Przepisy na pyszne burgery warzywne
Z roku na rok wzrasta liczba osób ograniczających spożycie mięsa oraz pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego. Bardzo często szukają one zamienników wielu dań. Idealnym przykładem jest zastąpienie mięsnego kotleta jego wegańskim odpowiednikiem. Do tego celu można użyć strączków, produktów zbożowych lub warzyw, a co najlepsze – burgery warzywne można przygotować w domu!
SPIS TREŚCI:
1. Wegańskie burgery – czym zastąpić mięso
2. Czy burgery warzywne są zdrowsze od mięsnych
3. 5 przepisów na burgery warzywne
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wegańskie burgery – czym zastąpić mięso
Wiele osób przechodzących na dietę wegetariańską lub wegańską głowi się, czym zastąpić swoje ulubione dania, aby były one zgodne z zasadami zdrowego żywienia. W dzisiejszych czasach nie jest to już tak problematyczne. Sklepy oferują bogaty asortyment produktów wegetariańskich oraz wegańskich. Można kupić wegański gyros, sery, parówki czy wędliny, a oferta stale się powiększa.
Niestety często tego typu żywność jest przetworzona i zawiera duże ilości soli oraz cukru. Lepszym rozwiązaniem będzie więc przygotowanie bezmięsnych zamienników w domu, np. z warzyw lub nasion roślin strączkowych. Do stworzenia wegańskiego burgera można wykorzystać wiele dostępnych produktów. Idealnie sprawdzą się ciecierzyca, fasola, soczewica, ale także kasze, ryż czy płatki.
Bazą mogą być także warzywa, które są cennym źródłem wielu witamin oraz składników mineralnych, a do tego są niskokaloryczne. Marchew, cukinia, kalafior, groszek zielony czy burak sprawdzą się idealnie do stworzenia pysznego wegańskiego burgera.
2. Czy burgery warzywne są zdrowsze od mięsnych
Wśród składników wegańskich burgerów można znaleźć warzywa, strączki lub zboża. Są to produkty zalecane w codziennym jadłospisie. Szczególnie warzywa, które należy włączać do każdego posiłku. W przypadku nasion roślin strączkowych częstotliwość ich spożycia należy ustalać indywidualnie. Jest to żywność wzdymająca, która w nadmiernych ilościach może powodować problemy żołądkowe.
Kasze, ryż oraz płatki to z kolei produkty zbożowe. Zaleca się wybieranie tych z pełnego przemiału, ponieważ charakteryzują się wyższą zawartością witamin oraz składników mineralnych niż ich oczyszczone odpowiedniki. Produkty zbożowe pełnoziarniste powinny być spożywane codziennie do każdego posiłku tak samo jak warzywa.
Do przygotowania klasycznych burgerów zazwyczaj wykorzystuje się mięso wołowe. Jest ono miękkie oraz soczyste po usmażeniu, jednak zdecydowanie uboższe w witaminy oraz składniki mineralne niż wegańskie odpowiedniki. Ponadto mięso jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie mają korzystnego wpływu na ludzki organizm.
Zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz hipercholesterolemii. Spożycie mięsa, szczególnie czerwonego, powinno być znacznie ograniczone. Zaleca się, aby w tygodniu nie przekraczać 500 g. Kurczak oraz indyk będą lepszym wyborem, ponieważ zawierają znacznie mniejsze ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.
Burgery warzywne przygotowywane w domu będą zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż klasyczne mięsne kotlety. Szczególnie zaleca się je osobom, które lubią burgery, a zmagają się z zaburzoną gospodarką lipidową. Przygotowanie kotletów na bazie warzyw i upieczenie ich w piekarniku nie wpłynie negatywnie na stężenie cholesterolu we krwi. Ponadto warzywa są bogate w błonnik pokarmowy, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. Jego odpowiednia ilość w diecie może także obniżać stężenie cholesterolu oraz wspomagać perystaltykę jelit.
3. 5 przepisów na burgery warzywne
Burgery buraczane
Czas przygotowania: 60 minut
Składniki (na 3 sztuki):
– burak – 2 sztuki,
– kasza jaglana – ¼ szklanki,
– czerwona cebula – plaster,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– mąka żytnia – 2 łyżeczki,
– natka pietruszki – łyżeczka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 190°C. Buraki oczyścić i ugotować.
2. W tym czasie kaszę jaglaną przepłukać kilka razy zimną wodą, a następnie ugotować do miękkości (ok. 15 min).
3. Gotowe buraki obrać, zetrzeć na tarce o małych oczkach i przełożyć do miski.
4. Cebulę pokroić w drobną kostkę i dodać do buraków. Ugotowaną kaszę dodać do miski i dokładnie wymieszać.
5. Natkę pietruszki pokroić i dodać do mieszanki wraz z mąką, oliwą i przyprawami.
6. Wszystkie składniki dokładnie połączyć. Z powstałej masy uformować 3 duże burgery i przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
7. Burgery piec 25–30 minut (w połowie pieczenia przewrócić na drugą stronę).
Wartość odżywcza (sztuka):
– energia: 119 kcal,
– białko: 3,3 g,
– tłuszcze: 2,5 g,
– węglowodany: 20,9 g,
– błonnik pokarmowy: 3,8 g.
