Diety roślinne cieszą się coraz większym zainteresowaniem. Niektórzy przechodzą na wegetarianizm czy weganizm ze względów etycznych, inni ze względów zdrowotnych, a jeszcze inni – ekonomicznych. Jest wiele odmian wegetarianizmu, które wykluczają poszczególne grupy produktów. Bez względu na jej typ, dieta musi być właściwie zbilansowana i odpowiednio praktykowana. Roślinny sposób żywienia wymaga szczególnej dbałości o podaż witamin i składników mineralnych. Czy suplementacja jest zatem konieczna?

 

SPIS TREŚCI:

1. Rodzaje diet wegetariańskich

2. Diety roślinne – zalety

3. Diety roślinne – wady

4. Talerz wegetarianina, czyli jak komponować posiłki w diecie roślinnej

5. Suplementacja – co trzeba wiedzieć

6. Kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D jako podstawa suplementacji

7. Witamina B12

8. Żelazo

9. Wapń

10. Jod

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Rodzaje diet wegetariańskich
Dieta wegetariańska to sposób żywienia, który eliminuje mięso i jego przetwory. Zezwala natomiast na spożycie produktów zbożowych, suchych nasion roślin strączkowych, pestek, orzechów, grzybów, owoców, warzyw, jaj, mleka i przetworów mlecznych.

 

Istnieje kilka produktów, w przypadku których trudno jednoznacznie określić, czy są wegetariańskie. Jednym z nich jest miód. Część osób uważa go za żywność pochodzenia zwierzęcego i dodatkowo sprzeciwia się niewłaściwemu traktowaniu owadów. Inni zaś uwzględniają miód w swojej diecie, najczęściej powołując się na jego właściwości zdrowotne.

 

Typy wegetarianizmu
– Semiwegetarianizm – wyklucza spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów, a dopuszcza spożycie mięsa białego, ryb, owoców morza, mleka, przetworów mlecznych, owoców, warzyw, suchych nasion roślin strączkowych i orzechów.

– Pescowegetarianizm – odmiana semiwegetarianizmu; dodatkowo wyklucza białe mięso.

– Laktoowowegetarianizm – eliminuje mięso czerwone, drób, przetwory mięsne i podroby, ryby i owoce morza, żelatynę i podpuszczkę, zezwala natomiast sięgać po jajka, mleko i przetwory mleczne, warzywa, owoce, suche nasiona roślin strączkowych i orzechy.

– Laktowegetarianizm – od laktoowowegetarianizmu różni się tym, że zakazuje spożycia jajek.

– Owowegetarianzim – od laktoowowegetarianizmu różni się tym, że wyklucza spożycie mleka i produktów mlecznych.

– Weganizm – dopuszcza spożycie jedynie warzyw, owoców, suchych nasion roślin strączkowych i orzechów.

– Witarianizm – odmiana, w której można spożywać tylko warzywa i owoce w formie nieprzetworzonej.

– Frutarianizm – dopuszcza spożycie wyłącznie owoców.

– Dieta makrobiotyczna – powinna składać się głównie z produktów, których podstawą są niełuskane ziarna pszenicy, owsa, żyta, jęczmienia, kukurydzy, gryki czy ryżu.

 

Witarianizm, frutarianizm i dieta makrobiotyczna to modele żywieniowe niedoborowe w podstawowe składniki odżywcze, m.in. białko i tłuszcze. Nie pokrywają również zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, dlatego suplementacja w ich przypadku jest konieczna. Warto jednak zauważyć, że nie wszyscy wegetarianie kurczowo trzymają się zasad i nie każdy rodzaj diety będzie niedoborowy w jakieś składniki pokarmowe. Z tego też powodu bilansowanie codziennego menu i dobieranie suplementacji powinno zawsze przebiegać w sposób indywidualny.

 

2. Diety roślinne – zalety
Aby dieta wegetariańska korzystnie wpływała na zdrowie, należy ją właściwie skomponować i realizować. Najlepiej zrobić to pod okiem specjalisty.

 

Zalety roślinnych modeli żywieniowych:
– niska zawartość tłuszczów nasyconych, a wysoka niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, co wpływa korzystnie na profil lipidowy i zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych;
– wysoka podaż witaminy C, która charakteryzuje się silnym działaniem antyoksydacyjnym;
– wysoka podaż potasu, a niska sodu, co pozytywnie oddziałuje na gospodarkę wodno-elektrolitową i pracę mięśni (w tym serca) oraz reguluje ciśnienie tętnicze krwi;
– stosunkowa niska gęstość energetyczna, a wysoka odżywcza – zapobiega to rozwojowi nadwagi i otyłości;
– wysoka podaż błonnika pokarmowego i niska cukrów prostych, co zmniejsza ryzyko powstawania cukrzycy typu 2, zaparć oraz nowotworów jelita grubego.

