Jak ograniczyć apetyt – sposoby, różnice między głodem a apetytem
Niewiele osób jest świadomych różnic pomiędzy głodem a apetytem. Odróżnienie tych dwóch zjawisk może okazać się dosyć trudne, jest jednak istotne w zapobieganiu nadwadze i otyłości. Bez wątpienia umiejętność radzenia sobie z zachciankami przyniesie mnóstwo korzyści. Ale jak się tego nauczyć?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest głód?
2. Czym jest apetyt?
3. Jak odróżnić głód od apetytu?
4. Proste sposoby na ograniczenie apetytu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Głód jest stanem organizmu wynikającym z niedoboru jedzenia. To fizjologiczna odpowiedź na sygnały organizmu, które dzielą się na motoryczne, termiczne, metaboliczne i hormonalne.
Motoryczne sygnały dotyczą stopnia wypełnienia żołądka. Gdy dochodzi do rozciągnięcia jego ścian przez jedzenie, pojawia się uczucie sytości, a gdy żołądek opróżnia się, jego ściany obkurczają się, co jest bodźcem do spożywania jedzenia.
Poprzez sygnały termiczne organizm dostosowuje pobór jedzenia do aktualnych potrzeb związanych z utrzymaniem odpowiedniej temperatury ciała. Dlatego zimą zwykle spożywa się więcej.
Sygnały metaboliczne to informacje o aktualnym stanie organizmu i dostępnych zasobach energii odbierane przez podwzgórze. Poziom glukozy wzrasta po posiłku, co wywołuje uczucie sytości. Jednak gwałtowny skok nie jest wskazany, ponieważ powoduje równie gwałtowne obniżenie jej poziomu, co prowadzi do szybkiego ponownego wystąpienia głodu.
Gdy w organizmie zaczyna brakować glukozy, wzmaga się uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej (zapasy energii). Sygnały hormonalne to niezwykle skomplikowany system. Wzajemnie wpływające na siebie hormony produkowane są głównie przez układ pokarmowy, zwykle w odpowiedzi na pojawienie się w nim jedzenia lub jeśli przez długi czas go brakuje. Trzustka wzmaga produkcję insuliny, gdy stężenie glukozy we krwi wzrasta. Błona śluzowa żołądka wytwarza grelinę (nazywaną hormonem głodu). Tkanka tłuszczowa natomiast produkuje leptynę. Wysoki poziom leptyny jest sygnałem świadczącym o wystarczającym zapasie energii, co hamuje dalsze spożycie pokarmu.
Niestety, obserwuje się wiele zaburzeń związanych z powyższymi mechanizmami. Często wskutek stale wysokich poziomów insuliny lub leptyny mózg przestaje prawidłowo na nie reagować i nie dochodzi do odczuwania sytości.
2. Czym jest apetyt?
Apetyt definiowany jest jako chęć spożycia najczęściej konkretnego produktu lub grupy produktów, np. słodyczy czy słonych przekąsek. Często pojawia się w odpowiedzi na czynniki zewnętrzne. Kiedy ktoś widzi reklamę soczystego burgera, czuje zapach pieczonego ciasta czy słyszy chrupanie chipsów, nabiera ochoty na spożycie tych produktów. Nie ma znaczenia, że właśnie zjadł obiad.
Jest to potrzeba psychologiczna, która pojawia się również w związku z negatywnymi emocjami. To przez nadmierny apetyt ludzie spożywają więcej, niż powinni, co generuje nadwyżkę kaloryczną i w konsekwencji prowadzi do wystąpienia nadwagi.
