Superfoods z twojego ogródka
Od pewnego czasu coraz większą uwagę ludzie zwracają na to, co jedzą, jaki wpływ ma na organizm żywność, które produkty szkodzą, a które wręcz przeciwnie – pomagają zachować zdrowie, formę i dobre samopoczucie. Do grupy tych drugich produktów należą superfoods. Półki w sklepach ze zdrową żywnością uginają się od egzotycznych specyfików – jagody goi, acai, spirulina, nasiona chia, sok z noni, orzechy macadamia. Nie ulega wątpliwości, że warto sięgać po każde z nich ze względu na wartościowy skład i bardzo dobry wpływ na zdrowie. W pogoni za żywieniowymi nowinkami można jednak zapomnieć o polskich, rodzimych produktach, które pod względem właściwości zdrowotnych w żadnym stopniu nie ustępują tym egzotycznym, a ich ceny są zdecydowanie bardziej przystępne.
SPIS TREŚCI:
2. Superfoods na wyciągnięcie ręki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Istnieje kilka definicji superfoods, ale większość z nich sprowadza się do tego, że jest to żywność bogata w składniki, które uważane są za szczególnie korzystne dla zdrowia człowieka. Produkty takie powinny dostarczać znaczących ilości witamin, składników mineralnych, enzymów, przeciwutleniaczy, flawonoidów, aminokwasów czy nienasyconych kwasów tłuszczowych.
2. Superfoods na wyciągnięcie ręki
Kiszonki – główną zaletą kiszonych warzyw jest obecność bakterii kwasu mlekowego (LAB), dzięki którym możliwa jest fermentacja. Liczne badania potwierdziły korzystne działanie LAB w prewencji oraz leczeniu zakażeń rotawirusowych, a także zaburzeń układu trawiennego. Bakterie te, zasiedlając przewód pokarmowy człowieka, hamują namnażanie się bakterii patogennych i neutralizują wytwarzane przez nie toksyny. Oprócz tego kiszonki są źródłem szeregu witamin: C, A, E, K, witamin z grupy B, a także składników mineralnych takich jak: potas, magnez, wapń i fosfor. Są także niskokaloryczne i dostarczają sporo błonnika.
Oczywiście najlepiej kisić warzywa samodzielnie, nie będą wtedy zawierały żadnych dodatkowych, szkodliwych substancji. Jeżeli ktoś zdecyduje się na zakup kiszonek, należy zwrócić uwagę, aby były one kiszone naturalnie, a nie jedynie zakwaszane octem.
Jarmuż – to warzywo zapomniane, ale teraz wraca do łask. Jest jednym z najstarszych przedstawicieli rodziny kapustowatych, uprawiany był już w starożytności. Na szczególną uwagę zasługuje ilość zawartego w jarmużu wapnia – 150 mg na 100 g, oraz witaminy C – 120 mg na 100 g. Jest on także doskonałym źródłem karotenoidów – β-karotenu, luteiny i zeaksantyny, a także witaminy K i żelaza. Podobnie jak inne warzywa kapustowate zawiera sulforafan – związek z grupy izotiocyjanianów, który posiada udowodnione działanie chemoprewencyjne. Co ciekawe, świeżym jarmużem cieszyć się można przez cały rok, również zimą. Najlepiej zbierać go po przymrozkach, kiedy staje się delikatniejszy w smaku.
Czarna porzeczka – wszyscy ją znają, ale niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak ogromne bogactwo za sobą niesie. Dzięki zawartości polifenoli czarna porzeczka wykazuje wysokie właściwości antyoksydacyjne. Związki te hamują powstawanie wolnych rodników, zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory oraz choroby układu krążenia.
Badania dowodzą, że związki zawarte w czarnej porzeczce mogą przyczynić się do zwiększenia wydajności oraz funkcji poznawczych człowieka. Co więcej, sok z tego owocu może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu procesom starzenia, w tym demencji.
Natka pietruszki – jest bogactwem witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy oraz błonnika. Zawiera także korzystne dla zdrowia olejki eteryczne takie jak apiol, mirystycyna, terpeny oraz eugenol. Ostatni z nich wykorzystywany jest w stomatologii jako miejscowy środek znieczulający. Wykazuje działanie antyseptyczne, prowadzone są badania na temat jego wpływu na obniżenie poziomu cukru we krwi. Co ciekawe, 100 g natki pietruszki zawiera aż 133 mg witaminy C, co stanowi 220% jej dziennego zapotrzebowania.
Siemię lniane – nasiona lnu są uprawiane już od 6000 lat! Te małe brązowe lub złote nasionka są najbogatszym roślinnym źródłem kwasów omega-3. Są także świetnym źródłem aminokwasów, witamin z grupy B oraz błonnika. Jednak jednym z najcenniejszych zawartych w nim związków są lignany należące do flawonoidów. Oprócz tego, że wykazują silne działanie antyoksydacyjne, wpływają na regulowanie gospodarki hormonalnej. Należą do grupy fitoestrogenów, budową przypominają estrogeny ludzkie. Dzięki temu mają zdolność uzupełniania tych hormonów, ale także hamowania ich nadmiernej aktywności. Dlatego w szczególności polecane są kobietom w okresie menopauzalnym.
Wszystkie opisane wyżej produkty są niedrogie, łatwo dostępne, dobrze znane, a co najważniejsze, bogate w substancje dobroczynne dla zdrowia. Oczywiście warto korzystać z coraz to nowszych żywieniowych ciekawostek. Nie należy jednak zapominać o rodzimych produktach, które są na wyciągnięcie ręki.
Bibliografia
Delange F., Ermans A.M., Role of a dietary goitrogen in the etiology of endemic goiter on Idjwi Island, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1971, 24(11), 1354–1360.
Hojden B., Lecznicze i użytkowe zalety lnu, „Wiadomości Zielarskie” 1994, 36(9), 7–8.
Lister C.E. et al., Understanding the health benefits of blackcurrants, „Acta Horticulturae” 2002, 585, 443–449.
Markowitz K. et al., Biologic properties of eugenol and zinc oxide-eugenol. A clinically oriented review, „Oral Surgery, Oral Medicine, Oral Pathology, Oral Radiology” 1992, 73(6), 729–737.
Zielińska M. Hoffmann M., Waszkiewicz-Robak B., Tradycyjne roślinne napoje fermentowane o działaniu prozdrowotnym, „Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny” 2015, 59(5), 6–9.