  Fabryka Siły Sklep

3. Diety roślinne – wady
W przypadku nieprawidłowego zbilansowania diety roślinnej może mieć ona negatywny wpływ na organizm. Wówczas wadami takiego modelu żywieniowego są:
– niska podaż energii;
– niewystarczająca podaż białka, wapnia, witaminy B12 i witaminy D;
– niska wartość biologiczna białka – w dietach roślinnych pojedyncze źródła często nie zapewniają odpowiedniej ilości niezbędnych aminokwasów, dlatego też należy właściwie zestawić produkty roślinne, aby białko stało się wartościowe dla organizmu;
– wysokie spożycie substancji antyodżywczych (np. fitynianów, szczawianów), które ograniczają wchłanianie związków mineralnych;
– niska strawność (stopień, w jakim składniki odżywcze są rozkładane i wchłaniane w przewodzie pokarmowym) niektórych składników pokarmowych, np. białko pochodzenia zwierzęcego jest lepiej strawne niż białko pochodzenia roślinnego.

 

W konsekwencji czynniki te mogą doprowadzić do osteoporozy, anemii czy niedożywienia białkowego. Dlatego też tak ważna jest edukacja w zakresie bilansowania diet roślinnych, które same w sobie nie są zagrożeniem dla zdrowia. Jedynie błędy żywieniowe, brak specjalistycznej wiedzy i niska świadomość mogą zwiększać ryzyko występowania niektórych chorób.

 

Warto też wspomnieć, że bycie na diecie wegetariańskiej nie jest jednoznaczne ze szczupłą sylwetką i dobrym stanem zdrowia – można być wegetarianinem czy weganinem i codziennie jeść jedynie frytki oraz czekoladę. Jak każdy sposób żywienia diety wegetariańskie również wymagają odpowiedniego zbilansowania oraz urozmaicenia.

 

4. Talerz wegetarianina, czyli jak komponować posiłki w diecie roślinnej
Niektóre odmiany diet wegetariańskich w ogóle nie wymagają dodatkowej suplementacji. Warunek jest jeden: posiłki muszą być prawidłowo skomponowane. Co to oznacza w praktyce?

 

Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce (z przewagą warzyw). Są one źródłem błonnika pokarmowego oraz wielu witamin i składników mineralnych. Ważna jest różnorodność – im bardziej kolorowo, tym lepiej.

 

Produkty pełnoziarniste powinny zająć ¼ talerza. Mogą to być: pieczywo, makaron, ryż, płatki i przede wszystkim różnego rodzaju kasze, które bardzo często są pomijane w diecie. Kasze cechują się wysoką wartością odżywczą, stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego, wielu witamin i składników mineralnych. Co więcej, są produktem nieprzetworzonym, czyli wolnym od wszelkich konserwantów, barwników czy wzmacniaczy smaku.

 

Pozostała część talerza to roślinne źródła białka, zwłaszcza suche nasiona roślin strączkowych, tj. fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy czy bobu. Laktoowowegetarianie mogą sięgać po jaja lub mleko i produkty mleczne, które dodatkowo stanowią źródło wapnia. Białko oraz wapń można także znaleźć w orzechach (np. migdałach) oraz nasionach (m.in. sezamu, konopi, chia czy słonecznika).

 

Nie wolno zapominać o dodatku zdrowych tłuszczów – oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub olejów tłoczonych na zimno (np. lnianego czy z wiesiołka). Muszą być one jednak przechowywane w ciemnych, szklanych butelkach i ustawione w chłodnym miejscu (najlepiej w lodówce), dzięki czemu nie utracą swoich prozdrowotnych właściwości.

 

5. Suplementacja – co trzeba wiedzieć
Należy mieć na uwadze, że suplementacja to dodatek, a nie fundament dbania o zdrowie. Przed jej rozpoczęciem warto wykonać badania laboratoryjne, aby sprawdzić, czy jest w ogóle potrzebna. Każdą suplementację powinno się rozważyć pod okiem specjalisty.

 

Lek musi zostać przebadany przed wprowadzeniem go do sprzedaży, natomiast w przypadku suplementu diety nie ma takiej konieczności. Z tego też powodu warto udać się do lekarza po receptę i przyjmować preparat w formie leku. W aptekach dostępne są również leki OTC (z ang. over the counter), które nie wymagają recepty – przykładem są niektóre preparaty z witaminą D.

 

6. Kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D jako podstawa suplementacji

Kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D to podstawowe suplementy diety. Omega-3 możemy podzielić na kwasy: eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA) i alfa-linolenowy (ALA). Z kwasu ALA może powstawać EPA, a następnie DHA. Te dwa ostatnie występują głównie w tłustych rybach morskich (m.in. makreli, łososiu, śledziu, tuńczyku) oraz w olejach rybich.

