodany powinny dostarczać ok. 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze 30–35%. W niniejszym artykule przedstawione zostaną podstawowe różnice w zaleceniach dotyczących dziennego spożycia składników odżywczych w zależności od płci. Warto dodać, że w ostatnich latach pojawia się coraz więcej publikacji poświęconych różnicom między organizmem kobiety a organizmem mężczyzny w reakcji na określone składniki diety, w mechanizmach ich wchłaniania z przewodu pokarmowego, a także różnej predyspozycji do wystąpienia określonych zaburzeń metabolicznych. Można przypuszczać, że w następnych dekadach różnice w rekomendacjach będą znacznie wyraźniejsze dla obu płci.
2. Rekomendowane spożycie – podstawowe różnice
Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski z 2017 r. zapotrzebowanie na 3 szczególnie istotne pierwiastki jest różne dla kobiet i mężczyzn.
Wapń
Kobiety są bardziej narażone na wystąpienie osteoporozy ze względu na mniejszą masę szkieletu oraz mniejszą gęstość mineralną kości. Gęstość kości spada z wiekiem bez względu na płeć, jednak zdecydowanie bardziej u kobiet, szczególnie po menopauzie, co jest wynikiem spadku poziomu estrogenów.
W Polsce spożycie wapnia jest zbyt niskie. Kobiety i dziewczęta przyjmują średnio ok. 540 mg, a mężczyźni 666 mg na dobę. Zalecane spożycie to 1000 mg wapnia na dobę dla obu płci. Dla kobiet po 51. roku życia zapotrzebowanie wzrasta do 1200 mg na dobę (dla mężczyzn dopiero po ukończeniu 66. roku życia).
Niestety zwiększenie spożycia wapnia w postaci suplementów czy z żywnością dopiero po 50. roku życia nie przyniesie znaczącej poprawy gęstości kośćca. Tak wykazała metaanaliza V. Tai i wsp. Wyniki wskazują, że o odpowiednią podaż wapnia należy dbać już od wczesnych lat życia, szczególnie w okresie adolescencji, na który przypada tworzenie szczytowej masy kostnej mającej wpływ na późniejsze ryzyko złamań. Ponadto nie tylko wapń decyduje o zdrowiu kości, wpływ na nie mają także witamina D oraz dobrze zbilansowana dieta.
Żelazo
Rekomendowane spożycie żelaza na dobę to dla mężczyzn i kobiet odpowiednio 10 mg i 18 mg. Kobiety potrzebują prawie dwa razy więcej żelaza w związku z krwawieniem menstruacyjnym. Zapotrzebowanie na żelazo po ustaniu miesiączkowania spada do 10 mg.
M. Levi i wsp. zbadali, co najczęściej wiąże się z wystąpieniem anemii z niedoboru żelaza u kobiet i mężczyzn w populacji europejskiej. U kobiet ryzyko wzrastało wraz z wiekiem, w okresie rozrodczym, u mężczyzn także, lecz dopiero w grupie wiekowej 65–69 lat. Co zrozumiałe, obfite miesiączki także stanowiły czynnik ryzyka anemii. Szczególną uwagę należy więc zwrócić na właściwą podaż żelaza z dietą u nastolatek i kobiet miesiączkujących, szczególnie u których występują obfite krwawienia.
Cynk
Mężczyznom zaleca się wyższe spożycie cynku niż kobietom (11 mg na dobę vs 8 mg na dobę). Cynk ma duże znaczenie dla męskiej płodności. Jego koncentracja w spermie koreluje z liczbą plemników oraz właściwą morfologią. Jak wykazała analiza M. Irani i wsp., suplementacja kwasem foliowym i cynkiem powodowała poprawę jakości nasienia mężczyzn z zaburzoną płodnością. Pierwiastek ten jest składową wielu białek, m.in. biorących udział w spermatogenezie.
Zaleca się ostrożność w stosowaniu suplementów, ponieważ bardzo duże dawki przyjmowane przewlekle mogą prowadzić do niedoboru miedzi objawiającego się anemią oporną na leczenie żelazem, neutropenią, zaburzeniami neurologicznymi.
