Postęp medycyny wpływa na wydłużenie życia człowieka. Odkrycia w dziedzinie fizyki, biologii czy chemii pozwoliły na lepsze poznanie budowy i funkcjonowania organizmu, a co za tym idzie – przeciwdziałanie wielu chorobom i wydłużenie życia. Jeszcze 150 lat temu średnia wieku wynosiła ok. 30 lat – aktualnie to ok. 75 lat. Z odkryciami medycyny powiązane są także aspekty dotyczące żywienia – rozwój dietetyki w kierunku profilaktyki i wspomagania leczenia chorób jest znaczący, dlatego warto z niego korzystać, by wydłużyć swoje życie i poprawić jego jakość.

 

SPIS TREŚCI:
1. Najczęstsze problemy zdrowotne i żywieniowe seniorów
2. Zalecenia żywieniowe dla osób starszych
3. Dieta seniora – przykładowy jadłospis

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 29,99 zł za miesiąc

 


1. Najczęstsze problemy zdrowotne i żywieniowe seniorów
Starość to naturalny okres życia. WHO wyodrębnia jej trzy okresy: wczesną – między 60. a 74. r.ż., późną – między 75. a 89. r.ż., oraz długowieczność – powyżej 90 r.ż.(B. Łacheta 2014). Jednym z czynników decydujących o jakości życia osób starszych jest zdrowie – czyli dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny – na które wpływ mają chociażby dieta czy aktywność fizyczna.


Seniorów najczęściej dotykają choroby układu sercowo-naczyniowego, układu ruchu (stawów i kręgosłupa), wątroby i płuc. Często diagnozowane są także cukrzyca, choroba wrzodowa i nowotwory. Osoby w wieku starczym zaczynają mieć problemy z układem nerwowym. Spadek zdolności poznawczych może być niewielki, ale mogą też występować stany demencji. Są to w większości przewlekłe choroby dietozależne (B. Piórecka 2013).


Na skład diety mają również wpływ braki w uzębieniu, suchość w jamie ustnej, problemy z gryzieniem pożywienia i trudności w połykaniu (S. Larrieu i wsp. 2004). Zmniejszona perystaltyka jelit może być przyczyną zaparć, na które często skarżą się osoby starsze. Przyjmowane leki mogą wpływać na zmniejszenie apetytu czy odczuwanie smaku, a niektóre z nich wchodzą w interakcję z żywnością i ich wchłanianie jest przez to zaburzone.


Zwyczajowa dieta seniora składa się ze zbyt wielu produktów dostarczających do organizmu tłuszcz, sód i fosfor. W codziennym menu osoby starszej znajduje się dużo tłustych gatunków mięsa i jego przetworów, a także słodyczy (J. Kałuża, M. Jeruszka, A. Brzozowska 2001). Zbyt mało jest za to produktów mlecznych, pełnoziarnistych produktów zbożowych i roślin strączkowych. Seniorzy – z różnych względów – nie spożywają wystarczającej ilości warzyw i owoców. To sprawia, że dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych jest utrudnione. Warto pamiętać, że zawarte w warzywach oraz owocach substancje aktywne – np. karotenoidy, polifenole, fitoestrogeny – opóźniają starzenie się organizmu i mogą zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka, chorób układu krążenia czy innych chorób przewlekłych (J. Zalega, D. Szostak-Węgierek 2013).


U seniorów występuje zwiększona podatność na złamania kości, która może wynikać z niedoborów witaminy D i wapnia (A. Szustecka 2020). Niedostateczna podaż witaminy C (m.in. z warzyw i owoców) może powodować zmniejszoną odporność organizmu i większą podatność na infekcje. Niewystarczająca ilość magnezu może natomiast przyczyniać się do występowania nadciśnienia, zmęczenia czy skurczów.


Bardzo ważnym elementem jest edukacja osób starszych w zakresie odpowiedniego żywienia, które może poprawić jakość życia, zapobiec występowaniu chorób i wspomagać leczenie tych już istniejących.

 

2. Zalecenia żywieniowe dla osób starszych
Podejmowanie działań prozdrowotnych, szczególnie w kontekście żywienia, może znacząco poprawić jakość życia seniorów. Prawidłowa dieta i zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki witamin oraz składników mineralnych mogą w pozytywny sposób wpłynąć na wydolność fizyczną i psychiczną, a także zmniejszyć predyspozycję do wystąpienia chorób.
W procesie zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia osób starszych ważne jest połączenie odpowiednio skomponowanej diety, dobranej indywidualnie aktywności fizycznej i wsparcia psychologicznego ukierunkowanego na motywację.

