Dieta wikinga – na czym polega i jakie korzyści zdrowotne przynosi
Życie wikingów to temat, który od dawna fascynuje badaczy i miłośników historii. Ci żądni przygód zdobywcy mórz znani byli przede wszystkim ze swoich odważnych wypraw, ale również charakterystycznego stylu życia, w tym diety. Choć często przedstawiani są jako spożywający surowe mięso i pijący z rogu, ich dieta była bardziej złożona i niezwykle interesująca. Sposób żywienia był ściśle związany z dostępnymi zasobami naturalnymi i warunkami klimatycznymi – byli rolnikami, hodowcami zwierząt i rybakami (zamieszkiwali obszary Skandynawii, w tym dzisiejszą Norwegię, Szwecję i Danię). W 2004 r. na podstawie ich nawyków żywieniowych opracowano tzw. nową dietę nordycką (NND), której główne cele to terapia różnego rodzaju schorzeń i ochrona środowiska.
SPIS TREŚCI:
1. Założenia diety wikinga
2. Korzyści zdrowotne
3. Czy dieta wikinga ma wady
4. Kto nie powinien jej stosować
5. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Założenia diety wikinga
Sezonowość i lokalność
Główne cechy nowej diety nordyckiej to jej sezonowość i lokalność. Kładzie się nacisk na spożywanie owoców, warzyw, ryb i mięsa, które są dostępne w danym sezonie. Dla przykładu – latem można skoncentrować się na jedzeniu świeżych truskawek, malin i pomidorów, z kolei zimą lepiej sięgać po warzywa korzenne i kapustę.
NND skupia się również na lokalności, co oznacza, że osoby ją stosujące powinny wybierać produkty pochodzące z ich regionu lub okolicznych obszarów. Spożywanie lokalnych produktów niesie za sobą wiele korzyści, m.in. zmniejszenie emisji dwutlenku węgla związanej z transportem żywności oraz wspieranie lokalnych rolników i producentów. Co ciekawe, ten rodzaj diety uwzględnia też różnice kulturowe i regionalne, co pozwala na zachowanie różnorodności kulinarnych tradycji. Posiłki dostosowane do lokalnych składników i zwyczajów mogą być bardziej satysfakcjonujące i smaczniejsze.
Bogactwo warzyw i owoców
Równie ważne w diecie wikinga jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców w każdym posiłku. Warzywa powinny pojawiać się na talerzu w różnych kombinacjach, co pozwala na dostarczanie niezbędnych składników odżywczych i błonnika. Szczególnie istotne są warzywa w ciemnych kolorach, jak brokuły, szpinak, kapusta, jarmuż, marchewka i buraki. Są bogate w przeciwutleniacze, w tym witaminy C, K, foliany i beta-karoten. Przeciwutleniacze pomagają zwalczać wolne rodniki, chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i przyczyniają się do utrzymania zdrowia komórek.
Ryby i owoce morza
Ryby i owoce morza odgrywają bardzo ważną rolę w diecie wikinga głównie dlatego, że są znakomitym źródłem wysokiej jakości białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3, które pozytywnie wpływają na cały organizm. Redukują stan zapalny, chronią przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych oraz wspierają funkcjonowanie mózgu.
Owoce morza dostarczają też wielu składników mineralnych, jak jod, selen, żelazo i cynk, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto są źródłem witamin, zwłaszcza witaminy D i B12, które odgrywają kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych.
Mięso i nabiał
Dieta nordycka dopuszcza spożycie różnego rodzaju mięs (w tym drobiu, wieprzowiny, dziczyzny i wołowiny) w umiarkowanych ilościach, ale istotne jest, aby pochodziło ono z hodowli z wolnego wybiegu, ponieważ wtedy jest smaczniejsze i zawiera więcej wartości odżywczych. Oprócz mięsa uwzględniono również produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, oraz roślinne alternatywy dla mięsa, np. nasiona roślin strączkowych.
Orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe
Spożycie orzechów, nasion i pełnoziarnistych produktów zbożowych w ramach nowej diety nordyckiej przynosi wiele korzyści zdrowotnych i odżywczych. Przede wszystkim produkty te są znakomitym źródłem błonnika, który pełni kluczową funkcję w procesie trawienia. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika może pomóc w zapobieganiu zaparciom i utrzymaniu zdrowej flory bakteryjnej jelit.
Oprócz tego orzechy i nasiona dostarczają wielu cennych witamin i składników mineralnych, jak witamina E, magnez, cynk i żelazo. Pełnoziarniste produkty zbożowe są z kolei bogatym źródłem witamin z grupy B, jak niacyna, tiamina i ryboflawina.