Wyżej wymienione różnice w rekomendacjach są obecne już od dawna. Wciąż jednak odkrywane są nowe ciekawe różnice między organizmem kobiety a organizmem mężczyzny, na przykład w odpowiedzi na suplementację witaminą D.
3. Witamina D – efekty suplementacji zależne od płci
Interesujące są wyniki badania N. Sharifi i wsp. Wskazują na różną odpowiedź organizmów kobiet i mężczyzn na suplementację witaminą D. Osoby z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby otrzymywały 50 000 IU witaminy D przez 14 dni. U kobiet obniżyło się stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. U mężczyzn odwrotnie – podniósł się poziom cholesterolu całkowitego. Autorzy jako potencjalną przyczynę wskazują zbyt niskie spożycie wapnia.
Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym. To powoduje, że pierwiastka zostaje mniej w jelitach, a tym samym tworzy się mniej nierozpuszczalnych związków wapnia i kwasów tłuszczowych, przez co więcej nasyconych kwasów tłuszczowych wchłania się z przewodu pokarmowego, co może zwiększać stężenie cholesterolu.
Uczestniczki badania spożywały jednak średnio prawie tyle samo wapnia co mężczyźni. Być może więc u mężczyzn witamina D ma większe znaczenie w procesie wchłaniania wapnia. Podsumowując, podczas suplementacji witaminy D należy zwracać uwagę na ilość wapnia przyjmowanego z dietą i suplementami.
Takich różnic w funkcjonowaniu organizmów kobiet i mężczyzn jest zapewne dużo więcej. Wiele wskazuje na to, że kobiety i mężczyźni są w różnym stopniu narażeni na zaburzenia metaboliczne ze względu na nieco odmienną fizjologię.
4. Płeć a zaburzenia metaboliczne
Estrogeny wydają się mieć działanie chroniące przed wystąpieniem zaburzeń gospodarki węglowodanowej, na co pośrednio wskazuje wyższe ryzyko wystąpienia cukrzycy u kobiet po menopauzie. Tkanka tłuszczowa odkłada się w innych rejonach ciała w zależności od płci. Jak twierdzą w swojej pracy B. Tramunt i wsp., różnice te tłumaczą pewien paradoks. Wśród osób otyłych na świecie dominują kobiety, jednak mimo to wśród osób z cukrzycą więcej jest mężczyzn.
W okresie rozrodczym u kobiet tłuszcz odkłada się w tkance podskórnej, szczególnie w okolicach ud i pośladków. U mężczyzn nadmiar kilokalorii częściej odkłada się w okolicy brzucha. Prawdopodobnie ma to uzasadnienie w ewolucji, ponieważ tłuszcz zapasowy z okolic brzucha zostaje szybciej przekształcony w energię. To właśnie mężczyźni w zamierzchłych czasach zajmowali się polowaniem, więc funkcja ta była decydująca dla ich przetrwania.
Z kolei tłuszcz podskórny pozwala sprostać długoterminowym wyzwaniom energetycznym, jak ciąża czy karmienie. Tłuszcz wisceralny (brzuszny) stanowi większe zagrożenia dla zdrowia, stanowi czynnik ryzyka zespołu metabolicznego. U kobiet tłuszcz rzadziej odkłada się w tkankach, np. w wątrobie. Kobiety niejako są więc chronione do czasu wystąpienia menopauzy przed chorobą stłuszczeniową wątroby oraz insulinoopornością.
Po menopauzie, kiedy estrogeny przestają odgrywać główną rolę, tłuszcz u kobiet zaczyna odkładać się w okolicy wisceralnej, a tym samym wzrasta ryzyko zaburzeń metabolicznych. Bardziej narażone są także na zaburzenia profilu lipidowego. Kobiety w okresie przekwitania i po menopauzie mogą skorzystać z fachowej pomocy dietetyka. J. Logue i wsp. zaobserwowali, że wśród Europejczyków (badanie prowadzone w Szkocji) u mężczyzn diagnozuje się cukrzycę przy wskaźniku BMI niższym w porównaniu ze wskaźnikiem BMI kobiet. Niestety nie zawsze mężczyźni zauważają problem nadwagi odpowiednio wcześnie. Wynika to z odmiennego podejścia do cielesności i nastawienia do procesu redukcji masy ciała.
