5 przepisów z burakiem w roli głównej
Burak najczęściej wykorzystywany jest do przygotowania czerwonego barszczu lub surówki. Jego dodatek świetnie sprawdzi się także w innych daniach – będzie miał wpływ nie tylko na smak potrawy, ale także jej wartość odżywczą. Warzywo charakteryzuje się bogactwem witamin i składników mineralnych, dlatego nie powinno go zabraknąć w codziennej diecie.
SPIS TREŚCI:
1. Burak – charakterystyka
2. Wartość odżywcza buraka
3. 5 przepisów z burakiem w roli głównej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Burak – charakterystyka
Można wyróżnić dwa rodzaje buraków hodowlanych: liściaste, uprawiane dla jadalnych liści i ich ogonków, oraz korzeniowe, do których zaliczają się m.in. buraki ćwikłowe i cukrowe. W Polsce wykorzystywany jest przede wszystkim burak ćwikłowy – to z niego tworzy się popularne dania, takie jak chociażby barszcz czerwony (A. Cwojdzińska, vitalia.pl). Burak zwyczajny (Beta vurgaris) – uprawiany na każdym kontynencie w strefie klimatu umiarkowanego – znany jest już od średniowiecza, natomiast uprawa buraków o kulistym korzeniu (czyli tych, które możemy spotkać obecnie w sklepach) zaczęła się dopiero w XVI w. (K. Górnicki i wsp. 2017).
2. Wartość odżywcza buraka
To niepozorne warzywo stanowi skoncentrowane źródło witamin oraz składników mineralnych. Ponadto jest produktem o dość niskiej zawartości kilokalorii, dzięki czemu doskonale sprawdzi się w diecie osób z nadwagą lub otyłością.
Burak ćwikłowy wyróżnia się właściwościami przeciwutleniającymi – zwalcza wolne rodniki w organizmie i chroni go przed stresem oksydacyjnym. Tę rolę przypisuje się zawartym w warzywie barwnikom betalainowym. Przeciwutleniacze zapobiegają występowaniu rozmaitych chorób, m.in. miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, a nawet nowotworów.
Buraki są źródłem wielu witamin, w szczególności B oraz C. Cechuje je także wysoka zawartość składników mineralnych – magnezu, cynku, potasu, wapnia i żelaza. Ich poziom jest jednak zmienny i może różnić się w zależności od odmiany warzywa. W jednym z badań zauważono różnice w obecności przede wszystkim wapnia, żelaza i magnezu (Z. Nizioł-Łukaszewska, M. Gawęda 2015).
Zawartość wybranych składników odżywczych w 100 g buraka (H. Kunachowicz i wsp. 2016):
– energia – 42 kcal,
– białko – 1,8 g,
– tłuszcze – 0,1 g,
– węglowodany – 9,5 g,
– witamina B3 – 0,4 mg,
– witamina C – 10 mg,
– potas – 348 mg,
– wapń – 41 mg,
– magnez – 17 mg,
– żelazo – 1,7 mg.
3. 5 przepisów z burakiem w roli głównej
Sałatka z burakiem i miodowym dressingiem
Czas przygotowania: 80 minut
Składniki (na 1 porcję):
– burak – sztuka (140 g),
– szpinak – 2 garści (50 g),
– ser feta – 2 plastry (30 g),
– cebula – plaster (15 g),
– pestki dyni – 2 łyżeczki (10 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– miód – łyżeczka (12 g),
– sok z cytryny – 2 łyżki (12 ml).
Sposób przygotowania
1. Burak oczyścić, zawinąć w folię aluminiową, piec przez ok. godzinę w piekarniku rozgrzanym do 180°C.
2. Szpinak umyć, porwać na mniejsze kawałki i umieścić w misce.
3. Ser feta pokroić w kostkę, cebulę w piórka. Składniki dodać do szpinaku.
4. Oliwę z oliwek wymieszać z miodem oraz sokiem z cytryny, odstawić.
5. Gotowy burak ostudzić, obrać ze skóry i pokroić w kostkę. Dodać do wcześniej przygotowanych składników.
6. Całość polać miodowym dressingiem, posypać pestkami dyni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 304 kcal,
– białko: 11,5 g,
– tłuszcze: 16,8 g,
– węglowodany: 31,5 g.
Frytki z buraka z ziołowym sosem
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 1 porcję):
– burak – 2 sztuki (280 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżki (30 g),
– jogurt naturalny – ½ sztuki (75 g),
– czosnek – ½ ząbka (2,5 g),
– oregano – szczypta (0,2 g),
– zioła prowansalskie – szczypta (0,2 g),
– sól – 2 szczypty (0,4 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 200°C.
