Czy warto zastosować cukrowy detoks
Cukier kojarzy się źle, jego wysokie spożycie uważa się za przyczynę epidemii nadwagi i otyłości. Czy rzeczywiście tak jest? Na potrzeby tego artykułu słowo „cukier” będzie odnosiło się do tzw. cukrów dodanych, czyli monosacharydów i disacharydów dodawanych przez producentów żywności do produktów i dań, a także cukrów naturalnie występujących w miodzie, syropach, sokach i koncentratach owocowych. Nie dotyczy to cukrów naturalnie występujących w owocach i warzywach.
SPIS TREŚCI:
1. Cukier – nie tak szkodliwy, jak sądzono
2. Przymus jedzenia cukru
3. Cukrowy detoks a odczucie smaku
4. Cukrowy detoks czy racjonalizacja diety
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Cukier – nie tak szkodliwy, jak sądzono
Tak sugerują Khan T.A. i Sievenpiper J.L. w swojej publikacji z 2016 r. Krótko opisują genezę „cukrowej nagonki”. W latach 70. za sprawą m.in. badań przeprowadzonych przez Keys’a A. za główną przyczynę chorób metabolicznych i układu krążenia uznawano spożycie tłuszczów nasyconych. Po 2000 r. w podobny sposób zaczęły być postrzegane cukry zawierające fruktozę – ich spożycie uznano za jedną z głównych przyczyn występowania nadwagi i otyłości. Od tamtej pory cukier określa się mianem „białej śmierci”.
Autorzy zaznaczają, że dowody na negatywne skutki spożycia fruktozy nie są na tyle wiarygodne, aby przyjąć tę tezę za pewnik. Niemniej WHO zaleca ograniczenie spożycia cukrów dodanych do 10% kaloryczności dziennej diety, czyli ok. 50 g. W większości wytycznych przytacza się jednak wyniki badań potwierdzających negatywne skutki nadmiernego spożycia kilokalorii (np. występowanie otyłości czy chorób metabolicznych). Nie są to więc bezpośrednie dowody na szkodliwość samego cukru.
Khan T.A. i Sievenpiper J.L. spekulują, że cukier może być postrzegany podobnie jak wspomniane wcześniej tłuszcze. Po doniesieniach o szkodliwości tłuszczów nasyconych ogromną popularnością zaczęły cieszyć się produkty niskotłuszczowe i beztłuszczowe, których spożycie nie wiązało się jednak ze zmniejszeniem liczby przyjmowanych kilokalorii (tłuszcz był zastępowany innymi składnikami). Nie odnotowano także, aby ten trend wpłynął korzystnie na zdrowie populacji.
Autorzy sugerują więc, że ograniczanie cukru w sposób nieprzemyślany, bez ograniczenia nadmiernej podaży kilokalorii, nie będzie wiązało się z korzyściami na szeroką skalę. Powołują się na badanie Welsh J.A. i wsp., w którym wykazano, że w ciągu dwóch ostatnich dekad w populacji USA, owszem, zmniejszyło się spożycie cukru, ale jednocześnie zaobserwowano wzrost spożycia kilokalorii z innych źródeł, w związku z czym dobowa kaloryczność diety nie uległa zmianie.
Autorzy publikacji podsumowują, że przyjmowanie cukrów zawierających fruktozę przy jednoczesnym prowadzeniu diety izokalorycznej nie wiąże się ze zwiększeniem wagi. Fruktoza wydaje się mieć niekorzystne działanie jedynie wtedy, gdy jest dodatkiem do napojów słodzonych. Nie da się ukryć, że konsumenci słodkich napojów w porównaniu z osobami unikającymi tego typu produktów zwykle prowadzą mniej higieniczny tryb życia – rzadziej ćwiczą, jedzą więcej, częściej palą papierosy, co może mieć niebagatelny wpływ na wyniki badań.
Czy zatem można uznać, że cukier nie szkodzi? Rippe J.M. i Angelopoulos T.J. przeanalizowali badania sprawdzające zależność między spożyciem cukru a chorobami przewlekłymi. Konkluzja jest zaskakująca – autorzy nie znajdują jednoznacznego potwierdzenia niekorzystnych skutków konsumpcji cukru, a właściwie nie stwierdzają dostatecznej liczby dowodów na to, że spożywanie cukru jest główną przyczyną występowania otyłości czy chorób metabolicznych.