Ze względu na uwarunkowanie fizjologiczne, a przede wszystkim kulturowe kobiety i mężczyźni mają rożne podejście do kwestii odżywiania, inna jest także percepcja własnego ciała. W pracy I. Kiefer i wsp. zaprezentowano oparte na badaniach konkluzje dotyczące owych różnic. Tematyką żywienia częściej zainteresowane są kobiety. Mają one jednocześnie większą wiedzę oraz są bardziej skłonne, żeby ją zgłębiać. Przeciętnego mężczyznę cechuje raczej hedonistyczne podejście do diety. Badanie to opublikowane zostało w 2005 r. Obecnie coraz więcej mężczyzn trenuje rekreacyjnie, dba o sylwetkę, a tym samym wykazuje zainteresowanie dietetyką.
Mężczyźni, zgodnie z badaniami przytoczonymi w pracy M.M. Crane i wsp., rzadziej niż kobiety zauważają swoją nadwagę. Ponad 400 badanych obu płci, którym w ciągu ostatniego roku udało się zmniejszyć masę ciała o 10% zadano pytanie o motywację do podjęcia decyzji o utracie wagi oraz o zastosowane metody. Zdecydowanie więcej kobiet niż mężczyzn deklarowało chęć podniesienia w ten sposób samooceny. Także kobiety częściej niż mężczyźni decydowały się na korzystanie ze zorganizowanych programów, większość mężczyzn samodzielnie opracowywała metody działania. Co innego jest więc motorem działania dla mężczyzn, co innego dla kobiet.
K.M. Sattler i wsp. zbadali, jaki związek może mieć stygmatyzacja związana z nadmiarem masy ciała z motywacją do ćwiczeń i wprowadzenia zmian. W porównaniu z mężczyznami kobiety częściej deklarowały doświadczenie stygmatyzacji. Dodatkowo u kobiet liczba tych doświadczeń związanych z wagą wiązała się ze spadkiem aktywności fizycznej. U mężczyzn odwrotnie. Być może zatem mężczyźni charakteryzują się większą motywacją w odpowiedzi na krytykę, traktując ją jako wyzwanie, z kolei u kobiet motywacja spada.
Pokazuje to, jak ważne w procesie redukcji masy ciała jest wsparcie psychologiczne. Wśród osób, które ukończyły 6-miesięczny program redukcyjny, J. Lillis i wsp. utworzyli 2 grupy. Jedna z nich uczestniczyła w jednodniowym szkoleniu, które swoją tematyką obejmowało zagadnienia samoakceptacji i godzenia się z przykrymi uczuciami, tak aby nie miały one negatywnego wpływu na podejmowane działania (Acceptance and Commitment Therapy). Okazuje się, że nawet tak krótkie warsztaty mogą być skuteczne. Po 3 miesiącach grupa, która otrzymała wsparcie psychologiczne, deklarowała znacznie lepsze samopoczucie, większą tolerancję na stres, ale także redukcję wskaźnika BMI – bardziej znaczące w porównaniu z grupą, która pozostała bez interwencji.
Organizm w zależności od płci może inaczej odpowiadać na szybką utratę masy ciała. Tak przynajmniej sugerują wyniki wieloośrodkowego badania przeprowadzonego przez P. Christensen i wsp. Brali w nim udział kobiety i mężczyźni otyli i w stanie przedcukrzycowym. Wszyscy przez 8 tygodni byli objęci programem Cambridge Weight Plan. Badanym dostarczano produkty w proszku (np. zupy, szejki itd.), których sumaryczna dzienna kaloryczność wynosiła 810 kcal. Bez względu na płeć każdy uczestnik stosował dietę o takiej samej kaloryczności. Nie dziwi więc, że po 8 tygodniach u mężczyzn zaobserwowano istotnie większy spadek masy ciała. U tej części badanych zapotrzebowanie jest wyższe, w związku z tym wygenerowany został większy niż w przypadku kobiet deficyt energetyczny. To jednak nie wszystko – niezależnie od procentu utraconej masy ciała kobiety w porównaniu z mężczyznami utraciły więcej beztłuszczowej masy ciała oraz mniej tkanki tłuszczowej.