 

Ogólne zasady
Podstawą zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia jest odpowiednio zbilansowana dieta. Posiłki należy spożywać regularnie, częściej i o mniejszej objętości, najlepiej 4–5 w ciągu dnia. Pierwszy posiłek powinien być spożyty do godziny po obudzeniu, zaś ostatni – na 2–3 godziny przed pójściem spać. Przerwy między posiłkami powinny wynosić ok. 3–4 godzin.


Wartość energetyczna diety seniora zależna jest od jego wieku, masy ciała, płci i aktywności fizycznej. Normy żywienia dla osób po 65. r.ż. wskazują, że dzienna liczba przyjmowanych kilokalorii powinna wynosić dla kobiet ok. 1500–1700 kcal, a dla mężczyzn – 1750–1950 kcal. Warto zadbać o to, by się nie przejadać i zachować prawidłową masę ciała. Wszystko powinno być indywidualnie dobrane do sytuacji, w tym także stanu zdrowia. Fabryka Siły Sklep


Warto ograniczyć spożycie soli do 5 g na dzień, czyli do jednej łyżeczki. Nadmiar soli dostarczanej wraz z pożywieniem może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (np. nadciśnienia), a także schorzeń przewodu pokarmowego (np. raka żołądka). Zaleca się używanie minimalnej ilości soli, gdyż wiele spożywanych na co dzień produktów, jak chociażby sery, pieczywo czy wędliny, już ją w sobie zawiera.


Słodycze i cukier powinny być znacząco ograniczone, gdyż nie dostarczają do organizmu żadnych potrzebnych składników odżywczych. Nadmierna ich ilość w diecie może przyczyniać się do zwiększania masy ciała, stłuszczenia wątroby i nieprawidłowych poziomów glukozy we krwi.

 

Warzywa i owoce jako źródło witamin, składników mineralnych i błonnika
Podstawą żywienia powinno być spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, czyli 5 porcji dziennie. Stanowią one źródło witamin, składników mineralnych oraz substancji przeciwutleniających, czyli przeciwstarzeniowych. Wstępuje w nich także błonnik pokarmowy, który spełnia wiele funkcji w organizmie – wspomaga prawidłowe wypróżnianie, obniża poziom cholesterolu i zapewnia uczucie sytości.


Jeśli owoce i warzywa z rożnych względów nie są tolerowane w formie świeżej, to można je zastąpić gotowanymi czy pieczonymi lub sokami. Warto jednak pamiętać, że każda obróbka zmniejsza ilość witamin, zwłaszcza witaminy C.

 

Źródła białka
Białko jest podstawowym materiałem budulcowym organizmu – aby nie dopuścić do zmniejszania masy mięśniowej, należy zadbać o odpowiednią liczbę posiłków będących jego źródłem. Pełnowartościowe białko można dostarczyć do organizmu, spożywając ryby, mięso, rośliny strączkowe, jajka oraz mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.


Mięso i ryby dodatkowo zawierają żelazo hemowe – najlepiej przyswajalne przez organizm. Pozwala ono na uniknięcie anemii, która często występuje w starszym wieku. Najlepiej spożywać chude gatunki mięs w formie gotowanej lub pieczonej: kurczaka, indyka, chudą wołowinę – ligawę, polędwicę, a z wieprzowiny – schab lub polędwiczki. Tłuste gatunki mięs będą źródłem tłuszczu zwierzęcego (w tym nasyconych kwasów tłuszczowych) i mogą podwyższać poziom cholesterolu i trójglicerydów (M. Jarosz 2011).


Produkty mleczne – oprócz tego, że dostarczają białko – są bogate w wapń, który w pozytywny sposób wpływa na układ kostny. Warto spożywać jogurty, kefiry, maślanki czy sery twarogowe. Pełnotłuste produkty mleczne najlepiej zastąpić tymi z obniżoną zawartością tłuszczu, ale też nie całkowicie beztłuszczowymi, gdyż jest on niezbędny do wchłaniania się witamin A, D, E i K. Ponadto jest nośnikiem smaku (np. twaróg półtłusty będzie smaczniejszy niż chudy), a ten aspekt jest także istotny w diecie seniora.


W wieku starczym nietolerancja laktozy występuje częściej niż u osób z innych grup wiekowych. Obecnie na półkach sklepowych nie brakuje produktów oznaczonych jako „bez laktozy”, dzięki czemu rezygnowanie z nabiału nie jest konieczne. Warto sprawdzić także, czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego pojawiają się po wszystkich produktach mlecznych czy np. tylko po mleku. Produkty takie jak jogurty i kefiry są już wstępnie przefermentowane przez bakterie kwasu mlekowego, co zwiększa tolerancję organizmu.

