Niewiele osób jest świadomych różnic pomiędzy głodem a apetytem. Odróżnienie tych dwóch zjawisk może okazać się dosyć trudne, jest jednak istotne w zapobieganiu nadwadze i otyłości. Bez wątpienia umiejętność radzenia sobie z zachciankami przyniesie mnóstwo korzyści dla organizmu. Ale jak się tego nauczyć?

 

SPIS TREŚCI:
1. Czym jest głód?
2. Czym jest apetyt?
3. Jak odróżnić głód od apetytu?
4. Proste sposoby na ograniczenie apetytu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Czym jest głód?

Głód jest stanem organizmu wynikającym z niedoboru jedzenia. To fizjologiczna odpowiedź na sygnały organizmu, które dzielą się na motoryczne, termiczne, metaboliczne i hormonalne.

 

Motoryczne sygnały dotyczą stopnia wypełnienia żołądka. Gdy dochodzi do rozciągnięcia jego ścian przez jedzenie, pojawia się uczucie sytości, a gdy żołądek opróżnia się, jego ściany obkurczają się, co jest bodźcem do spożywania jedzenia. Poprzez sygnały termiczne organizm dostosowuje pobór jedzenia do aktualnych potrzeb związanych z utrzymaniem odpowiedniej temperatury ciała. Dlatego zimą zwykle spożywa się więcej. Sygnały metaboliczne to informacje o aktualnym stanie organizmu i dostępnych zasobach energii odbierane przez podwzgórze. Poziom glukozy wzrasta po posiłku, co wywołuje uczucie sytości. Jednak gwałtowny skok nie jest wskazany, ponieważ powoduje równie gwałtowne obniżenie jej poziomu, co prowadzi do szybkiego ponownego wystąpienia głodu.

 

Gdy w organizmie zaczyna brakować glukozy, wzmaga się uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, swoistych zapasów energii. Sygnały hormonalne to niezwykle skomplikowany system. Wzajemnie wpływające na siebie hormony produkowane są głównie przez układ pokarmowy, zwykle w odpowiedzi na pojawienie się w nim jedzenia lub jeśli przez długi czas go brakuje. Trzustka wzmaga produkcję insuliny, gdy stężenie glukozy we krwi wzrasta. Błona śluzowa żołądka wytwarza grelinę (nazywaną hormonem głodu). Tkanka tłuszczowa natomiast produkuje leptynę. Wysoki poziom leptyny jest sygnałem świadczącym o wystarczającym zapasie energii i hamuje dalsze spożycie pokarmu.

Niestety, obserwuje się wiele zaburzeń związanych z powyższymi mechanizmami. Często wskutek stale wysokiego poziomu insuliny lub leptyny mózg przestaje prawidłowo na nie reagować i nie dochodzi do odczuwania sytości.

 

2. Czym jest apetyt?
Apetyt definiowany jest jako chęć spożycia najczęściej konkretnego produktu lub grupy produktów, np. słodyczy czy słonych przekąsek. Często pojawia się w odpowiedzi na czynniki zewnętrzne. Kiedy ktoś widzi reklamę soczystego burgera, czuje zapach pieczonego ciasta czy słyszy chrupanie chipsów, nabiera ochoty na spożycie tych produktów. Nie ma znaczenia, że właśnie zjadł obiad. Jest to potrzeba psychologiczna, która pojawia się również w związku z negatywnymi emocjami. To przez nadmierny apetyt ludzie spożywają więcej, niż powinni, co generuje nadwyżkę kaloryczną i w konsekwencji prowadzi do wystąpienia nadwagi.

