Jedną z najbardziej popularnych kuchni świata jest kuchnia włoska. Charakteryzuje się ona aromatycznymi daniami, do których dodawane są różnorodne zioła i przyprawy. Jest bardzo bogata i w zależności od regionu Włoch można spotkać się z różnymi sposobami przygotowania posiłków. Większość z nich z łatwością można przyrządzić w domu ze składników dostępnych w sklepie.

 

SPIS TREŚCI:
1. Czy kuchnia włoska jest zdrowa?
2. Co zrobić, aby włoskie dania były zdrowsze?
3. 5 włoskich przepisów w wersji fit

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czy kuchnia włoska jest zdrowa?
Z kuchnią włoską najczęściej kojarzone są makarony, pizze, sery oraz desery. Bardzo często niestety są to dania wysokokaloryczne. Wszystko za sprawą użytych składników – śmietany, dużych ilości olejów oraz tłustych serów. Jednak kuchnia włoska to także bogactwo mięs, warzyw, owoców i morskich ryb, a ponadto nie obfituje ona w produkty wysokoprzetworzone. Do przygotowania dań najczęściej używane są świeże składniki.


Oczywiście także we włoskim menu można znaleźć produkty typu fast food, lecz nie są one tak powszechne, jak np. w kuchni amerykańskiej – zdecydowanie więcej jest restauracji serwujących makarony niż hamburgery.


Używane zioła i przyprawy nie tylko sprawiają, że włoskie dania są smaczne i bardzo aromatyczne, ale także podnoszą ich wartość odżywczą. Niektóre z przypraw, np. oregano, majeranek czy bazylia, wykazują właściwości prozdrowotne – mogą poprawiać funkcje trawienne, zmniejszać stan zapalny oraz chronić przed chorobami układu krążenia. W kuchni włoskiej najczęściej używane są: oregano, cząber, czosnek, bazylia oraz natka pietruszki.

 

2. Co zrobić, aby włoskie dania były zdrowsze?
Przede wszystkim warto przyrządzać włoskie dania w domu. Wtedy każdy etap przygotowania jest kontrolowany i mamy pewność co do użytych składników. W ten sposób można także dbać o odpowiednią wartość kaloryczną potrawy. Zrezygnowanie ze śmietany lub zastąpienie jej jogurtem wpłynie nie tylko na zawartość kilokalorii, ale także ograniczy podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają negatywny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Nadmierna ich podaż zwiększa ryzyko hipercholesterolemii, miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca. Należy więc ograniczyć spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych. Produkty, które są w nie szczególnie bogate, to tłuste mięso, sery, śmietany oraz smalec.


Warto także zwrócić uwagę na rodzaj używanego tłuszczu – zdecydowanie lepszym wyborem będą źródła roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany – niż te pochodzenia zwierzęcego, jak masło lub smalec. W kuchni włoskiej bardzo często używana jest oliwa z oliwek. W wielu restauracjach można spotkać ją w różnych smakach, np. czosnkowym, bazyliowym czy paprykowym.


Właściwa obróbka kulinarna ma duże znaczenie. Sprawi, że danie będzie zdrowe i odpowiednie zarówno dla osób z nadmierną masą ciała, jak i tych zmagających się z różnymi chorobami. Zaleca się zrezygnować ze smażenia oraz duszenia w dużej ilości oleju. Zdecydowanie lepiej wybrać dania pieczone i gotowane.


Aby zwiększyć wartość odżywczą posiłku, należy pamiętać o dodatku warzyw oraz owoców. Jeśli danie przygotowywane jest na słodko, to warto wybrać owoce, jeśli na słono – warzywa. W ten sposób podaż witamin oraz składników mineralnych zostanie zwiększona, a ryzyko niedoborów pokarmowych zmniejszone. Dobrze dodać bukiet warzyw do obiadu, natomiast do przekąsek – owoce. Fabryka Siły Sklep


3. 5 włoskich przepisów w wersji fit
Kremowe risotto z parmezanem
Czas przygotowania: 35 minut

 

Składniki (na jedną porcję):
– ryż typu arborio – 4 łyżki,
– bulion warzywny – ¾ szklanki,
– oliwa z oliwek – łyżka,
– czosnek – ząbek,
– cebula – 2 plastry,
– szpinak w liściach – garść,
– pomidorki koktajlowe – garść,
– ser parmezan, tarty – łyżka,
– natka pietruszki – 4 łyżeczki,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.

 

Sposób przygotowania
1. Oliwę z oliwek wlać na patelnię i mocno rozgrzać.
2. Czosnek oraz cebulę pokroić w drobną kostkę i zeszklić na oliwie. Następnie dodać szpinak i dusić ok. 7 minut.
3. Na patelnię dodać ryż i podsmażać go przez ok. 2 minuty. Po tym czasie wlać połowę bulionu i gotować ryż 10 minut, co jakiś czas mieszając.
4. Gdy cały bulion zostanie wchłonięty, dodać pozostałą porcję i gotować 5–8 minut.
5. Pomidorki koktajlowe przekroić na pół i wrzucić na patelnię wraz z parmezanem i przyprawami. Całość gotować do momentu, aż ser się rozpuści. Przełożyć na talerz i posypać posiekaną natką pietruszki.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 355 kcal,
– białko: 9,1 g,
– tłuszcze: 13,1 g,
– węglowodany: 50,3 g,
– błonnik pokarmowy: 3,1 g.