3. Jak odróżnić głód od apetytu?
To spore wyzwanie. Podstawą jest obserwowanie i analizowanie swoich odczuć. Poniżej znajduje się zestawienie najważniejszych różnic między głodem a apetytem, które może okazać się pomocne.
| GŁÓD | APETYT |
| potrzeba fizjologiczna | potrzeba psychologiczna |
| regulowany przez podwzgórze | regulowany przez układ limbiczny |
| daje fizyczne objawy – uczucie ssania w żołądku, tzw. burczenie w brzuchu, ból w nadbrzuszu, zawroty i ból głowy | nie daje fizycznych objawów |
| odpowiedź na czynniki wewnętrzne powstałe w wyniku niewystarczającego spożycia pokarmu | często odpowiedź na czynniki zewnętrzne: apetyczny wygląd, zapach, nuda, zły nastrój |
| narasta stopniowo | pojawia się nagle |
| pojawia się kilka godzin po ostatnim posiłku | często występuje krótko po posiłku |
| brak potrzeby natychmiastowego zaspokojenia | chęć natychmiastowego zaspokojenia |
| ogólna potrzeba jedzenia | ochota na konkretny produkt lub grupę produktów, np. słodycze czy słone przekąski |
4. Proste sposoby na ograniczenie apetytu
Poznanie istoty apetytu z pewnością ułatwi jego zwalczanie. Jedną z najbardziej skutecznych metod jest wyeliminowanie bodźców go wywołujących. W supermarkecie można wybrać drogę przez alejkę z chemią gospodarczą zamiast drogi przez alejkę z ciastkami. W mieszkaniu najlepiej nie przechowywać zapasów słonych przekąsek, a z koleżanką warto umówić się na spacer zamiast na kawę, do której często zamawia się również ciasto.
Z potęgi apetytu doskonale zdają sobie sprawę producenci i sprzedawcy z branży spożywczej. Celowo wystawiają konsumentów na próbę, np. ustawiają przy kasach półki z batonami. Nie można uniknąć wszystkich sytuacji, w których człowiek jest narażony na pokusy, lecz znajomość tych mechanizmów może okazać się pomocna w podjęciu świadomej decyzji.
Warto też próbować różnych metod radzenia sobie ze stresem i negatywnymi emocjami, a w przypadku trudności zasięgnąć porady specjalisty. Czas wolny najlepiej wypełniać różnymi aktywnościami, by ograniczać nudę.
Aby zachować kontrolę, warto wypróbować poniższe wskazówki:
– regularnie spożywać pokarmy, aby nie doprowadzić do wystąpienia tzw. wilczego głodu;
– planować posiłki z wyprzedzeniem i przygotowywać lunch boxy do pracy lub szkoły;
– zadbać o objętość posiłków – warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety;
– zadbać o właściwą ilość błonnika;
– spowolnić proces wzrostu poziomu glukozy po posiłku – można to osiągnąć poprzez łączenie produktów bogatych w węglowodany z tymi dostarczającymi białka i tłuszczów, gotowanie makaronu, ryżu i warzyw al dente, moczenie przez całą noc płatków owsianych, spożywanie produktów skrobiowych po schłodzeniu (ziemniaki, ryż, kasza jaglana), wybieranie chleba na zakwasie i mniej dojrzałych owoców;
– spożywać posiłki w spokoju, nie rozpraszać się, np. oglądaniem serialu czy przeglądaniem mediów społecznościowych;
– spożywać posiłki bez pośpiechu;
– przygotować cały posiłek zamiast robić np. po jednej kanapce;
– odczekać kwadrans zanim sięgnie się po dokładkę po skończonym posiłku;
– zadbać o odpowiednią ilość wypijanej wody.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Dytfeld J., Pupek-Musialik D., Hormony przewodu pokarmowego regulujące łaknienie: oś jelito–mózg, „Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2005, 1(2), 24–30.
Gajda M., Odchudzanie – jak zmniejszyć apetyt i głód?, poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/odchudzanie-jak-zmniejszyc-apetyt-i-glod-aa-XnJ5-7EaD-Nzhx.html (21.09.2020).
Krauss H., Fizjologia żywienia, Warszawa 2019.
Ogden J., Psychologia odżywiania się, Kraków 2011.
Stanley S. et al., Hormonal Regulation of Food Intake, „Physiological Reviews” 2005, 85(4), 1131–1158.