Ograniczenie wysokoprzetworzonych produktów spożywczych
Ograniczenie spożycia przetworzonych produktów bogatych w cukier i sól jest kolejnym kluczowym założeniem diety wikinga. Przetworzone produkty spożywcze często zawierają wiele sztucznych dodatków, konserwantów, barwników i substancji chemicznych, a jednocześnie są ubogie w składniki odżywcze, więc ich spożywanie nie jest korzystne dla zdrowia (C. Mithril i wsp. 2012).
2. Korzyści zdrowotne
Stosowanie nowej diety nordyckiej niesie za sobą wiele korzyści dla całego organizmu.
Układ sercowo-naczyniowy
Dzięki wysokiej zawartości dobrej jakości kwasów tłuszczowych pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu), dzięki czemu chroni przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. Spożywanie ryb morskich jest szczególnie korzystne dla serca (Y. Watanabe, I. Tatsuno 2020).
Mózg
Kwasy omega-3, których źródła znajdują się w diecie nordyckiej, są również korzystne dla zdrowia mózgu. Pomagają w utrzymaniu ostrości umysłu i mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia schorzeń neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera (T.A. Ajith 2018).
Bogactwo antyoksydantów
Dieta ta jest bogata w owoce, warzywa, które dostarczają duże ilości przeciwutleniaczy. Antyoksydanty pomagają w walce z wolnymi rodnikami, zapobiegają starzeniu się komórek i rozwojowi wielu chorób, w tym nowotworów (M. Serafini, I. Peluso 2016).
Układ pokarmowy
Spożywanie dużej ilości warzyw oraz produktów pełnoziarnistych pozwala na dostarczenie sporej ilości błonnika, który wspiera trawienie i zapobiega zaparciom (S.K. Gill 2021).
Stabilny poziom glukozy we krwi
Dieta nordycka opiera się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, czyli takich, które nie powodują nagłego wyrzutu glukozy po posiłku. Pozwala to na utrzymanie jej na stałym poziomie, co jest korzystne zarówno dla osób z cukrzycą, jak i tych, które dbają o utrzymanie energii i koncentracji (J. Brand-Miller, A.E. Buyken 2020).
Kontrola masy ciała
Dieta wikinga ze względu na obecność błonnika i zdrowych tłuszczów oraz odpowiednie zbilansowanie może pomóc w procesie odchudzania lub w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Zapewnia uczucie sytości, co zmniejsza ryzyko objadania się.
Poprawa zdrowia psychicznego
NND opiera się na zdrowych tłuszczach, białku i składnikach odżywczych, które mogą pomóc w poprawie zdrowia psychicznego i ogólnego samopoczucia. Dla przykładu – kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają rozwój neuronów, poprawiają przepływ krwi do mózgu i mogą pomóc w utrzymaniu funkcji poznawczych na odpowiednim poziomie. Są również związane z redukcją ryzyka wystąpienia depresji i zaburzeń lękowych.
Z kolei odpowiednia zawartość białka pozwala na wytwarzanie neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina, które są bardzo istotne dla zachowania dobrego samopoczucia. W ostatnich latach w badaniach naukowych podkreślono też związek między zdrowiem jelit a zdrowiem psychicznym. Dieta nordycka bogata w błonnik może pomagać w utrzymaniu właściwego składu mikrobioty jelitowej, co ma znaczenie dla równowagi psychicznej i emocjonalnej (T.L.K Bear i wsp. 2020).
Promowanie długowieczności
Mieszkańcy regionów, w których dieta nordycka jest tradycyjnie stosowana, żyją dłużej i zauważa się wśród nich mniejszą częstotliwość występowania chorób przewlekłych (T.S.H. Jørgensen i wsp. 2019).
3. Czy dieta wikinga ma wady
Chociaż dieta nordycka ma wiele zalet i z pewnością jest bardzo korzystna dla zdrowia, nie można nie wspomnieć o jej ograniczeniach. Przede wszystkim produkty spożywcze takie jak świeże ryby, owoce morza i lokalne warzywa mogą być stosunkowo drogie. Dlatego dieta nordycka może być mniej dostępna ekonomicznie dla niektórych osób. W przypadku opisanego sposobu żywienia kładzie się też duży nacisk na spożywanie sezonowych produktów, co oznacza, że dostęp do części z nich jest ograniczony przez większą część roku.
Niektóre osoby mogą uważać, że dieta nordycka w porównaniu z innymi kuchniami, jak indyjska czy azjatycka, jest uboga w różnorodne smaki, przez co może być mniej atrakcyjna.
