Foliany – działanie, źródła w diecie, skutki niedoboru, suplementacja
Foliany to grupa związków chemicznych o podobnych właściwościach odżywczych. Występują w przyrodzie i stanowią naturalne źródło witaminy B9 – niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwas foliowy i foliany posiadają taką samą aktywność biologiczną, natomiast foliany naturalnie występujące w żywności są mniej stabilne niż czysty kwas foliowy wytworzony w sposób syntetyczny. Jak foliany oddziałują na organizm? Jakie są ich źródła w diecie? Kiedy jest największe zapotrzebowanie organizmu na witaminę B9? Czy u każdego niezbędna jest suplementacja?
SPIS TREŚCI:
1. Foliany – działanie
2. Foliany – źródła w diecie
3. Foliany – zapotrzebowanie
4. Foliany – przyczyny i skutki niedoboru
5. Foliany – suplementacja
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Foliany – działanie
Naturalnie kwas foliowy występuje w postaci folianów zawartych w żywności, głównie pochodzenia roślinnego. Foliany wchłaniane są w dwunastnicy i jelicie czczym, natomiast głównym ich magazynem jest wątroba.
W organizmie aktywną formą folianów jest kwas tetrahydrofoliowy, który jako związek biologicznie aktywny ma bezpośredni i pośredni wpływ na metabolizm komórek. Skutkiem niedoboru kwasu tetrahydrofoliowego w diecie są zaburzenia wielu istotnych dla życia procesów biologicznych.
Foliany uczestniczą m.in.:
– w procesach syntezy kwasów nukleinowych, białek i przemianach aminokwasów,
– w procesach hydroksylacji długołańcuchowych kwasów tłuszczowych,
– w procesach regulacji stężenia homocysteiny we krwi poprzez uczestnictwo w jej metabolizmie – foliany wraz z witaminą B12 odgrywają znaczącą rolę w przekształcaniu homocysteiny do metioniny,
– w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego poprzez tworzenie osłonki mielinowej na włóknach nerwowych,
– w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwiotwórczego i układu sercowo-naczyniowego,
– w regulacji tworzenia i dojrzewania erytrocytów,
– w procesach wzrostu i rozwoju wszystkich komórek organizmu.
Bardzo ważną funkcją folianów jest zapobieganie występowaniu wad cewy nerwowej u płodu, a także zmniejszanie ryzyka rozwoju pewnych rodzajów nowotworów. Bardzo ważna jest obecność folianów w tkankach (szpik, nabłonek przewodu pokarmowego, tkanki płodu), w których zachodzą intensywne podziały komórkowe. W ich przypadku nawet niewielkie deficyty kwasu foliowego mają duży wpływ na funkcjonowanie organizmu.
2. Foliany – źródła w diecie
Foliany występują w żywności zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.
Dobrym źródłem folianów w diecie są:
– warzywa (np. szpinak, jarmuż, szparagi, brokuły, sałata, kapusta, brukselka, zielony groszek, kalafior, papryka, pietruszka, burak),
– nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, fasola, groch, soja, bób),
– pełne ziarna zbóż i produkty zbożowe z pełnego przemiału,
– owoce (np. truskawki, maliny, pomarańcze, kiwi, mango, awokado),
– orzechy i nasiona słonecznika,
– drożdże,
– podroby (np. wątroba drobiowa, wątroba wołowa, wątroba cielęca).
Nieduże ilości folianów zawierają także jaja (głównie żółtko), miękkie sery dojrzewające (camembert, brie), twarde sery dojrzewające i twarogowe, fermentowane produkty mleczne (jogurt, maślanka), a także ryby (największą zawartością folianów spośród ryb charakteryzuje się łosoś).
Bakterie jelitowe występujące w przewodzie pokarmowym człowieka potrafią syntetyzować niewielkie ilości witaminy B9, jednak nie są to dawki wystarczające do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Foliany powinny być dostarczane głównie w codziennej diecie, natomiast warto pamiętać, że w żywności zazwyczaj występuje niestabilna forma kwasu foliowego w porównaniu z produktem syntetycznym. Foliany są wrażliwe na wysoką temperaturę, promienie słoneczne, tlen, kwasowość środowiska i jony metali. Bardzo ważne są odpowiednie przechowywanie produktów zawierających foliany (tzn. w niskiej temperaturze bez dostępu światła) i ich obróbka. Najlepiej to, co jest możliwe, spożywać bez krojenia (zwłaszcza metalowym nożem), na surowo lub ugotowane al dente w niewielkiej ilości wody. Największe straty folianów zachodzą w trakcie obróbki termicznej i mogą sięgać nawet 50–80%.
3. Foliany – zapotrzebowanie
Prawidłowe stężenie kwasu foliowego w surowicy krwi wynosi 6–20 ng/ml, zaś w erytrocytach 160–640 ng/ml. Stężenie poniżej 3 ng/ml w surowicy krwi i poniżej 140 ng/ml w czerwonych krwinkach wskazuje na niedobór kliniczny.
Zapotrzebowanie na foliany jest zależne od wieku i stanu fizjologicznego. Dobowe zapotrzebowanie na foliany u osoby dorosłej wynosi 400 μg/dobę, u kobiet w ciąży wzrasta do 600 μg/dobę, a u matek karmiących do 500 μg/dobę.
