Dlaczego nie warto „przechodzić” na dietę
Walka z nadmiarem kilogramów jest trudna i często nie przynosi oczekiwanych efektów. Rezerwy tłuszczowe są zapasowym źródłem energii, które organizm wykorzystuje w przypadku zmniejszonej dostępności pożywienia. Z tego powodu proces redukcji tkanki tłuszczowej bywa trudny. Dlaczego więc liczenie kilokalorii tak często się nie sprawdza i czy istnieje inna skuteczna metoda, aby zredukować nadmiar kilogramów? Terminem dieta zwykle określa się okresową zmianę sposobu odżywiania mającą najczęściej na celu redukcję masy ciała. A przecież dieta to nie drakońska głodówka, lecz styl życia, to suma codziennych nawyków żywieniowych. Tylko dzięki wprowadzeniu trwałych zmian w diecie jesteśmy w stanie osiągnąć pozytywne efekty.
SPIS TREŚCI:
1. Przyczyny nadwagi i tradycyjne metody zmniejszania masy ciała
2. Diety odchudzające – skutki metaboliczne
3. Jeśli nie liczenie kilokalorii, to co
4. Ćwiczyć więcej, jeść więcej
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Przyczyny nadwagi i tradycyjne metody zmniejszania masy ciała
Bezpośrednią przyczyną nadmiernej masy ciała jest długotrwałe występowanie dodatniego bilansu energetycznego. W teorii, aby utrzymać masę ciała na określonym poziomie, ilość energii konsumowanej powinna być taka sama jak ilość energii wydatkowanej przez organizm. Zachwianie tej proporcji wiąże się ze zmianą składu ciała – zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej.
Dodatni bilans energetyczny
Energia wydatkowana < energia konsumowana
Ujemny bilans energetyczny
Energia wydatkowana > energia konsumowana
Zgodnie ze Standardami leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych opracowanymi przez Polskie Towarzystwo Dietetyki interwencja żywieniowa zmierzająca do utraty masy ciała powinna uwzględniać wprowadzenie deficytu kalorycznego wynoszącego 500–800 kcal w stosunku do aktualnego zapotrzebowania organizmu. Z kolei The European Association for the Study of Obesity zaleca, aby obniżyć dobową kaloryczność diety o 15–30%. W przypadku osoby spożywającej dziennie np. 2500 kcal wiązałoby się to z obniżeniem dobowej kaloryczności diety o 375–750 kcal.
Oprócz zmniejszenia ilości energii konsumowanej należy także zwiększyć energię wydatkowaną, tj. poziom aktywności fizycznej. Rachunek wydaje się prosty, dlaczego zatem tak często proces redukcji wagi kończy się niepowodzeniem, a wiele osób po zakończeniu diety powraca do wyjściowej masy ciała?
2. Diety odchudzające – skutki metaboliczne
Krótkotrwałe diety redukcyjne przyczyniają się do wystąpienia szeregu zmian w organizmie. Mechanizmy te mają zapobiec utracie masy ciała.
Spadek poziomu wydatkowanej energii
Jednym ze skutków stosowania diety redukcyjnej jest obniżenie wartości podstawowej przemiany materii (PPM). PPM to najniższy poziom przemian energetycznych organizmu pozwalający na podtrzymywanie funkcji życiowych. PPM jest największą składową dziennego wydatku energetycznego człowieka. W badaniu Rosenbauma M. i wsp. wykazano, że u osób, które zmniejszyły masę ciała o 10% lub więcej (w ostatnich kilku tygodniach lub utrzymują zmniejszoną masę ciała dłużej niż rok), wartość energii wydatkowanej, w tym PPM, była zdecydowanie niższa niż u osób w tym samym wieku i o tej samej, stabilnej masie ciała.
Zwiększenie apetytu
Polidori D. i wsp. w swoim badaniu opublikowanym w 2016 r. oszacowali, że z każdym ubytkiem jednego kilograma zwiększenie apetytu sprawia, że spożywamy nawet o 100 kcal więcej. Może wynikać to ze wzrostu stężenia hormonów pobudzających apetyt, jak grelina. W analizie Sumithran P. i wsp. u osób badanych nawet rok po rozpoczęciu utraty kilogramów stężenie związków pobudzających łaknienie było wyższe niż stężenie tych związków przed rozpoczęciem diety. Należy jednak podkreślić, że osoby biorące udział w badaniu stosowały diety bardzo niskokaloryczne.