Innym problemem jest też czas. W diecie nordyckiej zachęca się do samodzielnego gotowania posiłków od podstaw, co może być czasochłonne i trudne do zrealizowania dla dużej grupy osób. Oprócz tego wymaga zaawansowanego planowania posiłków uwzględniającego dostępność produktów w danym sezonie i regionie. Co ważne, przygotowywanie posiłków z surowców dostępnych o danej porze roku może wymagać większej kreatywności w kuchni. Trzeba być gotowym do eksperymentowania z różnymi przepisami i metodami, aby utrzymać różnorodność smakową posiłków.
4. Kto nie powinien jej stosować
Nowa dieta nordycka może być korzystna dla wielu osób, ale nie jest odpowiednia dla wszystkich. Istnieją pewne grupy, dla których może być niewłaściwa lub nawet niebezpieczna. Są to przede wszystkim osoby z alergiami lub nietolerancjami pokarmowymi. Ryby i owoce morza dość często powodują reakcję alergiczną, dlatego należy być ostrożnym. Podobnie gluten – powinien być bezwzględnie wyeliminowany z jadłospisu osób chorujących na celiakię.
Osoby na diecie niskowęglowodanowej również nie skorzystają z NND, ponieważ jest ona bogata w produkty zbożowe, warzywa i owoce, dlatego może zawierać więcej węglowodanów. Osoby, których jadłospis uwzględnia obniżoną zawartość węglowodanów (z powodów zdrowotnych lub w celu redukcji masy ciała), mogą mieć trudności z dostosowaniem się do tej diety.
Przed rozpoczęciem każdej diety, w tym diety nordyckiej, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza w przypadku występowania jakichkolwiek problemów zdrowotnych, alergii pokarmowych czy ograniczeń dietetycznych. Dzięki temu można dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb i uniknąć potencjalnych zagrożeń zdrowotnych.
5. Podsumowanie
Nowa dieta nordycka (NND), inspirowana dietą wikingów, promuje sezonowość i lokalność, spożywanie warzyw i owoców, ryb i owoców morza, orzechów, nasion oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jednocześnie kładzie nacisk na ograniczenie przetworzonych produktów spożywczych, cukru i soli.
Przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Poprawia zdrowie serca, wspiera funkcjonowanie mózgu, dostarcza przeciwutleniaczy, korzystnie oddziałuje na układ pokarmowy, kontrolę poziomu glukozy we krwi oraz wspiera w odchudzaniu lub utrzymaniu masy ciała. Ponadto dieta nordycka może poprawić zdrowie psychiczne dzięki wprowadzeniu zdrowych tłuszczów i białka do diety.
Istnieją jednak pewne wady tej diety, jak koszty, ograniczenia sezonowe, brak różnorodności smaków, wymagający proces gotowania oraz ograniczenie dostępności produktów lokalnych i sezonowych w niektórych regionach. Ponadto nie jest odpowiednia dla osób z alergiami, nietolerancjami pokarmowymi, stosujących restrykcje dietetyczne lub dietę niskowęglowodanową.
Podsumowując, dieta nordycka może być korzystna dla zdrowia, ale warto ją dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości, a także skonsultować się ze specjalistą przed jej rozpoczęciem, zwłaszcza jeśli istnieją jakiekolwiek problemy zdrowotne czy ograniczenia dietetyczne.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ajith T.A., A Recent Update on the Effects of Omega-3 Fatty Acids in Alzheimer's Disease, „Current Clinical Pharmacology” 2018, 13(4), 252–260.
Bear T.L.K. et al., The Role of the Gut Microbiota in Dietary Interventions for Depression and Anxiety, „Advances in Nutrition” 2020, 11(4), 890–907.
Brand-Miller J., Buyken A.E., The Relationship between Glycemic Index and Health, „Nutrients” 2020, 12(2), 536.
Gill S.K. et al., Dietary fibre in gastrointestinal health and disease, „Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology” 2021, 18(2), 101–116.
Jørgensen T.S.H. et al., Ageing populations in the Nordic countries: Mortality and longevity from 1990 to 2014, „Scandinavian Journal of Public Health” 2019, 47(6), 611–617.
Mithril C. et al., Guidelines for the New Nordic Diet, „Public Health Nutrition” 2012, 15(10), 1941–1947.
Serafini M., Peluso I., Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans, „Current Pharmaceutical Design” 2016, 22(44), 6701–6715.
Watanabe Y., Tatsuno I., Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved, „Journal of Atherosclerosis and Thrombosis” 2020, 27(3), 183–198.