Trudno jednak zaprzeczyć, że wysokie spożycie słodyczy prowadzi do nadmiernego zwiększenia masy ciała, jednak to nie sam cukier jest przyczyną, a systematyczna nadwyżka kaloryczna. Produkty z dużą ilością cukru są zwykle wysokokaloryczne i zawsze należy mieć to na uwadze. Jeżeli chodzi o ryzyko wystąpienia cukrzycy, dobrze udokumentowany jest jej związek z otyłością, a nie bezpośrednio ze spożyciem cukru. American Heart Association przestrzega jednak przed spożyciem nadmiaru fruktozy jako czynnika mogącego zwiększyć stężenie triglicerydów we krwi. Cukier sam w sobie nie jest zły, podobnie jak nie jest zły cholesterol. Rippe J.M. i Angelopoulos T.J. sugerują, że znanymi i zdecydowanie najistotniejszymi czynnikami ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych są nadmierne spożycie kilokalorii i zła jakość diety, czyli uogólniając – stosowanie diety zachodniej.
2. Przymus jedzenia cukru
Wiele w ostatnich latach mówi się także o „uzależnieniu” od cukru, co może wprowadzać w błąd. Nie wykazano do tej pory, aby cukier lub jakiekolwiek inne produkty spożywcze wywoływały objawy uzależnienia i wykazywały mechanizm podobny do zażywania narkotyków. Westwater M.L., Fletcher P.C., Ziauddeen H. w swojej pracy przeglądowej twierdzą, że badania wskazują na występowanie u zwierząt zachowań przypominających uzależnienie w przypadku ograniczonego dostępu do pożywienia. Szczury mające nieograniczony dostęp do cukru nie wykazują takich zachowań.
Nam również często zdarza się mieć niepohamowany apetyt na słodkie przekąski. Ta chęć spożycia słodyczy istotnie różni się jednak od głodu narkotykowego. Przede wszystkim dłuższa abstynencja (w tym przypadku od słodyczy) powoduje osłabienie apetytu. Z kolei chęć zażycia narkotyku nie słabnie przy braku jego dostępności. Zdaniem autorów przymusowe ograniczanie spożycia słodyczy, np. powstrzymywanie się od zjedzenia czekolady, sprawia, że produkt wydaje się jeszcze bardziej kuszący. Im więcej zakazów, tym częściej myśl o przekąsce powraca, i takie błędne koło może być mylnie utożsamiane z uzależnieniem. Należy więc wyeliminować cukier czy tylko go ograniczać?
3. Cukrowy detoks a odczucie smaku
Cukrowy detoks najprawdopodobniej przyczyni się do zmian w odczuwaniu smaków. To z kolei decyduje o preferencjach i doborze produktów w codziennej diecie. Uczestnicy badania Bartolotto C. wyeliminowali cukier dodany oraz sztuczne słodziki na dwa tygodnie. Większość badanych, bo aż 95%, po upływie tego czasu smak słodkich napojów uznawała za zdecydowanie słodszy niż przed detoksem, 75% osób potwierdziło, że smak innych produktów także odczuwa jako bardziej intensywny (np. jabłka, marchewki). 86,6% badanych przestało mieć ochotę na cukier już w 6. dniu wyzwania.
Nie tylko rezygnacja z cukru, ale także zmniejszenie częstotliwości spożycia produktów słodkich skutkuje zmniejszeniem apetytu na tego typu żywność. Tak też sugerują wyniki badania Apolzana J.W. i wsp. Wynika z niego, że ograniczenie ilości spożywanych produktów wcale nie przyczynia się do spadku ochoty na ich konkretny rodzaj. Aby więc wyeliminować trudne do opanowania pokusy, najlepiej zmniejszyć częstotliwość spożywania problematycznych produktów, a nie tylko ich ogólną ilość.
Decyzję, czy ograniczyć cukier dodany w diecie, czy go wyeliminować, należy podjąć indywidualnie. Cukry dodane nie są w diecie niezbędne, a idealny sposób odżywiania wiązałby się z ich wykluczeniem. Żyjemy jednak w społeczeństwie, którego tradycje i zwyczaje znacznie to utrudniają. WHO zaleca, aby cukry proste nie przekraczały 10% energetyczności diety, co w przypadku diety 2000 kcal dziennie odpowiada maksymalnie 50 g cukrów dodanych.
