Pomysły na zdrowe zamienniki popularnych fast foodów
Większość z nas wykonuje pracę siedzącą, a treningi nie zawsze wpisane są w nasz codzienny grafik. Dieta nie powinna zatem dostarczać zbyt dużej liczby kilokalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania. Racjonalna dieta wymaga wyrzeczeń i ograniczeń, jednak znajdzie się w niej miejsce także na fast foody, ale w wersji nieco innej niż tradycyjna.
Racjonalna dieta polega na ograniczeniu do minimum spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych oraz cukru dodanego. Posiłki nie powinny mieć także zbyt dużej gęstości energetycznej. Popularne dania typu fast food niestety łamią wszystkie wymienione zasady. Dodatkowo często ich przygotowanie wymaga smażenia, czyli kolejnej niewskazanej w racjonalnym żywieniu praktyki. W wyniku podsmażania niektórych produktów, np. ziemniaków, powstaje akrylamid, którego spożycie może wiązać się z wyższym ryzykiem wystąpienia chorób serca czy nowotworów.
SPIS TREŚCI:
1. Jak zredukować kaloryczność posiłków
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jak zredukować kaloryczność posiłków
Kaloryczność dań typu fast food jest zwykle wysoka, przez co nie wpisuje się w założenia diety osób dbających o linię. Poniżej wymieniona została kaloryczność najpopularniejszych przysmaków:
– kebab w bułce 450 g – 880 kcal,
– kawałek pizzy z szynką, pieczarkami i serem 150 g – 365 kcal,
– frytki smażone 100 g – 330 kcal,
– cheeseburger 120 g – 302 kcal.
Kalorie to nie wszystko. Każdy posiłek z założenia powinien dostarczać nie tylko energii, ale także innych składników, np. polifenoli, dla których co prawda nie określono norm spożycia, jednak wiadomo, że mają liczne właściwości prozdrowotne. Zawarte głównie w warzywach i owocach nie są obecne w dużych ilościach w daniach typu fast food.
Każde danie może mieć swoją alternatywną, zdrowszą wersję. Drobne zmiany w doborze składników mogą istotnie zmniejszyć energetyczność dania. Oto, w jaki sposób można zmniejszyć liczbę kilokalorii:
– mięso wieprzowe zamienić na mięso drobiowe;
– majonez zastąpić sosem na bazie jogurtu naturalnego;
– mięso przygotowywać bez panierki;
– smażenie zastępować pieczeniem;
– komponować dania z możliwie jak największą ilością warzyw, np. w pizzy czy burgerach, i zmniejszać jednocześnie ilość mięsa lub sera;
– unikać posypywania dań startym serem. Sery (z wyjątkiem twarogowego) są wysokokaloryczne. Nawet z pozoru niewielka ilość może znacząco podnieść wartość energetyczną dania;
– produkty mączne, np. tortillę czy bułkę, przygotowywać z mąki pełnoziarnistej. Większa ilość błonnika zredukuje wartość indeksu glikemicznego dania i jego kaloryczność.
Szaszłyki z kurczakiem
Bez wątpienia danie to jest odżywcze i wartościowe, szczególnie jeśli będzie serwowane z brązowym ryżem lub kaszą – źródłem błonnika i składników mineralnych. Przygotowanie jest dosyć szybkie i proste. Nieco egzotyczny smak marynaty dostarczy ciekawych wrażeń smakowych.
Składniki (2 porcje):
– 1 pierś z kurczaka,
– 6 pomidorków koktajlowych,
– 2 papryki,
– 2–4 pieczarki.
Marynata:
– 5 łyżek naturalnego jogurtu,
– 2 łyżki pasty imbirowej,
– 3 ząbki czosnku,
– 1 łyżka oliwy z oliwek,
– ½ łyżeczki kurkumy,
– 1 łyżeczka papryki słodkiej w proszku,
– 1½ łyżeczki papryki ostrej w proszku,
– 1 łyżeczka startego kuminu,
– sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
Czosnek przecisnąć przez praskę, następnie wszystkie składniki marynaty dokładnie wymieszać. Pierś z kurczaka pokrojoną w kostkę zanurzyć w marynacie i zostawić w lodówce na 45 minut. Następnie nadziewać mięso naprzemiennie z pokrojonymi warzywami na patyki i piec kilkanaście minut w temperaturze 180°C. Danie nie zawiera dużej ilości tłuszczu, podane z surówką ze świeżych warzyw stanowi pełnowartościowy posiłek.
Burgery z zielonego groszku
Burgery wegetariańskie to świetny pomysł na przemycanie warzyw, szczególnie w diecie dzieci. Wersja z zielonym groszkiem i soczewicą jest bardzo szybka w przygotowaniu.
Składniki (4 porcje):
– 1 szklanka zielonego groszku,
– ½ szklanki ugotowanej soczewicy (lub z puszki),
– ½ cebuli,
– 2 łyżki posiekanych liści pietruszki,
– 1 jajko,
– 1 szklanka bułki tartej,
– 2 łyżki oliwy z oliwek,
– 4 zgrillowane bułki,
– 4–8 liści sałaty,
– ogórki kiszone lub konserwowe.
