Ile kalorii ma jajecznica? Źródło fosforu i wapnia
Jajecznica to jeden z najpopularniejszych posiłków serwowanych na śniadanie, czy to w domach, czy w restauracjach. Zazwyczaj smażona jest na maśle z dodatkiem cebuli, pomidorów, szpinaku lub mięsa i podawana z pieczywem. Jakie wartości odżywcze posiada?
SPIS TREŚCI:
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
W 100 g jajecznicy na maśle bez dodatków znajdują się 234 kcal. Tłuszcze stanowią ponad 71% całego dania, reszta to białko i minimalna ilość węglowodanów. W jajecznicy znajduje się spora dawka potasu, fosforu, cynku i żelaza, a także witamin rozpuszczalnych zarówno w tłuszczach, jak i w wodzie. Tradycyjna wersja tego dania pozbawiona jest błonnika.
Wartość odżywcza w 100 g produktu:
– kaloryczność: 234 kcal,
– białko: 7,6 g,
– tłuszcz: 20,8 g,
– węglowodany: 0,6 g,
– błonnik: 0 g.
Makro- i mikroelementy:
– sód: 124 mg,
– potas: 119 mg,
– wapń: 43 mg,
– fosfor: 179 mg,
– magnez: 11 mg,
– żelazo: 1,9 mg,
– cynk: 1,54 mg,
– miedź: 0,05 mg,
– mangan: 0,03 mg.
Witaminy:
– witamina A: 359 µg,
– witamina D: 1,59 µg,
– witamina E: 1,01 µg,
– tiamina: 0,054 µg,
– ryboflawina: 0,453 µg,
– niacyna: 0,06 µg,
– witamina B6: 0,08 µg,
– foliany: 39,9 µg,
– witamina B12: 1,32 µg.
Jajecznica smażona na maśle to bogactwo tłuszczów nasyconych, które przyczyniają się do zwiększenia poziomu cholesterolu LDL we krwi. Jak wiadomo, stan ten może zwiększać ryzyko wystąpienia zawału mięśnia sercowego czy udaru, dlatego też powinno się dążyć do ich ograniczenia. Liczne badania potwierdziły, że zastąpienie tłuszczów nasyconych frakcjami wielo- i jednonienasyconymi wpływa na poprawę profilu lipidowego oraz ogranicza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
W jajecznicy oprócz ogromnej ilości tłuszczów znajdują się także witaminy. Największą część stanowi witamina A, która pozytywnie wpływa na narząd wzroku, skórę i procesy złuszczania naskórka. Wraz z witaminą D przyczynia się do prawidłowego rozwoju płodu u przyszłych matek i może zapobiegać poronieniom. Dodatkowo witaminy te mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.
Obecna w jajecznicy witamina E ma działanie przeciwutleniające, co może chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Witaminy z grupy B pozytywnie wpływają na układ nerwowy i procesy zapamiętywania. Przyczyniają się do syntezy hormonów i regulują poziom wapnia.
Wapń i fosfor zawarte w jajecznicy uczestniczą w procesach mineralizacji zębów i kości oraz w budowie tkanek miękkich. Fosfor przyczynia się do przewodzenia bodźców nerwowych oraz wchodzi w skład kwasów nukleinowych. Wapń natomiast wpływa na prawidłową pracę serca i układu naczyniowego. Może również przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi.
Standardowa jajecznica składa się tylko z jajek i tłuszczu do smażenia, jednak może być podawana także z różnymi dodatkami. Najczęstszymi warzywnymi składnikami są pomidory, szpinak, szczypiorek czy grzyby. Natomiast w przypadku chęci wzbogacenia dania o mięso można sięgnąć po boczek, kiełbasę czy szynkę.
Jajecznicę podaje się z pieczywem, dlatego warto zadbać, aby chleb czy bułki były wykonane z mąki z pełnego ziarna. Zarówno warzywa, jak i ciemne pieczywo dostarczą cennego błonnika pokarmowego, przez co danie zyska na wartości odżywczej. Coraz częściej można spotkać się z lżejszymi opcjami jajecznicy, np. smażoną na wodzie zamiast na maśle. Dzięki temu osoby z chorobami układu krążenia czy znaczną nadwagą nie muszą rezygnować z porannej jajecznicy.
1 porcja jajecznicy smażonej ma maśle (100 g) = 234 kcal
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Giugliano R.P. et al., Clinical efficacy and safety of achieving very low LDL-cholesterol concentrations with the PCSK9 inhibitor evolocumab: a prespecified secondary analysis of the FOURIER trial, „The Lancet” 2017, 390(10106), 1962–1971.
Ji J. et al., The Role and Mechanism of Vitamin D-Mediated Regulation of Treg/Th17 Balance in Recurrent Pregnancy Loss, „American Journal of Reproductive Immunology” 2019.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Siri-Tarino P.W. et al., Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2010, 91(3), 502–509.
Szymańska R., Nowicka B., Kruk J., Vitamin E – Occurrence, Biosynthesis by Plants and Functions in Human Nutrition, „Mini-Reviews in Medicinal Chemistry” 2017, 17(12), 1039–1052.