 

3. Jak odróżnić głód od apetytu?

To spore wyzwanie. Podstawą jest obserwowanie i analizowanie swoich odczuć. Poniżej znajduje się zestawienie najważniejszych różnic między głodem a apetytem, które może okazać się pomocne. Fabryka Siły Sklep

 

GŁÓDAPETYT
potrzeba fizjologicznapotrzeba psychologiczna
regulowany przez podwzgórzeregulowany przez układ limbiczny
daje fizyczne objawy – uczucie ssania w żołądku, tzw. burczenie w brzuchu, ból w nadbrzuszu, zawroty i ból głowynie daje fizycznych objawów
odpowiedź na czynniki wewnętrzne powstałe w wyniku niewystarczającego spożycia pokarmuczęsto odpowiedź na czynniki zewnętrzne: apetyczny wygląd, zapach, nuda, zły nastrój
narasta stopniowopojawia się nagle
pojawia się kilka godzin po ostatnim posiłkuczęsto występuje krótko po posiłku
brak potrzeby natychmiastowego zaspokojeniachęć natychmiastowego zaspokojenia
ogólna potrzeba jedzeniaochota na konkretny produkt lub grupę produktów, np. słodycze czy słone przekąski

 

4. Proste sposoby na ograniczenie apetytu

Poznanie istoty apetytu z pewnością ułatwi jego zwalczanie. Jedną z najbardziej skutecznych metod jest odcięcie się od bodźców go wywołujących. W supermarkecie można wybrać drogę przez alejkę z chemią gospodarczą zamiast tej z ciastkami. W mieszkaniu najlepiej nie przechowywać zapasów słonych przekąsek, a z koleżanką z pracy warto umówić się na spacer zamiast na kawę, której często ostatecznie towarzyszy ciasto.

 

Z potęgi apetytu doskonale zdają sobie sprawę producenci i sprzedawcy z branży spożywczej. Z premedytacją wystawiają konsumentów na próbę, np. ustawiają przy kasach półki z batonami. Nie można uniknąć wszystkich sytuacji, w których człowiek jest narażony na pokusy, lecz znajomość tych mechanizmów może okazać się pomocna w podjęciu świadomej decyzji.

 

Warto też próbować różnych metod radzenia sobie ze stresem i negatywnymi emocjami, a w przypadku trudności zasięgnąć porady specjalisty. Czas wolny najlepiej wypełniać różnymi aktywnościami, by ograniczać nudę.

 

Aby zachować kontrolę, warto wypróbować poniższe wskazówki:
– regularnie spożywać pokarmy, aby nie doprowadzić do wystąpienia tzw. wilczego głodu;
– planować posiłki z wyprzedzeniem i przygotowywać lunch boxy do pracy/szkoły;
– zadbać o objętość posiłków – warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety;
– zadbać o właściwą ilość błonnika;
– spowolnić proces wzrostu poziomu glukozy po posiłku – można to osiągnąć poprzez: łączenie produktów bogatych w węglowodany z tymi dostarczającymi białka i tłuszczów, gotowanie makaronu, ryżu i warzyw al dente, moczenie przez całą noc płatków owsianych zamiast ich gotowanie, spożywanie produktów skrobiowych (ziemniaki, ryż, kasza jaglana) po schłodzeniu, wybieranie chleba na zakwasie i mniej dojrzałych owoców;
– spożywać posiłki w spokoju, nie rozpraszać się, np. oglądaniem serialu czy przeglądaniem social mediów;
– spożywać posiłki bez pośpiechu;
– przygotować cały posiłek zamiast robić np. po jednej kanapce;
– odczekać kwadrans zanim sięgnie się po dokładkę po skończonym posiłku;
– zadbać o odpowiednią ilość wypijanej wody.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Dytfeld J., Pupek-Musialik D., Hormony przewodu pokarmowego regulujące łaknienie: oś jelito–mózg, „Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2005, 1(2), 24–30.
Gajda M., Odchudzanie – jak zmniejszyć apetyt i głód?, poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/odchudzanie-jak-zmniejszyc-apetyt-i-glod-aa-XnJ5-7EaD-Nzhx.html (21.09.2020).
Krauss H., Fizjologia żywienia, Warszawa 2019.
Ogden J., Psychologia odżywiania się, Kraków 2011.
Stanley S. et al., Hormonal Regulation of Food Intake, „Physiological Reviews” 2005, 85(4), 1131–1158.