 

Pomidorowe tagliatelle z ziołami
Czas przygotowania: 35 minut

 

Składniki (na jedną porcję):
– makaron tagliatelle – szklanka,
– oliwa z oliwek – łyżka,
– czosnek – ząbek,
– cebula – 2 plastry,
– pomidor – sztuka,
– przecier pomidorowy – 3 łyżki,
– ser mozzarella – 2 plastry,
– bazylia – 4 listki,
– oregano – ½ łyżeczki,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.

 

Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Oliwę z oliwek wlać na patelnię i mocno rozgrzać.
3. Czosnek oraz cebulę pokroić w drobną kostkę i podsmażać na oliwie przez ok. 2–3 minuty.
4. Pomidora sparzyć, obrać, a następnie pokroić w kostkę i dodać na patelnię. Smażyć ok. 10 minut.
5. Przecier pomidorowy wlać do miski, dodać przyprawy. Całość wymieszać, wrzucić na patelnię i zagotować.
6. Ugotowany makaron odcedzić i dodać na patelnię. Wymieszać i przełożyć na talerz.
7. Ser mozzarella pokroić na mniejsze kawałki i posypać gotowe danie.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 507 kcal,
– białko: 18,8 g,
– tłuszcze: 18,6 g,
– węglowodany: 66,4 g,
– błonnik pokarmowy: 5,5 g.

 

Makaron z szynką parmeńską, suszonymi pomidorami i parmezanem
Czas przygotowania: 30 minut

 

Składniki (na jedną porcję):
– makaron spaghetti pełnoziarnisty – garść,
– oliwa z oliwek – łyżka,
– czosnek – ząbek,
– cebula – 2 plastry,
– suszone pomidory – 3 sztuki,
– szynka parmeńska – 2 plastry,
– jogurt naturalny gęsty – 2 łyżki,
– ser parmezan, tarty – łyżeczka,
– bazylia – 4 listki,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.

 

Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Oliwę z oliwek wlać na patelnię i mocno rozgrzać.
3. Czosnek oraz cebulę pokroić w drobną kostkę i zeszklić na oliwie.
4. Suszone pomidory pokroić na mniejsze kawałki i dodać na patelnię. Smażyć ok. 3 minuty.
5. Po tym czasie wrzucić pokrojoną szynkę parmeńską i smażyć niecałą minutę. Zdjąć z ognia, dodać jogurt naturalny, sól, pieprz oraz posiekaną bazylię i dokładnie wymieszać.
6. Makaron odcedzić, wrzucić na patelnię i połączyć ze wszystkimi składnikami.
7. Przełożyć na talerz i posypać parmezanem.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 575 kcal,
– białko: 19,0 g,
– tłuszcze: 29,3 g,
– węglowodany: 59,0 g,
– błonnik pokarmowy: 9,8 g.

 

Gnocchi z zielonym pesto
Czas przygotowania: 30 minut

 

Składniki (na jedną porcję):
– gnocchi – szklanka,
– bazylia – 4 listki,
– natka pietruszki – 4 łyżeczki,
– orzechy włoskie – łyżka,
– czosnek – ząbek,
– oliwa z oliwek – 4 łyżki,
– pomidorki koktajlowe – garść,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.

 

Sposób przygotowania
1. Gnocchi ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Bazylię oraz natkę pietruszki posiekać i przełożyć do miski. Czosnek oraz orzechy włoskie rozdrobnić i dodać do ziół. Całość doprawić solą, pieprzem, wlać oliwę i zblendować na gładką masę.
3. Pesto przelać na patelnię i podgrzać. Dodać ugotowane gnocchi i połączyć.
4. Przełożyć na talerz i posypać pokrojonymi pomidorkami koktajlowymi.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 619 kcal,
– białko: 7,2 g,
– tłuszcze: 47,3 g,
– węglowodany: 41,4 g,
– błonnik pokarmowy: 3,4 g.

 

Tiramisu z owocami
Czas przygotowania: 15 minut

 

Składniki (na jedną porcję):
– biszkopty bez cukru – 9 sztuk,
– kawa parzona – szklanka,
– jogurt grecki – szklanka,
– erytrytol – 2 łyżeczki,
– kakao – łyżeczka,
– truskawki – garść.

 

Sposób przygotowania
1. W misce wymieszać jogurt grecki wraz z erytrytolem.
2. Dno naczynia wyłożyć 3 biszkoptami. Każdy z nich polać łyżeczką kawy. Następnie nałożyć ⅓ masy jogurtowej i posypać ½ łyżeczki kakao.
3. Nałożyć kolejną warstwę biszkoptów, polać kawą, dodać ⅓ szklanki jogurtu i ½ łyżeczki kakao.
4. Czynność powtórzyć raz jeszcze, tak aby na górze znalazła się warstwa jogurtu.
5. Truskawki umyć, usunąć szypułki, przekroić na pół i ułożyć na górze deseru.

 

Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 485 kcal,
– białko: 23,6 g,
– tłuszcze: 15,3 g,
– węglowodany: 63,4 g,
– błonnik pokarmowy: 2,6 g.