Sposób przygotowania
Groszek zblanszować w lekko osolonej wodzie (ok. 5 minut). Groszek razem z soczewicą zblendować, ale nie na gładką masę. Następnie wymieszać z pietruszką, cebulą i bułką tartą. Na koniec dodać jajko i wszystko dokładnie wymieszać. Uformować 4 kotleciki i usmażyć je na patelni z obu stron. Układać je na bułkach wyłożonych sałatą i plasterkami ogórka. W tej wersji burgery to danie kompletne pod względem składników odżywczych. Zawiera białko, węglowodany, niewiele tłuszczu oraz witaminy i składniki mineralne.
Frytki
Badanie opisane w „American Journal of Clinical Nutrition” w 2017 r. wykazało wyższe ryzyko śmiertelności związane ze spożywaniem ziemniaków w postaci smażonej. Potwierdzono to w grupie badanych spożywających frytki 2–3 razy w tygodniu lub częściej. Konsumpcja niesmażonych ziemniaków nie wiązała się z tym negatywnym efektem. Było to badanie obserwacyjne, jego wyników nie można traktować jako pewnik, jednak powinny zmotywować do podejmowania odpowiedzialnych decyzji żywieniowych.
Tradycyjnym frytkom powiedzmy NIE, jednak nie ma potrzeby, aby z ziemniaków rezygnować. Szczególnie jeśli możemy cieszyć się równie smaczną alternatywą w postaci frytek pieczonych, z użyciem ulubionych przypraw i olejów roślinnych. Mogą stanowić dodatek do drugiego dania. Ale nie tylko z ziemniaków można przygotować frytki. Ciekawym pomysłem są np. chrupiące pieczone paski awokado.
Nuggetsy
6 nuggetsów z popularnej sieci restauracji fast food dostarcza 268 kcal. Nuggetsy w dużo prostszej domowej wersji dostarczają o połowę mniej.
Składniki:
– pierś z kurczaka,
– 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek,
– szczypta pieprzu,
– szczypta soli,
– 2 łyżeczki suszonego tymianku lub suszonych ziół prowansalskich,
– ząbek czosnku,
– ok. 2–3 łyżek mąki migdałowej.
Sposób przygotowania
Pierś z kurczaka pokroić na kawałki, skropić oliwą wymieszaną wcześniej z ziołami i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Mięso obtoczyć w mące migdałowej. Zapiekać na papierze do pieczenia w temperaturze 200°C przez 20 minut.
Chipsy
Pokusę zjedzenia chipsów można zaspokoić inną przekąską – niekoniecznie ziemniaczaną. Jako smaczny zamiennik tradycyjnych chipsów sprawdzą się chipsy jabłkowe.
Składniki:
– 2 duże jabłka,
– 2 szklanki wody,
– 2 łyżki soku z cytryny,
– 1 łyżka cukru (lub więcej w zależności od preferencji). Warto wybrać słodszą odmianę jabłka (np. „Szampion”), wtedy nie będzie konieczne dosładzanie.
Sposób przygotowania
Jabłka pokroić w cienkie plasterki, można wcześniej obrać je ze skórki, nie jest to jednak konieczne. Zanurzyć w wodzie wymieszanej z sokiem z cytryny i moczyć plasterki przez ok. 15 minut. Następnie osuszyć, posypać cukrem i cynamonem. Przełożyć do piekarnika rozgrzanego do 190°C i suszyć przy uchylonych drzwiczkach ok. 90 minut.
Ochota na fast food przychodzi zwykle niespodziewanie. Stymulowana jest przez czynniki wewnętrzne, np. nastrój czy długą przerwę od ostatniego posiłku, lub zewnętrzne – kuszące zapachy, spotkania towarzyskie. Często sięgamy po ten rodzaj jedzenia impulsywnie. Dlatego też warto przygotowane samodzielnie dania mrozić i wykorzystywać w razie potrzeby.
Takich niespodziewanych pokus można uniknąć. Chociażby wtedy, kiedy pamiętamy o śniadaniu. Kiedy jesteśmy nasyceni, nie tak łatwo poddać się nęcącym przekąskom. Podobnie jeśli odpowiednio często będziemy się nawadniać, nie sięgniemy po słodkie napoje czy nektary, które są źródłem kilokalorii i nie zapewniają uczucia sytości. Woda sprawdza się najlepiej.
Koncentrowanie uwagi na tym, co znajduje się na talerzu, pozwala odróżnić wartościowe źródła kilokalorii od tych mniej wartościowych, które lepiej wyeliminować lub zamienić na lżejszą wersję. Spożywanie przekąsek, czasem nieświadome, między głównymi posiłkami w znaczący sposób zwiększa nasze dobowe spożycie energii, dlatego najlepiej zrewidować swoją obecną dietę także pod tym kątem. Osobom chcącym podjąć wyzwanie i skłonnym poświęcić czas polecamy prowadzenie dzienniczka żywieniowego, dzięki któremu będą mogły dokonać rzetelnych obliczeń spożywanych kilokalorii.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Co różni Polaka jedzącego w fast-foodzie od Polaka jedzącego zdrowo?, instytutpsychodietetyki.pl/wyniki-badan-lista/ (20.03.2020).
Sun Y. et al., Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study, „BMJ” 2019, 364, 5420.
Veronese N. et al., Fried potato consumption is associated with elevated mortality: an 8-y longitudinal cohort study, „American Journal of Clinical Nutriton” 2017, 106(1).
Wartości odżywcze produktów pochodzą ze strony ilewazy.pl (20.03.2020).