Ograniczenia kaloryczne zwiększają przyjemność z jedzenia słodyczy
Zbadanie poziomu zadowolenia ze spożycia posiłku jest bardzo trudne. Można jednak ocenić aktywność obszaru mózgu związanego z układem nagrody. W badaniu Petersa K. i Büchela Ch. u osób z anoreksją wykazano wzmożoną aktywność tego obszaru po spożyciu cukru.
Z kolei w badaniu Franka G.K. i wsp. wykazano mniejszą aktywność tego obszaru u osób z nadmierną masą ciała w porównaniu z osobami z masą ciała w normie. Co ciekawe, nie tylko długotrwałe ograniczenie kilokalorii, ale także długie przerwy między posiłkami i przedłużające się uczucie głodu mogą zwiększać przyjemność ze spożycia niezdrowych przekąsek. Wskazuje na to eksperyment Siep N. i wsp. Obszary układu nagrody wykazywały większą aktywność u osób, którym pokazywano zdjęcia wysokokalorycznych posiłków. Dlatego istotna jest również regularność.
3. Jeśli nie liczenie kilokalorii, to co
Jak wspomniano wcześniej, ograniczanie spożycia kilokalorii może prowadzić do obniżenia wartości spoczynkowej przemiany materii. Według Handa G.A. i Blaira S.N. przepływ energii na wysokim poziomie, tj. przyjmowanie z dietą i jednoczesne wydatkowanie dużej ilości energii, bardziej chroni przed zwiększeniem masy ciała niż długotrwały deficyt kaloryczny. Krótko mówiąc – należy postawić na racjonalną dietę zaspokajającą zapotrzebowanie organizmu oraz wysoką aktywność fizyczną. Bell Ch. i wsp. przebadali 10 osób starszych regularnie wykonujących ćwiczenia aerobowe. Zmniejszenie spożycia energii i częstotliwości ćwiczeń spowodowało u nich znaczący spadek wartości PPM. Nie warto zatem obniżać podstawowego poziomu przemiany materii.
Hume D.J., Yokum S. i Stice E. w swoim badaniu wykazali u młodych osób pewną zależność, im większą ilość energii wydatkowali i przyjmowali wraz z pożywieniem, tym mniejszy notowano u nich przyrost tkanki tłuszczowej w perspektywie 3 lat. Badacze obserwowali też, czy taka zależność występuje pomiędzy balansem energetycznym (energia przyjmowana – energia wydatkowana), jednak jej nie wykazano – nie stwierdzono, aby ujemny bilans energetyczny zmniejszał ryzyko niekorzystnego zwiększenia masy ciała. Wydaje się więc, że najlepszym sposobem na zredukowanie poziomu tkanki tłuszczowej jest niezmniejszanie drastycznie spożycia energii oraz jednocześnie zwiększanie energii wydatkowanej.
4. Ćwiczyć więcej, jeść więcej
Choć wydaje się to banalne – najprostszym, choć pewnie wymagającym najwięcej cierpliwości, sposobem na redukcję masy ciała jest trwała zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie aktywności fizycznej. Właściwie skomponowana dieta i odpowiednie odstępy między posiłkami pozwolą na zmniejszenie pokus, przestaną nas wtedy kusić słodkie przekąski ze sklepowej witryny. Odpowiednie zbilansowanie diety powinno także automatycznie obniżyć jej kaloryczność. Dla przykładu – zabrana do pracy sałatka, np. kuskus z warzywami i tuńczykiem, dostarczy w 100 g ok. 250 kcal. To tyle samo lub nawet mniej kilokalorii niż w zjedzonym w pośpiechu pączku, jednak sałatka zapewni uczucie sytości zdecydowanie dłużej i zahamuje apetyt na słodycze.
Zdrowa dieta powinna być oparta na produktach o wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych, tj. o wysokiej gęstości. Jej podstawę powinny stanowić posiłki charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym. W analizie Thomas D.E., Elliott E.J. i Baur L. wykazano, że dieta o niskim indeksie/niskim ładunku glikemicznym była znacznie skuteczniejsza w redukcji masy ciała i regulacji profilu lipidowego.