4. Cukrowy detoks czy racjonalizacja diety
Najrozsądniejszym rozwiązaniem jest poprawa jakości diety. Oznacza to stosowanie się do najważniejszych zasad racjonalnego żywienia dotyczących spożycia warzyw, owoców, błonnika i nabiału. Słodycze i cukier dodany nie powinny stanowić stałego elementu jadłospisu, ponieważ w większości przypadków nie posiadają żadnych wartości odżywczych (poza wartością kaloryczną). Nie oznacza to jednak, że istnieje konieczność ich eliminacji. Najlepiej spożywać je rzadko – dzięki temu pokusa sięgania po słodkie przekąski osłabnie.
Jeżeli pozwolimy sobie na spożycie słodyczy dwa razy w tygodniu (w umiarkowanej ilości, bez wprowadzania dodatniego bilansu energetycznego), nie powinno to nieść za sobą negatywnych konsekwencji. Odrzucenie słodyczy z dnia na dzień może być znacznie trudniejsze niż ich stopniowa eliminacja. Ważne, aby w pierwszej kolejności wyznaczyć sobie osiągalny cel. Dla przykładu – osoba jedząca słodycze każdego dnia powinna zacząć od zredukowania tej częstotliwości do np. 4 razy w tygodniu. Nakładanie na siebie zbyt dużej presji kończy się wyczerpaniem zasobów silnej woli. Im częściej w ciągu dnia jesteśmy wystawiani na próbę i zmuszani do opierania się pokusom, tym bardziej słabnie nasza silna wola.
Zdaniem prof. Baumeistera R.F. silną wolę można porównać do mięśnia, który nadmiernie eksploatowany, męczy się. Co za tym idzie – nie warto wyznaczać sobie nierealnych celów, nie należy również narażać się na pokusy. Jeżeli chcemy zredukować spożycie cukru, najlepiej nie przechowywać eliminowanych produktów w domu i omijać cukiernie. Kolejnym warunkiem powodzenia jest planowanie. Nie da się zawsze unikać sytuacji, w których będziemy mieli dostęp do słodyczy. Warto więc ustalić wcześniej, czy na przyjęciu, w którym będziemy uczestniczyć, skusimy się na ciasto i będzie to wliczone w bilans kaloryczny, czy też słodycze zastąpimy owocami, a przed wyjściem zjemy obfity zdrowy posiłek, co zmniejszy apetyt.
Detoks cukrowy polegający na eliminacji cukrów dodanych z diety jest z założenia dobry, jednak wymaga wiele wysiłku i nie zawsze kończy się sukcesem. Stopniowo wprowadzane zmiany służące racjonalizacji diety są mniej wymagające, a ich efekty – długoterminowe. Warto wcześniej realnie ocenić swoje możliwości.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Apolzan J.W. et al., Frequency of Consuming Foods Predicts Changes in Cravings for Those Foods During Weight Loss: The POUNDS Lost Study, „Obesity” 2017, 25(8), 1343–1348.
Bartolotto C., Does Consuming Sugar and Artificial Sweeteners Change Taste Preferences?, „Permanente Journal” 2015, 19(3), 81–84.
Baumeister R.F., Vohs K.D., Tice D.M., The strenght model of self-control, „Current Directions in Psychological Science” 2007, 16(6), 351–355.
Keys A., Coronary heart disease in seven countries, „Circulation” 1970, 41(1),186–195.
Khan T.A., Sievenpiper J.L., Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes, „European Journal of Nutrition” 2016, 55(2), 25–43.
Słaba silna wola? Można ją wzmocnić, charaktery.eu/psychowiesci/4219 (3.03.2020).
Rippe J.M., Angelopoulos T.J., Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding, „Nutrients” 2016, 8(11), 697.
Welsh J.A. et al., Consumption of added sugars is decreasing in the United States, „American Journal od Clinical Nutrition” 2011, 94(3), 726–734.
Westwater M.L., Fletcher P.C., Ziauddeen H., Sugar addiction: the state of the science, „European Journal of Nutrition” 2016, 55(2), 55–69.
