5 przepisów na pyszne napoje orzeźwiające
W czasie wakacji szczególnie trzeba zadbać o nawodnienie. Wysokie temperatury sprawiają, że intensywnie się pocimy. Wraz z potem dochodzi nie tylko do utraty wody, ale także soli mineralnych. Niżej znajdziecie 5 przepisów na pyszne napoje orzeźwiające.
SPIS TREŚCI:
1. Woda – funkcje, zapotrzebowanie
2. Gospodarka wodno-elektrolitowa
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Woda – funkcje, zapotrzebowanie
Woda znajduje się w każdej komórce ludzkiego ciała, bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie, m.in. utrzymuje stałą temperaturę ciała, oczyszcza organizm z toksyn, reguluje gospodarkę kwasowo-zasadową i wodno-elektrolitową.
Według norm dorosły Polak powinien wypijać ok. 2,5 l wody dziennie, natomiast dorosła Polka – 2 l. Jest to ilość płynów, która dostarczana jest również z żywności. To, ile dokładnie powinno się pić, zależy m.in. od temperatury otoczenia, codziennej diety oraz rodzaju uprawianej aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na wodę zmniejsza się, gdy w codziennym jadłospisie znajduje się więcej produktów bogatych w wodę, jak warzywa i owoce. Zapotrzebowanie na wodę jest większe w przypadku wzrostu temperatury otoczenia, w czasie gorączki, w przypadku zaparć, biegunki, stosowania diety bogatoresztkowej i bogatobiałkowej oraz zwiększonej aktywności fizycznej.
2. Gospodarka wodno-elektrolitowa
Woda w organizmie występuje razem z elektrolitami, tj. sód, potas, chlor, wodorowęglany, fosforany i białczany. W organizmie występuje w płynie zewnątrz- i wewnątrzkomórkowym. Niedobór wody przyczynia się do zaburzeń równowagi gospodarki wodno-elektrolitowej, a co za tym idzie – zmian w objętości płynów zewnątrz- i wewnątrzkomórkowych oraz ciśnienia osmotycznego.
Woda transportowana jest zarówno ze światła przewodu pokarmowego do osocza lub odwrotnie. To, w jakim kierunku przechodzi, zależy od różnicy osmolalności między osoczem a treścią pokarmową w świetle jelit. Osmolalność to ilość rozpuszczonych w płynie cząsteczek czynnych, tj. glukoza, sód. Prawidłowa osmolalność osocza wynosi 281–297 mOsm/kg wody. Woda przechodzi ze środowiska o mniejszej osmolalności do środowiska o większej osmolalności. Głównym regulatorem wchłaniania wody jest sód.
Organizm nie ma zdolności magazynowania nadmiaru wody, dlatego należy regularnie dostarczać ją z zewnątrz. Najlepiej pić ją małymi łykami przez cały dzień. Organizm broni się przed odwodnieniem m.in. poprzez zwiększone wchłanianie sodu. Dzięki temu więcej wody przedostaje się z przewodu pokarmowego do krwiobiegu, co pomaga w utrzymaniu równowagi gospodarki wodno-elektrolitowej.
Niedobór wody prowadzi do poważnych zaburzeń zdrowotnych. Odwodnienie na poziomie 1% objawia się pogorszeniem koncentracji, pamięci, obniżoną aktywnością fizyczną, zmniejszeniem apetytu i zaburzoną termoregulacją. Dalsza utrata wody wynosząca 4% prowadzi do nadmiernej senności i drażliwości, a odwodnienie na poziomie wyższym niż 8% może doprowadzić nawet do śmierci.
Napoje izotoniczne znane są ze swoich właściwości nawadniających. Nawadniają lepiej niż czysta woda. Wszystko za sprawą zawartości węglowodanów, składników mineralnych i witamin. Osmolalność izotoników jest podobna do osmolalności płynów ustrojowych. Dlatego też bardzo szybko i skutecznie nawadniają. Napoje izotoniczne polecane są sportowcom w celu efektywnego uzupełniania płynów i elektrolitów, które zostały utracone w czasie wysiłku fizycznego.
Izotonik powinien być tak skomponowany, aby uzupełniać składniki mineralne, przywracać równowagę wodno-elektrolitową, ciśnienie między płynami zewnątrz- i wewnątrzkomórkowymi, dostarczać energii oraz zapewniać szybkie opróżnianie żołądka. Napój izotoniczny powinien charakteryzować się osmolalnością 270–330 mOsm/kg wody.