 

Źródła węglowodanów
Głównym źródłem węglowodanów w diecie seniora – poza warzywami i owocami – powinny być produkty zbożowe. Najlepiej, by wybór padł na te z pełnego przemiału. Pełnoziarniste produkty zbożowe są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B i składniki mineralne. Mają niższy indeks glikemiczny (czyli w mniejszym stopniu podnoszą poziom glukozy) w porównaniu z produktami oczyszczonymi, a ponadto wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu w organizmie. Warto więc włączyć do menu pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, kasze: gryczaną, pęczak, bulgur, jaglaną, brązowy ryż i płatki owsiane (najlepiej górskie).

 

Źródła tłuszczów
Zalecane źródła tłuszczów to: oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona i awokado. Zawarta w nich witamina E zwana jest także witaminą młodości, ponieważ ma właściwości opóźniające procesy starzenia się organizmu (M. Jarosz 2011). Najwięcej korzyści zdrowotnych przynosi spożywanie olejów na surowo, np. jako dodatek do sałatki. Warto zaś ograniczyć spożycie produktów bogatych w niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe, takich jak masło, śmietana, smalec, tłuste mięsa, sery żółte i topione, słodycze.

 

Płyny
Z reguły seniorzy zapominają o spożyciu odpowiedniej ilości płynów, co może wynikać z mniejszego odczuwania pragnienia. Osoby starsze są bardziej narażone na odwodnienie, dlatego należy zadbać o właściwą podaż płynów poprzez picie wody, herbat, soków owocowych i warzywnych oraz napojów mlecznych, a także poprzez spożycie warzyw i owoców. Kobiety powinny przyjmować ok. 2 l wody dziennie, a mężczyźni 2,5 l.


Rodzaj wody również należy dobrać do swojego stanu zdrowia – osobom z nadciśnieniem tętniczym poleca się niskosodową, a seniorom z osteoporozą – bogatą w wapń i magnez. Wody lecznicze powinny być stosowane jedynie pod opieką i nadzorem lekarza.

 

Techniki kulinarne
Najlepsze metody obróbki termicznej to:
– gotowanie w wodzie lub na parze,
– duszenie (bez wcześniejszego obsmażania lub z obsmażaniem, ale na niewielkiej ilości tłuszczu),
– pieczenie (w naczyniu żaroodpornym, rękawie, papierze do pieczenia).


Smażenie – zwłaszcza na dużej ilości tłuszczu – nie jest zalecane. Do organizmu dostarcza się wówczas dodatkowe kilokalorie, dużą dawkę tłuszczu, a potrawy przygotowane w ten sposób są bardziej ciężkostrawne.


Dieta seniora powinna być odpowiednio zbilansowana pod względem zawartości składników odżywczych i dobrana do zapotrzebowania energetycznego organizmu. Dodatkowo powinna być urozmaicona i atrakcyjna.

 

Najważniejsze zasady diety seniora
– Regularnie spożywać 4–5 urozmaiconych posiłków w ciągu dnia.
– Zwiększyć spożycie warzyw i owoców – do 5 porcji na dobę.
– Wybierać chude gatunki mięs i ryb zamiast tłustych.
– Wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast oczyszczonych.
– Wybierać oleje roślinne, oliwę oraz nasiona roślin oleistych zamiast olejów zwierzęcych.
– Ograniczyć spożycie produktów przetworzonych i dań gotowych.
– Ograniczyć spożycie cukru i słodyczy.
– Ograniczyć spożycie soli.
– Zapewnić prawidłową podaż płynów.
– Dbać o regularny ruch.

 

3. Dieta seniora – przykładowy jadłospis
Jadłospis powinien być zindywidualizowany, dostosowany do stanu zdrowia i preferencji kulinarnych. Przygotowanie oraz spożywanie potraw powinno dawać satysfakcję, a także wpływać pozytywnie na samopoczucie.

 

Przykładowy jadłospis na 1 dzień
Śniadanie: cynamonowa owsianka z jabłkiem
Składniki:
– ½ szklanki płatków owsianych,
– szklanka mleka 2%,
– jabłko,
– łyżeczka zmielonego siemienia lnianego,
– cynamon.

 

Sposób przygotowania
Płatki i zmielone siemię lniane zalać mlekiem, zagotować. Do gotowej owsianki dodać cynamon oraz starte lub pokrojone drobno jabłko.

 

Drugie śniadanie: kanapki z pastą z jajka i awokado
Składniki:
– 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
– jajko,
– ⅓ awokado,
– łyżka jogurt naturalnego,
– ogórek kiszony,
– koperek.

 

Sposób przygotowania
Jajko ugotować na twardo, ostudzić, obrać i pokroić w kostkę. Miąższ z awokado wydrążyć łyżeczką, również drobno pokroić. Połowę ogórka pokroić w kostkę. Jajko, awokado, ogórka, jogurt oraz posiekany koperek wymieszać. Pastę nałożyć na pieczywo i zjeść z resztą ogórka.

