Czy soylenty zrewolucjonizują nasze diety
W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat obserwuje się wyraźne zmiany w sposobie żywienia i podejściu do diety. Świadomość społeczeństwa dotycząca wpływu stylu życia na zdrowie znacząco rośnie. Niestety ze względu na szybkie tempo życia, mnóstwo obowiązków i nadmiar stresu wielu osobom brakuje czasu na zdrowe odżywianie czy aktywność fizyczną. Z pomocą przychodzą postęp technologiczny i nowe rozwiązania mające na celu ułatwienie i zoptymalizowanie codziennego żywienia, tak aby dostarczyć niezbędną ilość makro- i mikroskładników, ale jednocześnie nie marnować czasu na gotowanie czy jedzenie. Jednym z nich są zamienniki posiłków, nazywane potocznie soylentami.
SPIS TREŚCI:
1. Czym są soylenty
2. Zalety soylentów
3. Czy soylenty mają jakieś wady
4. Ile to kosztuje
5. Na co zwracać uwagę przy wyborze soylentów
6. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym są soylenty
Soylenty to ogólna nazwa produktów, których celem jest zastąpienie całego posiłku. Mogą występować zarówno w formie proszku, który należy rozmieszać z wodą lub mlekiem, jak i gotowego do spożycia dania. Większość z nich zawiera 200–400 kcal i dostarcza odpowiednią ilość błonnika, składników mineralnych, witamin oraz makroskładników, czyli białka, tłuszczów i węglowodanów. Jedna porcja może pokryć od 10% do nawet 50% zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze. Dzięki zaawansowanym technologiom soylenty mogą mieć różne smaki i tekstury.
Źródłem węglowodanów są przeważnie owies, tapioka, ziemniaki, kukurydza czy ryż. Ich zawartość wynosi średnio ok. 40%. Produkty te przeważnie nie zawierają glutenu ani dodatku cukru, a słodki smak uzyskiwany jest za pomocą słodzików. Tłuszcze wchodzące w skład soylentów zapewniają 20–30% energii i pochodzą z siemienia lnianego, pestek słonecznika, mąki kokosowej lub po prostu tłuszczów roślinnych. Bywa również tak, że tłuszcz nie jest dodawany przez producenta – wtedy zaleca się dodanie go do posiłku we własnym zakresie. Źródłem białka są zazwyczaj produkty roślinne takie jak groch czy ryż. Stanowią one 20–30% energii.
Oprócz podstawowych makroskładników producenci dodają także do syolentów różnego rodzaju superfoods takie jak spirulina, jagody goji, kombucha i wiele innych, co ma głównie zachęcić konsumentów do zakupu (D. Parol 2022).
2. Zalety
Soylenty niewątpliwie posiadają wiele zalet. Najważniejszą z nich jest wygoda ich stosowania. To posiłek, którego przygotowanie nie zajmuje nawet minuty. Można zabrać go ze sobą wszędzie i cieszyć się pełnowartościowym daniem.
Zastępowanie soylentami 1–2 posiłków dziennie wiąże się z szybszą utratą masy ciała niż przy standardowych dietach redukcyjnych (G. López Barrón i wsp. 2011). Co ciekawe, efekt ten zaobserwowano również u osób chorujących na cukrzycę typu 2. Stwierdzono u nich także obniżenie stężenia tzw. złego cholesterolu, czyli cholesterolu LDL (J.B. Keogh, P.M. Clifton 2012). Główną przyczyną utraty masy ciała jest oczywiście wygenerowanie odpowiedniego deficytu energetycznego. Pomocna w tym może być zwiększona zawartość białka w zastępnikach posiłków. Proteiny zapewniają dłuższe odczuwanie sytości po posiłku i zmniejszają chęć podjadania. Warto jednak zaznaczyć, że nie wszystkie soylenty są produktami wysokobiałkowymi, dlatego dobrze zweryfikować ten fakt przed zakupem.
Podczas stosowania diet redukcyjnych zwiększa się ryzyko wystąpienia niedoborów witamin i składników mineralnych. Dzięki zastosowaniu soylentów można zwiększyć ich zawartość w jadłospisie i uchronić się przed groźnymi skutkami nieodpowiednio zbilansowanej diety. Należy mieć jednak świadomość, że nawet dieta normokaloryczna często bywa niewłaściwie skomponowana i brakuje w niej niektórych niezbędnych elementów.
