Fleksitarianizm – jedna z najzdrowszych diet
Fleksitarianizm obok diety śródziemnomorskiej i diety DASH jest jednym z najzdrowszych sposobów odżywiania, a także jest przyjazny środowisku. Nie trzeba zaopatrywać się w niecodzienne, kosztowne składniki, wyrzekać się wielu grup produktów czy postępować zgodnie ze ścisłym schematem, tak jak bywa to w przypadku wielu diet cud. Na czym polega fleksitarianizm i w czym tkwi jego sekret?
SPIS TREŚCI:
2. Fleksitariańska piramida żywienia
4. Fleksitarianizm a odchudzanie
5. Fleksitarianizm a środowisko
6. Fleksitarianizm – przykładowy jadłospis
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Słowo fleksitarianizm pochodzi od angielskiego słowa flixible (elastyczny) i oznacza elastyczny wegetarianizm. Zakłada ograniczenie mięsa, a niekiedy także innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Podstawę diety stanowią produkty pochodzenia roślinnego, a mięso jest spożywane okazjonalnie. Nie ma jednoznacznych zasad, ile i które produkty odzwierzęce można spożywać.
Niektórzy określają fleksitarianizm jako dietę, w której 75% produktów odzwierzęcych zastępowanych jest przez żywność roślinną, inni uważają, że 2 z 3 posiłków dziennie są całkowicie wegańskie. Te różnice świadczą właśnie o elastyczności. Każdy może dostosować zasady diety do swoich preferencji.
2. Fleksitariańska piramida żywienia
Fleksitarianizm jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które spożywają mięso, ale z różnych powodów chciałyby je ograniczyć. Jest to też doskonały sposób dla tych, którzy myślą o diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Nagłe przejście ze standardowej diety na dietę w pełni roślinną może skutkować dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego lub wystąpieniem niedoborów pokarmowych spowodowanych nieodpowiednio zbilansowanymi posiłkami.
Dieta fleksitariańska może stanowić rozwiązanie – można stopniowo wprowadzać do jadłospisu coraz więcej zamienników mięsa, uczyć się odpowiednio łączyć produkty i poznawać tajniki kuchni roślinnej.
I etap – ograniczenie mięsa, 2 bezmięsne dni w tygodniu
II etap – 3–4 bezmięsne dni w tygodniu
III etap – 5 bezmięsnych dni w tygodniu
Następnie można ograniczyć spożywanie mięsa jedynie do okazji poza domem, a domową kuchnię opierać na roślinach. Każdy może wypracować dla siebie idealny sposób odżywiania.
Czy ograniczenie spożywania mięsa przynosi rzeczywiste korzyści zdrowotne? W rankingu najlepszych diet portalu U.S. News dieta fleksitariańska zajęła ex aequo z dietą DASH II miejsce. Wyprzedziła ją jedynie dieta śródziemnomorska. W rankingu najlepszych diet dla diabetyków, w którym oceniano skuteczność diety w profilaktyce cukrzycy oraz wpływ stosowania jej przez osoby chore na cukrzycę, zajęła I miejsce.
W badaniu opublikowanym w magazynie „PLOS Medicine” w 2016 r. porównano różne rodzaje diet opartych na roślinach i ich wpływ na ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Wykazano, że stosowanie diet semiwegetariańskich, do których należy dieta fleksitariańska, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 20%. Co prawda ścisła dieta wegańska zmniejsza to ryzyko aż o 34%, jednak, jak widać, samo ograniczenie spożycia mięsa ma znaczący wpływ na zdrowie.
W 2019 r. opublikowano wyniki ciekawego badania przeprowadzonego w Szwajcarii. Badano w nim wpływ zmian w sposobie odżywiania na zdrowie człowieka oraz środowisko. Skutki różnych modeli odżywiania oceniono m.in. przy pomocy wskaźnika DALY, czyli liczby lat utraconych z powodu złego stanu zdrowia, niepełnosprawności lub przedwczesnej śmierci.
Z badań wynika, że gdyby wszyscy obywatele Szwajcarii przeszli na dietę wegańską, można by zaoszczędzić 20 986 DALY. Dieta wegetariańska zmniejszała DALY o 8049, pescowegeteriańska (wykluczająca mięso, dozwalająca spożycie ryb) o 10 679, a dieta fleksitariańska o 5 259. Warto zaznaczyć, że dieta, w której podstawę stanowi mięso, zwiększała DALY o 24 788. Badanie to wykazało także, że fleksitarianizm zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu, nowotworów i cukrzycy typu 2. Dodatkowo dieta fleksitariańska dostarczała wszystkich witamin i składników mineralnych w rekomendowanych ilościach, w przeciwieństwie np. do diety wegańskiej, w której odnotowano niedostateczną podaż witaminy B12, wapnia i choliny.
4. Fleksitarianizm a odchudzanie
Dieta fleksitariańska jest nie tylko dobra dla zdrowia, sprzyja także utrzymaniu prawidłowej masy ciała. We wspomnianym wcześniej rankingu portalu U.S. News dieta fleksitariańska otrzymała pierwsze miejsce wśród najlepszych diet odchudzających. Co ważne, w rankingu brano pod uwagę długoterminowe skutki redukcji masy ciała. Dieta została oceniona także jako łatwa w stosowaniu, co jest bardzo ważne dla osób chcących nie tylko szybko zredukować masę ciała, ale także poprawić swoje nawyki żywieniowe na stałe.