10 zasad, które warto stosować, jeśli chcesz zredukować masę ciała bez liczenia kilokalorii
1. Postaw na warzywa – niech stanowią podstawę twojej diety.
2. Jedz regularnie co 3–4 godziny.
3. Wybieraj produkty bogate w błonnik – pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, warzywa.
4. Wprowadź zdrowe desery – zdrowe wersje słodyczy będą mniej kaloryczne i bardziej odżywcze. Bazuj na owocach i nabiale. Apetyt na słodycze możesz zaspokoić np. owocowymi koktajlami, sałatką owocową, garścią suszonych owoców.
5. Jedz minimum 2 porcje nabiału dziennie. Pozwoli to zaspokoić zapotrzebowanie na wapń i białko.
6. Minimum 2 razy w tygodniu jedz rośliny strączkowe.
7. Uwzględnij w diecie ryby i oleje roślinne – najlepsze źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wprowadź do diety orzechy i ziarna.
8. Planuj. Nie pozwól, aby głód cię zaskoczył i sprawił, że sięgniesz po coś niezdrowego. Miej zdrową przekąskę lub zdrowy posiłek zawsze pod ręką. To pozwoli uniknąć nieplanowanych wizyt w cukierni.
9. Ćwicz minimum 5 dni w tygodniu, trening dopasuj do swojej kondycji.
10. Śpij minimum 7 godzin dziennie.
Jeżeli lubisz liczyć kilokalorie i chcesz mieć wszystko pod kontrolą, polecamy skorzystać z planera masy ciała zamieszczonego na stronie The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Na podstawie wprowadzonych danych dotyczących wieku, masy ciała, planowanego poziomu aktywności fizycznej oraz docelowej masy ciała wyliczysz, jaką kaloryczność należy uwzględnić w procesie redukcji, a także ile kilokalorii należy spożywać, aby utrzymać masę ciała.
Taka strategia wymaga ogromnej samodyscypliny, ale umożliwia dokładną kontrolę diety. Na podstawie obserwacji swojego ciała i wiedzy dotyczącej kaloryczności posiłków możesz modyfikować spożycie zgodnie z potrzebami organizmu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Rosenbaum M. et al., Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight, „American Journal of Clinical Nutrition” 2008, 88(4), 906–912.
Yumuk V. et al., European Guidelines for Obesity Management in Adults, „Obesity Facts” 2015, 8(6), 402–424.
Sumithran P. et al., Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss, „New England Journal of Medicine” 2011, 365(17), 1597–1604.
Polidori D. et al., How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake, „Obesity” 2016, 24(11), 2289–2295.
Bell Ch. et al., High energy flux mediates the tonically augmented beta-adrenergic support of resting metabolic rate in habitually exercising older adults, „Journal of Clinical Endocrynology and Metabolism” 2004, 89(7), 3573–3578.
Siep N. et al., Hunger is the best spice: an fMRI study of the effects of attention, hunger and calorie content on food reward processing in the amygdala and orbitofrontal cortex, „Behavioural Brain Research” 2009, 198(1), 149–158.
Peters J., Büchel Ch., Neural representations of subjective reward value, „Behavioural Brain Research” 2010, 213(2), 135–141.
Frank G.K. et al. Anorexia nervosa and obesity are associated with opposite brain reward response, „Neuropsychopharmacology” 2012, 37(9), 2031–2046.
Thomas D.E., Elliott E.J., Baur L., Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity, „Cochrane Database of Systematic Reviews” 2007, 18(3), epub.
Standardy leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2015, pod red. Gajewskiej D., Warszawa 2015.
Body weight planner, niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner?dkrd=lgdmn0001 (29.08.2019).
Hand G.A., Blair S.N., Energy flux and its role in obesity and metabolic disease, „European Journal of Endocrinology” 2014, 10(2), 131–135.
Hume D.J., Yokum S., Stice E., Low energy intake plus low energy expenditure (low energy flux), not energy surfeit, predicts future body fat gain, „American Journal of Clinical Nutrition” 2016, 103(6), 1389–1396.