Większość zastępników posiłków jest odpowiednia również dla alergików i osób cierpiących na różne nietolerancje. Nie zawierają one glutenu, laktozy, soi ani jajek, które często wywołują przykre dolegliwości zarówno skórne, jak i ze strony układu pokarmowego.
Nie sposób nie wspomnieć o pozytywnym wpływie soylentów na środowisko. Przede wszystkim ich wyprodukowanie zużywa znacznie mniej wody niż tradycyjna produkcja produktów mięsnych czy roślinnych. Ze względu na to, że większość zastępników jest wegańska, podczas produkcji ilość wydzielanego do atmosfery dwutlenku węgla również jest mniejsza. Dodatkowym aspektem jest również zmniejszona ilość odpadów generowanych podczas ich stosowania. Jedno opakowanie wystarcza do przygotowania wielu posiłków. Można je również przyrządzić w wielorazowych pudełkach.
Co ciekawe, amerykańscy badacze zauważyli również, że osoby stosujące gotowe zamienniki posiłków dokonują znacznie lepszych wyborów żywieniowych niż większość społeczeństwa. Częściej sięgają po owoce, warzywa czy niskotłuszczowy nabiał. Prawdopodobnie wynika to z większego zainteresowania zdrowym trybem życia (H.A. Raynor i wsp. 2016).
3. Wady
Mimo wygody i licznych zalet soylenty mają również wiele wad. Przede wszystkim są to produkty syntetyczne i wysokoprzetworzone. W teorii zawierają wszystkie niezbędne składniki, ale w praktyce ich wchłanialność przez organizm może być ograniczona, co w ostateczności może prowadzić do niedoborów. Stosowanie jednego rodzaju produktu ogranicza również różnorodność diety, co może przyczyniać się do pogorszenia jakości mikrobioty jelitowej.
Dużym problemem jest również fakt, że nie są znane długoterminowe skutki związane ze stosowaniem tego rodzaju zamienników posiłków, ponieważ są one dostępne na rynku od niedawna. Mimo że wszystkie produkty muszą przejść specjalne testy, aby mogły zostać dopuszczone do sprzedaży, nie sposób przewidzieć reakcji organizmu po wielu latach ich spożywania.
O ile sięganie po soylenty jako uzupełnienie codziennej diety nie powinno być problematyczne, o tyle zastępowanie nimi wszystkich posiłków może wiązać się z pogorszeniem relacji z jedzeniem i brakiem przyjemności z jego spożywania. Mimo że zastępniki posiłków dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, często są po prostu niesmaczne, a ich jednolita tekstura nie zachęca do konsumpcji, co może prowadzić do braku satysfakcji z jedzenia i wystąpienia tzw. głodu emocjonalnego.
Dla wielu osób sam proces przygotowania posiłku, a następnie jego spożywania stanowi swego rodzaju rytuał mający pozytywny wpływ na samopoczucie i nastrój. Jego zaniechanie może wiązać się z poczuciem straty. Dodatkowo znaczenie ma tu również aspekt społeczny – wspólne spożywanie posiłków i dzielenie się nimi pozwala budować i wzmacniać relacje międzyludzkie.
Stosowanie soylentów w celu utraty masy ciała może być pomocne, jednak warto mieć świadomość, że tego typu rozwiązanie nie przynosi długoterminowych efektów, ponieważ nie wiąże się z poprawą nawyków żywieniowych. Jednolita tekstura i smak tego typu posiłków mogą prowadzić do szybkiego znudzenia się danym produktem, a w związku z tym – do powrotu do wcześniejszego sposobu żywienia. Płynne zamienniki posiłków są często wybierane przez osoby, które nie lubią, nie potrafią lub nie mają czasu gotować. Soylenty w tym przypadku nie zmienią tego nastawienia, a rezygnacja z ich stosowania będzie się wiązać z ponownym sięganiem po łatwo dostępne przekąski i fast foody, przez które w prosty sposób można wygenerować nadwyżkę energetyczną i doprowadzić do efektu jo-jo. Warto wspomnieć też o tym, że płynne posiłki nie zapewniają takiego uczucia nasycenia jak posiłki w formie stałej (G. Maston i wsp. 2020).