Ponieważ napoje izotoniczne dostępne w sklepie często zawierają zbędne dodatki, tj. konserwanty, słodziki czy syntetyczne barwniki, warto przygotować domowy izotonik. W 100 ml napoju izotonicznego powinno znajdować się 4–8 g węglowodanów, 23–69 mg sodu oraz 24–32 kcal.
Przepis na domowy izotonik
– woda 1 l,
– miód pszczeli 75 g (3 łyżki),
– cytryna 80 g (sztuka),
– sól 1 g (szczypta),
– mięta (kilka listków).
Czas przygotowania: 5 minut.
Z cytryny wyciśnij sok. Wszystkie składniki wymieszaj.
Jeśli ktoś nie uprawia wyczynowej aktywności fizycznej, nie musi sięgać po napoje izotoniczne. Wystarczy woda z dodatkiem owoców, warzyw czy ziół. Woda z dodatkami bardzo dobrze nawadnia i orzeźwia w upalne dni. Dodatek owoców, warzyw i ziół zmienia jej smak, który jest tym intensywniejszy, im dłużej napój pozostanie w lodówce. Stanowi zatem świetną alternatywę dla osób, które nie lubią smaku czystej wody. Ponadto woda z owocami jagodowymi czy cytrusami dostarcza witaminy C, która jest silnym przeciwutleniaczem i jest niezbędna do syntezy kolagenu.
Do przygotowania wód smakowych warto wybierać wody wysokozmineralizowane, które dostarczają powyżej 1500 mg składników mineralnych/l. Uzupełniają one dietę o składniki mineralne, jak potas, wapń, sód czy magnez.
1. Malina z cytryną (dzbanek)
– maliny 120 g (szklanka),
– cytryna 40 g (0,5 sztuki),
– woda mineralna 1 l.
Czas przygotowania: 5 minut.
Cytrynę umyć i pokroić w plastry. Cytrynę i maliny wrzucić do dzbanka. Zalać wodą i wstawić do lodówki na ok. godzinę.
2. Wiśnia i limonka (dzbanek)
– wiśnie 80 g (garść),
– limonka 50 g (0,5 sztuki),
– woda mineralna 1 l.
Czas przygotowania: 5 minut.
Owoce opłukać i wydrylować. Z limonki wycisnąć sok. Wszystkie składniki wymieszać i wstawić do lodówki na ok. godzinę.
3. Jagody i pomarańcza (dzbanek)
– jagody 70 g (0,5 szklanki),
– pomarańcza 150 g (0,5 sztuki),
– woda mineralna 1 l.
Czas przygotowania: 5 minut.
Pomarańczę umyć i pokroić w plastry. Jagody lekko rozgnieść widelcem. Owoce wrzucić do dzbanka. Zalać wodą i wstawić do lodówki na ok. godzinę.
4. Pomarańcza i mięta (dzbanek)
– woda mineralna 1 l,
– pomarańcza 150 g (0,5 sztuki),
– mięta (kilka listków).
Czas przygotowania: 5 minut.
Pomarańczę umyć i pokroić w plastry. Owoce wrzucić do dzbanka. Zalać wodą i wstawić do lodówki na ok. godzinę.
5. Cytryna i ogórek (dzbanek)
– woda mineralna 1 l,
– cytryna 150 g (0,5 sztuki),
– ogórek gruntowy 50 g (sztuka).
Czas przygotowania: 5 minut.
Cytrynę i ogórek umyć i pokroić w plastry. Wszystkie składniki umieścić w dzbanku. Wstawić do lodówki na ok. godzinę.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Czaja J., Stachowicz M., Lebiedzińska A., Ocena soków owocowych, wód pitnych i mleka spożywczego w aspekcie napojów izotonicznych stosowanych w sportach wytrzymałościowych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2018, 4, 266–271.
Grzymisławski M., Dietetyka kliniczna, Warszawa 2019.
Guzek J.W., Patofizjologia człowieka w zarysie, Warszawa 2008.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Tomczyk M., Olesiuk J., Dżugan M., Ocena jakości napojów izotonicznych przygotowanych samodzielnie na bazie naturalnych składników, „Medycyna Sportowa” 2019, 3(4), 169–177.