Duża ilość warzyw i owoców zwiększa podaż błonnika, który zapewnia uczucie sytości, co zapobiega podjadaniu. Dzięki temu, że w diecie nie znajdują się wyszukane składniki, nie jest kosztowna oraz jest dostępna dla każdego. Stosowanie diet odchudzających, które mają wiele zasad, wykluczają wiele produktów i są restrykcyjne, może doprowadzić do wystąpienia zaburzeń odżywiania i niedoborów żywieniowych. W przypadku diety fleksitariańskiej jest to mało prawdopodobne, ponieważ jej celem jest to, aby na co dzień sięgać po zdrowsze produkty.
5. Fleksitarianizm a środowisko
We wspomnianym wcześniej badaniu przeprowadzonym w Szwajcarii sprawdzono także wpływ stosowania różnych modeli odżywiania na środowisko. Dieta fleksitariańska sprzyja zmniejszeniu emisji gazów cieplarnianych, wykorzystaniu gruntów uprawnych i słodkiej wody. Redukuje także ilość stosowanych nawozów azotu i fosforu. Dieta fleksitariańska przyczynia się do zmniejszenia emisji gazów cieplarnianych aż o 63% w stosunku do diety, której podstawę stanowi mięso. Wyeliminowanie mięsa nawet z jednego posiłku każdego dnia może mieć realny wpływ na stan naszej planety.
6. Fleksitarianizm – przykładowy jadłospis
Poniżej przykładowy fleksitariański jadłospis uwzględniający 1800 kcal. Potrawy składają się z łatwo dostępnych składników i są proste w przygotowaniu.
1 śniadanie (420 kcal)
Kanapki z pastą z fasoli z suszonymi pomidorami
Składniki:
2 kromki żytniego chleba,
100 g czerwonej fasoli z puszki,
3 suszone pomidory,
1 łyżeczka oleju z zalewy pomidorów,
natka pietruszki,
sok z cytryny, sól, pieprz.
Czerwoną fasolę odsącz z zalewy. Dodaj suszone pomidory i olej, dokładnie zblenduj. Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Chleb posmaruj pastą, posyp natką pietruszki.
2 śniadanie (250 kcal)
Medaliony warzywne
Składniki:
2 marchewki,
100 g brokułu,
50 g pora,
1 jajko,
2 łyżki mleka,
2 łyżeczki oliwy,
sól, pieprz.
Marchewki i brokuł wrzuć do gotującej się wody i gotuj przez 3 minuty. Por pokrój w plasterki i podduś na 1 łyżeczce oliwy. Marchewkę i brokuł pokrój na kawałki, wymieszaj z porem. Jajko wymieszaj z mlekiem, solą i pieprzem, zalej warzywa i dokładnie wymieszaj. Masę przełóż do foremek na muffiny, wysmarowanych drugą łyżeczką oliwy. Piecz w rozgrzanym do 180°C piekarniku przez 20 minut.
Obiad (560 kcal)
Pieczona dorada z ziemniakami i sałatką z pomidorów
Składniki:
1 dorada,
4 ziemniaki,
2 pomidory,
2 plastry cebuli,
1 łyżka oliwy z oliwek,
1 łyżeczka soku z cytryny,
1 ząbek czosnku,
pół łyżeczki oregano,
sól, pieprz.
Rybę dokładnie oczyść i osusz. Ziemniaki umyj i pokrój w talarki (nie musisz ich obierać). Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, oregano, solą i pieprzem. Natrzyj rybę emulsją i zawiń dokładnie w papier do pieczenia. Zawiniętą rybę przełóż na blachę, obok ułóż ziemniaki. Piecz w temperaturze 230°C przez 50 minut. Pomidory umyj, pokrój w ósemki, posyp posiekaną cebulą, dopraw solą i pieprzem. Podawaj z upieczoną rybą i ziemniakami.
Podwieczorek (300 kcal)
Owoce pod owsianą kruszonką
Składniki:
100 g truskawek,
2 brzoskwinie,
30 g płatków owsianych,
1 płaska łyżka miodu,
10 g drobno posiekanych orzechów włoskich.
Truskawki i brzoskwinie pokrój na kawałki. Przełóż do żaroodpornej foremki. Płatki owsiane wymieszaj z orzechami i miodem. Powstałą kruszonką posyp owoce. Piecz w temperaturze 200°C przez 20 minut.
Kolacja (270 kcal)
Zupa z soczewicy z pomidorami
Składniki:
30 g czerwonej soczewicy,
1 szklanka pomidorów z puszki,
1 szklanka bulionu warzywnego,
1 ząbek czosnku,
½ małej cebuli,
1 łyżka oliwy z oliwek,
2 łyżki mleczka kokosowego,
kilka listków kolendry,
sól, pieprz, kumin.
Czosnek i cebulę drobno posiekaj i zeszklij na oliwie. Dodaj soczewicę i kumin, wymieszaj. Wlej bulion i pomidory z puszki. Gotuj przez ok. 30 minut, aż soczewica będzie miękka. Dodaj mleczko kokosowe, dopraw solą i pieprzem. Zupę podawaj posypaną natką kolendry.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Chen C., Chaudhary A., Mathys A., Dietary Change Scenarios and Implications for Environmental, Nutrition, Human Health and Economic Dimensions of Food Sustainabilit, „Nutrients” 2019, 11, 856.
Satija A. et al., Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies, „PLOS Medicine” 2016, 13, 6.
The Flexitarian Diet, health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet (12.05.2021).
