Jaka powinna być przerwa między posiłkami?
Kulturystyka łączy w sobie aktywność fizyczną z prawidłowym stylem życia i odpowiednią dietą. Odżywianie znajduje się na pierwszym miejscu, ponieważ prawidłowo zbilansowana dieta to 70% sukcesu w pracy nad ciałem. Wśród osób początkujących dość często pojawia się pytanie, jakie przerwy stosować między posiłkami w okresie budowania masy mięśniowej i podczas redukcji.
SPIS TREŚCI:
1. Godziny przyjmowania pożywienia
2. Liczba posiłków w ciągu dnia
4. Czy przerwy między posiłkami zależą od przebywania na masie bądź redukcji?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Godziny przyjmowania pożywienia
Głównym kryterium decydującym o czasie spożywania posiłku jest uczucie głodu. Można je identyfikować z myśleniem o jedzeniu, nadmiernym wydzielaniem śliny, charakterystycznym uczuciem ssania w żołądku.
Należy nauczyć się odróżniać uczucie głodu od apetytu. Głód świadczy o zapotrzebowaniu na energię, apetyt wskazuje na konieczność doświadczania przyjemności. Jedynym prawidłowym impulsem do spożywania posiłków jest głód, ponieważ podążanie za apetytem prowadzi często do otyłości.
2. Liczba posiłków w ciągu dnia
Większość dietetyków uważa, że dla zdrowej osoby najlepsze jest spożywanie co najmniej 4 posiłków w ciągu dnia. Dzięki temu pokarm jest równomiernie rozkładany oraz odpowiednio przyswajany przez organizm.
Optymalne przerwy między posiłkami wynoszą 3–4 godziny. Taka przerwa zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Zbyt długie przerwy między posiłkami prowadzą do następujących konsekwencji:
– nadmierne pobudzenie układu trawienia;
– wydzielanie dużej ilość soku żołądkowego, który działa drażniąco na śluzówkę żołądka i prowadzi do stanów zapalnych;
– ograniczenie aktywności psychofizycznej;
– spadek koncentracji;
– obniżenie zdolności do wysiłku fizycznego.
Minusem krótkich przerw między posiłkami jest krótki czas na odpowiedni przebieg procesów trawiennych. Może to powodować zaburzenia funkcji wydzielniczej przewodu pokarmowego.
Dzięki regularnemu przyjmowaniu pokarmów powstaje odruch warunkowy, który wzmaga uczucie głodu w określonym czasie. To z kolei pobudza układ trawienny i wpływa na wydzielanie soku żołądkowego.
Po wyborze określonej diety i liczby posiłków w ciągu dnia należy dokładnie przestrzegać czasu spożywania posiłków, stres związany z brakiem pożywienia lub zbyt częstym jego dostarczaniem nie wpływa korzystnie na organizm.
4. Czy przerwy między posiłkami zależą od przebywania na masie bądź redukcji?
Kulturyści zazwyczaj spożywają 4–6 posiłków w ciągu dnia. Oczywiście wśród zawodowców zdarza się nawet przyjmowanie 7 albo 8 posiłków dziennie. W życiu kulturysty w ciągu roku występują dwa okresy – budowanie masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej. Pierwszy charakteryzuje się dodatnim bilansem kalorycznym, a drugi ujemnym.
Już dawno został obalony mit dotyczący konieczności spożywania 6 posiłków w ciągu dnia, zwłaszcza podczas okresu redukcyjnego, ponieważ podobno wpływa to pozytywnie na metabolizm. W okresie budowania masy mięśniowej ze względu na bardzo duże spożycie kilokalorii większość osób woli rozłożyć pożywienie na większą liczbę posiłków i spożywać je w mniejszych porcjach. Jest to jak najbardziej prawidłowe. Na redukcji kaloryczność jest znacznie mniejsza i można jeść 4 razy dziennie.
Jeśli chodzi o kwestię przerw między posiłkami i ewentualne różnice w zależności od okresu, nie ma żadnych naukowych badań stwierdzających, że przerwy powinny być inne w zależności od tego, czy ktoś chce zwiększyć masę mięśniową, czy spalić tkankę tłuszczową. Przerwa nie jest uzależniona od danego okresu, ale od pojawienia się uczucia głodu i czasu, jaki organizm potrzebuje na przetrawienie i przyswojenie pożywienia. Przy 6 posiłkach w ciągu dnia przerwa będzie wynosiła mniej więcej 2,5 godziny, przy 5 posiłkach – ok. 3 godzin, a przy 4 – ok. 4 godzin, bez względu na to, czy ktoś jest w okresie budowania masy mięśniowej, czy w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej.
Przerwy nie powinny być dłuższe niż 4 godziny, dlatego jeśli ktoś zjada 4 posiłki, a wstaje wcześnie i późno chodzi spać, powinien pomyśleć o wprowadzeniu dodatkowego 5 posiłku, chociażby w postaci zdrowej przekąski.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Wajszczyk B. et al., Jakościowa ocena sposobu żywienia młodzieży w wieku pokwitania, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2008, 89(1), 85–89.
Chalcarz W., Radzimirska-Graczyk M., Jakościowy sposób żywienia dzieci i młodzieży uprawiających szermierkę. Część II. Przerwy między posiłkami, charakterystyka dojadania, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2010, 61(1), 71–74.