Według badań B.N. Wu i A.J. O’Sullivana kobiety w trakcie wysiłku fizycznego preferencyjnie korzystają z tłuszczu jako źródła energii, w mniejszym stopniu korzystają z glukozy w porównaniu z mężczyznami. Pomimo tego, że, jak wynika z badań NHAES, spożywają mniej kilokalorii na kilogram beztłuszczowej masy ciała niż mężczyźni, zawartość tkanki tłuszczowej zawsze jest u nich większa. Istotne najprawdopodobniej jest to, co dzieje się w okresach między ćwiczeniami. Praktycznie tuż po zaprzestaniu aktywności u kobiet oksydacja kwasów tłuszczowych prawie natychmiast spada i taki stan utrzymuje się godzinami, co może wiązać się z efektywniejszym odkładaniem tkanki tłuszczowej.
We wspomnianym badaniu P. Christensen i wsp. wśród kobiet częściej występowały też skutki uboczne stosowanej diety niskokalorycznej, jak bóle głowy, zaparcia, utrata włosów. Trzeba przyznać, że zastosowana w badaniu dieta jest bardzo restrykcyjna. W codziennej praktyce dietetyków nie stosuje się diet o tak niskiej kaloryczności. Niemniej jednak można ostrożnie wysnuć wniosek, że mężczyźni i kobiety inaczej adaptują się do szybkiej utraty masy ciała, na niekorzyść płci żeńskiej. To dosyć niespodziewany wynik, ponieważ potrzeby energetyczne przeciętnego mężczyzny uczestniczącego w badaniu to 3000 kcal, przeciętnej kobiety 2300 kcal. Mężczyźni mimo większego deficytu kalorycznego, a tym samym także białkowego, zachowali więcej tkanki mięśniowej.
Być może w niedalekiej przyszłości zostaną opracowane zalecenia żywieniowe uwzględniające różnice wynikające z płci, chociażby dotyczące odmiennego podejścia do redukcji masy ciała. Temat pozostaje otwarty.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bonjour J.P. et al., The importance and relevance of peak bone mass in the prevalence of osteoporosis, „Salud Pública de México” 2009, 51, S5–S17.
Christensen P. et al., Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW), „Diabetes, Obesity and Metabolism” 2018, 20(12), 2840–2851.
Chumlea W.C. et al., Body composition estimates from NHANES III bioelectrical impedance data, „International Journal of Obesity” 2002, 26(12), 1596–1609.
Crane M.M. et al., Exploring Gender Differences in a Randomized Trial of Weight Loss Maintenance, „American Journal of Men’s Health” 2017, 11(2), 369–375.
Irani M. et al., The Effect of Folate and Folate Plus Zinc Supplementation on Endocrine Parameters and Sperm Characteristics in Sub-Fertile Men: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Urology Journal” 2017, 14(5), 4069–4078.
Jarosz M. et al., Nomy żywienia dla populacji Polski, Warszawa 2017,
Kiefer I. et al., Eating and dieting differences in men and women, „Journal of Men’s Health & Gender” 2005, 2(2), 194–201.
Levi M. et al., Gender differences in determinants of iron-deficiency anemia: a population-based study conducted in four European countries, „Annals of Hematology” 2019, 98(7), 1573–1582.
Lillis J. et al., Teaching acceptance and mindfulness to improve the lives of the obese: a preliminary test of a theoretical model, „Annals of Behavioral Medicine” 2009, 37(1), 58–69.
Logue J. et al., Do men develop type 2 diabetes at lower body mass indices than women?, „Diabetologia” 2011, 54(12), 3003–3006.
Sattler K.M. et al., Gender differences in the relationship of weight-based stigmatisation with motivation to exercise and physical activity in overweight individuals, „Health Psychology Open” 2018, 5(1).
Sharifi N. et al., Women may respond different from men to vitamin D supplementation regarding cardiometabolic biomarkers, „Experimental Biology and Medicine” 2016, 241(8), 830–838.
Tai V. et al., Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis, „BMJ” 2015, 351.
Tramunt B. et al., Sex differences in metabolic regulation and diabetes susceptibility, „Diabetologia” 2020, 63(3), 453–461.
Wu B.N., O’Sullivan A.J., Sex differences in energy metabolism need to be considered with lifestyle modifications in humans, „Journal of Nutrition and Metabolism” 2011.