Istotna jest także biodostępność folianów, na którą wpływ ma wiele czynników:
– postać folianów w diecie,
– rodzaj produktów (naturalne, syntetyczne),
– sposób przygotowania produktów zawierających foliany (surowe, gotowane),
– trawienie i wchłanianie,
– leki,
– używki (alkohol, papierosy).
Czeczot H. wykazała, że skuteczne wchłanianie folianów w przewodzie pokarmowym nie przekracza 50%. Jeśli zadbamy o urozmaiconą i odpowiednio zbilansowaną dietę, możliwe jest pokrycie zapotrzebowania na witaminę B9. By jeszcze efektywniej ją wykorzystać, ważne jest także prawidłowe dostarczenie organizmowi innych witamin i składników mineralnych – m.in. witaminy C, witaminy B12, cynku i żelaza.
Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca dodatkową suplementację u kobiet w ciąży ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na foliany.
4. Foliany – przyczyny i skutki niedoboru
Zmagazynowane w ustroju foliany to ok. 5–10 mg – około połowy w samej wątrobie. Zapasy w porównaniu z dziennym zapotrzebowaniem są niewielkie, dlatego objawy niedoboru mogą pojawić się już po kilku miesiącach. Jest to głównie obserwowane u kobiet w ciąży, dzieci przedwcześnie urodzonych i o małej masie urodzeniowej, osób starszych i dziewczynek w wieku pokwitania.
Przyczyny niedoboru kwasu foliowego:
– zmniejszona podaż z dietą,
– zwiększone zapotrzebowanie organizmu (np. w okresie niemowlęcym, w okresie dojrzewania, w ciąży, podczas laktacji),
– złe wchłanianie (np. celiakia, resekcja jelit),
– choroby nowotworowe i stany zapalne,
– leki (np. przeciwdrgawkowe, antymalaryczne, niesteroidowe leki przeciwzapalne – np. ibuprofen),
– następstwo niedoboru witaminy B12,
– alkoholizm i nikotynizm.
Jeśli z dietą dostarczana jest odpowiednia ilość folianów, ale niedostateczna ilość witaminy B12, to i tak mogą pojawić się objawy niedoboru folianów.
Skutki niedoboru kwasu foliowego:
– wady cewy nerwowej – np. rozszczep kręgosłupa, przepuklina mózgowo-rdzeniowa,
– zaburzenia pracy układu nerwowego,
– zaburzenia wzrostu,
– problemy z koncentracją i pamięcią,
– uczucie przemęczenia,
– niedokrwistość megaloblastyczna (obniżenie ilości i jakości wytwarzanych krwinek czerwonych spowodowane niedoborem witaminy B12 lub kwasu foliowego),
– rozwój miażdżycy,
– zaburzenia neuropsychiatryczne – depresja, demencja, psychoza,
– rozwój niektórych typów nowotworów (jelita grubego, sutka, macicy, jajnika, płuc),
– wzrost poziomu homocysteiny.
5. Foliany – suplementacja
Gaszyńska J. w badaniu wykazała, że spożycie folianów w formie naturalnej z dietą jest bezpieczne. Natomiast niekontrolowana suplementacja może być niekorzystna dla zdrowia, np. nadmiar folianów powoduje maskowanie niedoborów witaminy B12, które zbyt późno zdiagnozowane mogą prowadzić do trwałych uszkodzeń układu nerwowego. Dodatkowo nadmiar folianów może przyspieszać rozwój chorób nowotworowych – jelita grubego, krtani i prostaty. Ponadto wysokie dawki kwasu foliowego zwiększają ryzyko uszkodzenia płodu, rozwoju otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2 w późniejszym okresie życia potomstwa.Należy pamiętać, że przyswajalność folianów z dietą wynosi ok. 50%, zaś przyswajalność syntetycznego kwasu foliowego to 100%.
Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników kobiety w wieku rozrodczym powinny spożywać produkty naturalne, bogate w foliany i żywność fortyfikowaną (czyli wzbogaconą o ten składnik). Dodatkowo kobiety w wieku prokreacyjnym powinny przyjmować kwas foliowy w ilości 0,4 mg/dobę jako profilaktykę wad cewy nerwowej u płodu. Szczególnie ważne jest to zwłaszcza w okresie ok. 3 miesięcy przed zajściem w ciążę i powinno być kontynuowane przez cały okres ciąży, połogu i karmienia piersią. Należy suplementować preparaty o udokumentowanym składzie i działaniu.
Suplementacja powinna być dostosowana indywidualnie. Zarówno niedobór, jak i nadmiar folianów może przynieść niekorzystne skutki zdrowotne.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bomba-Opoń D. et al., Suplementacja folianów w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, „Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2017, 2(5), 210–214.
Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, 93(1), 1–7.
Czeczot H., Kwas foliowy w fizjologii i patologii, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2008, 62, 405–419.
Gaszyńska J., Kwas foliowy – rola i zasadność suplementacji u różnych grup pacjentów, Poznań 2018, 4–11.
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2012, 166–169.
Lim M.Y., O’Neale Roach J., Metabolizm i żywienie, Wrocław 2012, 167–169.