2. Buraki oczyścić, obrać i pokroić w cienkie słupki w kształt frytek.
3. Oliwę z oliwek wymieszać ze szczyptą soli, wylać na warzywa. Dokładnie wymieszać.
4. Buraki umieścić na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, piec przez 30 minut. W tym czasie frytki przemieszać 2–3 razy.
5. Jogurt naturalny wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz przyprawami.
6. Gotowe buraki przełożyć na talerz, podać z ziołowym sosem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 435 kcal,
– białko: 7,3 g,
– tłuszcze: 32,9 g,
– węglowodany: 31,1 g.
Pasta z buraków na pieczywie
Czas przygotowania: 60 minut
Składniki (na 1 porcję):
– burak – sztuka (140 g),
– chleb żytni razowy – 2 kromki (60 g),
– rukola – garść (25 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (15 g),
– tarty chrzan – łyżeczka (10 g),
– pestki dyni – łyżeczka (5 g),
– oregano – szczypta (0,2 g),
– sól – 2 szczypty (0,4 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Oczyszczony burak ugotować w osolonej wodzie.
2. Gotowe warzywo obrać, pokroić w kostkę i umieścić w misce.
3. Dodać oliwę z oliwek, chrzan oraz przyprawy, blendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
4. Gotową pastę nałożyć na pieczywo wraz z rukolą i pestkami dyni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 387 kcal,
– białko: 9,6 g,
– tłuszcze: 19,9 g,
– węglowodany: 44,9 g.
Sałatka z kaszą, burakiem i kozim serem
Czas przygotowania: 60 minut
Składniki (na 1 porcję):
– burak – sztuka (140 g),
– kasza jaglana – porcja (40 g),
– ser kozi, rolada – porcja (40 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– rukola – garść (25 g),
– pestki dyni – łyżeczka (5 g),
– sól – 2 szczypty (0,4 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Burak oczyścić, gotować w osolonej wodzie przez ok. 45 minut.
2. Kaszę jaglaną opłukać kilkukrotnie w zimnej wodzie. Następnie zalać wodą i przygotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
3. Umytą rukolę umieścić w misce wraz z przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi.
4. Kaszę ostudzić, dodać do warzyw.
5. Gotowy burak obrać, pokroić w kostkę, wrzucić do reszty składników.
6. Ser kozi pokruszyć, posypać sałatkę.
7. Doprawić do smaku, dodać nasiona dyni. Całość wymieszać.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 369 kcal,
– białko: 17,2 g,
– tłuszcze: 13,2 g,
– węglowodany: 47,9 g.
Krem z buraka
Czas przygotowania: 80 minut
Składniki (na 1 porcję):
– burak – sztuka (140 g),
– bulion warzywny – szklanka (250 ml),
– cebula – plaster (15 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– natka pietruszki – łyżeczka (6 g),
– pestki dyni – łyżeczka (5 g),
– sól – 2 szczypty (0,4 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Burak oczyścić, zawinąć w folię i piec przez ok. godzinę w piekarniku rozgrzanym do 180°C.
2. Czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę pokroić w kostkę.
3. Na rozgrzanej w garnku oliwie podsmażyć czosnek oraz cebulę na złoty kolor.
4. Gotowe buraki obrać, pokroić w kostkę i dodać do garnka. Zalać bulionem, doprawić. Gotować ok. 10 minut.
5. Zdjąć z ognia i zblendować na gładki krem.
6. Przelać na talerz, posypać natką pietruszki oraz pestkami dyni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 164 kcal,
– białko: 5,3 g,
– tłuszcze: 8,0 g,
– węglowodany: 20,4 g.
Bibliografia
Cwojdzińska A., Sok z buraka nie wyleczy niedokrwistości, vitalia.pl/artykul10193_Sok-z-buraka-nie-wyleczy-niedokrwistosci.html (30.09.2020).
Górnicki K. et al., Charakterystyka wybranych surowców i produktów roślinnych w aspekcie ich utrwalania różnymi metodami, pod red. Górnickiego K., Warszawa 2017.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2016.
Nizioł-Łukaszewska Z., Gawęda M., Porównanie składu pierwiastkowego korzeni buraka ćwikłowego (Beta vulgaris L.) w zależności od odmiany, „Fragmenta Agronomica” 2015, 32(2), 79–86.