 

Obiad: makaron ze szpinakiem i kurczakiem
Składniki:
– ¼ piersi z kurczaka,
– ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego,
– ½ opakowania szpinaku,
– ⅓ cebuli,
– garść pomidorków koktajlowych,
– 4 łyżki jogurt naturalnego,
– łyżeczka oleju rzepakowego,
– ząbek czosnku.

 

Sposób przygotowania
Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka pokroić w kostkę. Na rozgrzanym oleju podsmażyć pokrojone cebulę i czosnek. Po chwili dodać mięso, następnie przekrojone na pół pomidorki oraz liście szpinaku. Dusić do miękkości. Na koniec wymieszać z jogurtem. Makaron polać sosem mięsno-szpinakowym.

 

Podwieczorek: sałatka owocowa
Składniki:
– banan,
– mandarynka,
– 5 łyżek jogurtu naturalnego,
– łyżka posiekanych orzechów włoskich lub płaska łyżka masła orzechowego.

 

Sposób przygotowania
Owoce obrać i pokroić w kostkę. Wymieszać z jogurtem i posypać posiekanymi orzechami lub wymieszać jogurt z masłem orzechowym.

 

Kolacja: sałatka z burakiem i fetą
Składniki:
– ugotowany burak,
– 2 płaskie łyżki sera feta półtłustego 12%,
– łyżka oliwy z oliwek,
– łyżka słonecznika,
– kromka chleba pełnoziarnistego,
– garść rukoli.

 

Sposób przygotowania
Burak i fetę pokroić w kostkę, włożyć do miski razem z rukolą. Całość posypać słonecznikiem i skropić oliwą z oliwek. Podawać z pieczywem.

 

Podstawą zachowania zdrowia oraz poprawy jakości życia jest urozmaicona dieta bogata w produkty, które dostarczają do organizmu potrzebnych witamin i składników mineralnych. Połączenie tego z odpowiednio dobraną aktywnością fizyczną jest działaniem profilaktycznym i leczniczym wielu jednostek chorobowych.

 


Bibliografia
Dąbrowska K, Wanot B., Pilis K., Starzenie się i dieta osób starszych, Dieta a wiek i zdrowie, pod red. Biskupek-Wanot A., Wanota B., Wiśniewskiej-Śliwińskiej H., Częstochowa 2020, 104–121.

Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Warszawa 2010, 377–384.
Jarosz M., Żywienie osób w wieku starszym, Warszawa 2011.

Kałuża J., Jeruszka M., Brzozowska A., Ocena stanu odżywienia żelazem, cynkiem i miedzią osób starszych zamieszkałych w rejonie warszawskim na podstawie analizy włosów, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2001, 52(2), 111–118.
Kusznir A., Problemy żywieniowe ludzi starszych, Kraków 2016.
Larrieu S. et al., Sociodemographic differences in dietary habits in a population-based sample of elderly subjects: the 3C study, „The Journal of Nutrition, Health & Aging” 2004, 8(6), 497–502.
Łacheta B., Zrozumienie starości, Człowiek chory i umierający. Możliwości wsparcia i formy pomocy, pod red. Stali J., Kraków 2014, 265–278.
Piórecka B., Dieta kluczem do zdrowia seniora, „Głos Seniora” 2013, 6(4), 26.
Szmidt M. et al., Rola warzyw i owoców w diecie osób starszych, „Kosmos” 2019, 68(2), 293–301.
Szustecka A., Witamina D w diecie seniora, „Journal of NutriLife” 2020, 4.
Talerz seniora. Jak komponować posiłki dla osób starszych? Praktyczne wskazówki, talerzseniora.pl/wp-content/uploads/2018/10/Talerz-seniora-internet.pdf (18.02.2022).
Tańska M., Zasady żywienia ludzi starszych w ogólnej profilaktyce chorób dietetycznych, Żywienie a środowisko, pod red. Podgórskiej M., Gdańsk 2016, 51–60.
Widera-Ciochoń W., Tyle średnio żyją Polacy. Alarmujące dane o długości życia kobiet i mężczyzn, portalsamorzadowy.pl/polityka-i-spoleczenstwo/tyle-srednio-zyja-polacy-alarmujace-dane-o-dlugosci-zycia-kobiet-i-mezczyzn,315569.html (18.02.2022).
Yalcin H., Çapar T.D., Bioactive Compounds of Fruits and Vegetables, Minimally Processed Refrigerated Fruits and Vegetables, pod red. Yildiza F. Wileya R.C., Boston 2017.
Zalega J., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94(1), 41–49.