Burgery kalafiorowe
Czas przygotowania: 70 minut
Składniki (na 3 sztuki):
– kalafior – ¼ sztuki,
– pietruszka – sztuka,
– cebula – plaster,
– czosnek – ząbek,
– koperek – łyżeczka,
– oliwa z oliwek – łyżka,
– mąka owsiana – 2 łyżeczki,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 200°C. Kalafior podzielić na małe różyczki i ugotować w osolonej wodzie. Pietruszkę umyć, obrać i zetrzeć na tarce.
2. Cebulę oraz czosnek pokroić w drobną kostkę i dodać do pietruszki.
3. Ugotowany kalafior zblednować lub rozgnieść widelcem i dodać do pietruszki.
4. Koperek pokroić i dodać do masy wraz z przyprawami i oliwą z oliwek.
5. Na koniec dodać mąkę i dokładnie wymieszać.
6. Z powstałej masy uformować 3 duże burgery i przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
7. Burgery piec 30 minut (w połowie pieczenia przewrócić na drugą stronę).
Wartość odżywcza (sztuka):
– energia – 96,6 kcal,
– białko – 3,0 g,
– tłuszcze – 4,2 g,
– węglowodany – 11,7 g,
– błonnik pokarmowy – 3,2 g.
Burgery marchewkowo-cukiniowe
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 3 sztuki):
– marchew – 2 sztuki
– cukinia – ½ sztuki,
– cebula – plaster,
– koperek – łyżeczka,
– natka pietruszki – łyżeczka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– mąka owsiana – 2 łyżeczki,
– sól – szczypta,
– czosnek granulowany – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 200°C.
2. Cukinię umyć, zetrzeć na tarce o średnich oczkach, posolić i odstawić na 10 minut.
3. W tym czasie umyć, obrać i zetrzeć marchewki, a cebulę pokroić w drobną kostkę. Cukinię odsączyć z nadmiaru wody, dodać do cebuli i marchewki. Koperek oraz natkę pietruszki posiekać, dodać do warzyw.
4. Przygotowaną masę doprawić, dodać mąkę, oliwę z oliwek i wymieszać.
5. Uformować 3 burgery średniej wielkości.
6. Przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i piec 20 minut (w połowie pieczenia przewrócić na drugą stronę).
Wartość odżywcza (sztuka):
– energia: 47 kcal,
– białko: 3,7 g,
– tłuszcze: 2,5 g,
– węglowodany: 9,4 g,
– błonnik pokarmowy: 2,3 g.
Zielone burgery z groszku
Czas przygotowania: 60 minut
Składniki (na 3 sztuki):
– groszek zielony, konserwowy – szklanka,
– kasza jaglana – ¼ szklanki,
– pietruszka – sztuka,
– cebula – plaster,
– koperek – łyżeczka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– bułka tarta – 2 łyżeczki,
– sok z cytryny – łyżeczka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta,
– papryka słodka – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 200°C. Groszek odsączyć z zalewy i zblendować na gładką masę.
2. Kaszę jaglaną przepłukać kilka razy wodą i ugotować do miękkości (ok. 15 minut).
3. Pietruszkę umyć, obrać, zetrzeć na tarce i dodać do groszku.
4. Cebulę pokroić w drobną kostkę, dodać wraz z ugotowaną kaszą do warzyw i wymieszać.
5. Posiekany koperek, przyprawy, sok z cytryny, oliwę oraz bułkę tartą dodać do masy i wymieszać.
6. Uformować 3 burgery, przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i piec 30 minut (w połowie pieczenia przewrócić na drugą stronę).
Wartość odżywcza (sztuka):
– energia: 120 kcal,
– białko: 3,6 g,
– tłuszcze: 2,8 g,
– węglowodany: 20,0 g,
– błonnik pokarmowy: 3,6 g.
Burgery marchewkowo-dyniowe
Czas przygotowania: 70 minut
Składniki (na 3 sztuki):
– marchew – sztuka,
– dynia, tarta – szklanka,
– ciecierzyca z puszki – 4 łyżki,
– natka pietruszki – łyżeczka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– kurkuma – szczypta,
– curry – szczypta,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 190°C.
2. Marchew umyć, obrać i zetrzeć na tarce o średnich oczkach. Dodać startą dynię i dokładnie wymieszać.
3. Ciecierzycę odsączyć z zalewy, zblendować na gładką masę i dodać do miski.
4. Dodać posiekaną natkę pietruszki, oliwę, przyprawy i dokładnie wymieszać.
5. Uformować 3 burgery, przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i piec 40 minut.
Wartość odżywcza (sztuka):
– energia: 81 kcal,
– białko: 2,8 g,
– tłuszcze: 2,5 g,
– węglowodany: 11,9 g,
– błonnik pokarmowy: 2,6 g.