Okazuje się, że na etykietach niektórych soylentów mogą znajdować się również zafałszowane informacje, część produktów może być również zanieczyszczona metalami ciężkimi. W 2021 r. w Australii zbadano poszczególne z nich. Wykazano znaczne przekroczenie dziennego poziomu kofeiny w niektórych produktach oraz nadmiar ołowiu i/lub chromu (P.H.B. Wong i wsp. 2021).
4. Ile to kosztuje
Soylenty dostępne na polskim rynku kosztują średnio 8–12 zł za posiłek. O ile stosowanie ich raz lub dwa razy dziennie nie wydaje się drogim rozwiązaniem, zwłaszcza w porównaniu z jedzeniem w restauracji, o tyle stosowanie ich jako zamiennika wszystkich posiłków w ciągu dnia będzie już mało opłacalne.
5. Na co zwracać uwagę przy wyborze soylentów
Przy wyborze produktu w pierwszej kolejności warto sprawdzić zawartość makroskładników i dobrać je odpowiednio do swojego trybu życia. Dla przykładu – produkty zawierające podwyższoną ilość białka świetnie sprawdzą się u sportowców. Inną kwestią jest zawartość cukru, dobrze, aby nie znajdował się on w składzie. Najlepszym wyborem będą produkty składające się z naturalnych składników i zawierające jak najmniej sztucznych konserwantów czy barwników. Warto jednak pamiętać, że czasem ich dodatek jest konieczny, aby produkt mógł zachować trwałość i odpowiednią konsystencję, dlatego nie ma potrzeby szukania soylentów całkowicie wolnych od sztucznych dodatków.
Aby mieć pewność, że wybrany produkt jest najwyższej jakości, dobrze zdecydować się na ten sprawdzony dodatkowymi badaniami czy testami. Taka informacja powinna być umieszczona na opakowaniu. Czasami można spotkać się z zamiennikami posiłków, które są wzbogacane o korzystne dla zdrowia składniki – to również dodatkowy atut. Przed dokonaniem ostatecznego wyboru warto zapoznać się z opiniami innych użytkowników umieszczonymi np. w internecie. I najważniejsze – należy wybrać produkt zgodnie z indywidualnymi preferencjami smakowymi, a także uwzględnić ewentualne alergie lub nietolerancje.
6. Podsumowanie
Soylenty są produktami, które z powodzeniem mogą być wykorzystywane jako zamienniki pojedynczych posiłków. Dzięki temu, że zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze, będą znacznie lepszym wyborem niż fast foody czy batoniki dostępne w sklepach. Warto jednak pamiętać, że nie powinny stanowić podstawy diety. Długotrwałe skutki ich nadmiernego stosowania nie zostały jeszcze poznane, a sami producenci podkreślają, że zamienniki posiłków stanowią tylko dodatek do zbilansowanej diety.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bendtsen L.Q. et al., Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials, „Advances in Nutrition” 2013, 4(4), 418–438.
Keogh J.B., Clifton P.M., Meal replacements for weight loss in type 2 diabetes in a community setting, „Journal of Nutrition and Metabolism” 2012, 918571.
López Barrón G. et al., Meal replacement efficacy on long-term weight loss: a systematic review, „Nutrición Hospitalaria” 2011, 26(6), 1260–1265.
Maston G. et al., Attitudes and Approaches to Use of Meal Replacement Products among Healthcare Professionals in Management of Excess Weight, „Behavioral Sciences” 2020, 10(9), 136.
Parol D., Czym jest Huel i inne soylenty oraz czy warto je włączyć w dietę?, damianparol.com/soylent-green/ (2.08.2023).
Raynor H.A. et al., Look AHEAD Research Group. Partial Meal Replacement Plan and Quality of the Diet at 1 Year: Action for Health in Diabetes (Look AHEAD) Trial, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2015, 115(5), 731–742.
Wong P.H.B. et al., An Analysis for Adulteration and Contamination of Over-the-Counter Weight-Loss Products, „AAPS PharmSciTech” 2021, 22(3), 78.