 

Osoby wykluczające ryby z diety muszą przyjmować suplement DHA z jednego z trzech rodzajów alg morskich – Schizochytrium sp., Crypthecodinium Cohnii lub Ulkenia sp. Tylko one będą źródłem wspomnianych kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA. Jeśli chodzi o ALA, znajduje się on w orzechach włoskich, olejach lnianym i sojowym, siemieniu lnianym oraz nasionach chia.

 

Polskie badania przekrojowe wykazały niedobory witaminy D aż u 90% zdrowych dorosłych (E. Marcinowska-Suchowierska, P. Płudowski 2018). Przed rozpoczęciem suplementacji należy zbadać stężenie witaminy we krwi. Dawka powinna być indywidualnie dobrana przez lekarza (osoby otyłe i przewlekle chore zwykle wykazują większe zapotrzebowanie).

 

Witamina D cechuje się plejotropowym (wielokierunkowym) działaniem na organizm: reguluje poziom glukozy we krwi, wspiera prawidłową pracę układu kostnego, a także wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Z tego też powodu bardzo ważne jest, aby wyrównać jej poziom we krwi. Wegetarianie powinni sięgać po wersję wegańską – pozyskiwaną z alg, a nie z lanoliny (owczej wełny).

 

Nie wolno zapominać, że głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna zachodząca pod wpływem promieni słonecznych. Zależy ona od wielu czynników, m.in. pory roku, nasilenia nasłonecznienia, czasu wystawiania się na promieniowanie, wieku czy stosowania kremów z filtrem. Nie zawsze jest więc wystarczająca.

 

Witaminę D można znaleźć w pożywieniu (np. w żółtym serze czy rybach), jednak są to nieznaczne ilości. Występuje też w tranie – jej stężenie jest wówczas zależne od gatunku ryb, z którego go wyprodukowano.

 

7. Witamina B12
Niektórzy weganie twierdzą, że suplementacja witaminy B12 nie jest konieczna, ponieważ występuje ona w niektórych produktach roślinnych – nie jest to jednak do końca prawda. Wbrew powszechnym przekonaniom witamina B12 znajdująca się m.in. w glonach, grzybach czy kiszonej kapuście to forma nieprzyswajalna dla ludzkiego organizmu. Z tego też powodu weganie muszą sięgać po suplementy lub żywność wzbogaconą.

 

Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badania w kierunku niedoborów (najrzetelniejsze jest badanie oceniające stężenie kwasu metylomalonowego). Wchłanianie witaminy z suplementu diety jest ograniczone, dlatego zaleca się przyjmowanie większych dawek, tj. 25–100 µg na dobę w postaci cyjanokobalaminy.

 

Witamina B12 występuje w rybach, jajach i nabiale, zatem semiwegetarianie, laktoowowegetarianie, owowegetarianie, laktowegetarianie i pescowegetarianie nie muszą jej suplementować (o ile ich sposób żywienia jest zbilansowany). Przykładowo: osoby będące na diecie laktoowowegetariańskiej powinny w ciągu dnia zjeść dwa jajka i jedno małe opakowanie jogurtu naturalnego, aby nie martwić się o niedobory witaminy B12.

 

8. Żelazo
W dietach roślinnych nie wolno zapominać o właściwej podaży żelaza. To szczególnie ważne u kobiet, które są narażone na zwiększoną utratę krwi podczas menstruacji. Żelazo można podzielić na hemowe (występujące w produktach zwierzęcych) i niehemowe (pochodzące z roślin). To pierwsze cechuje się znacznie lepszą przyswajalnością niż drugie.

 

Wchłanianie tego pierwiastka – niezależnie od pochodzenia – uwarunkowane jest wieloma czynnikami, m.in. jego zapasami w organizmie. Aby je ocenić, warto zbadać stężenie ferrytyny, czyli białka odpowiadającego za magazynowanie żelaza.

 

Środki farmakologiczne zawsze powinno się przyjmować wraz z wodą. Popicie tabletki z żelazem szklanką mleka sprawi, że wapń „wypchnie” żelazo z kolejki przyswajania. Obecne w kawie i herbacie polifenole oraz taniny również ograniczają wchłanianie tego pierwiastka. Jego przyswajanie zwiększa natomiast witamina C, warto więc pamiętać o jej pokarmowych źródłach, np. owocach dzikiej róży, rokitniku, czarnej porzeczce, papryce, natce pietruszki, kapuście kiszonej czy brokule.

 

9. Wapń
W podstawowym modelu żywieniowym najpopularniejszym źródłem wapnia jest nabiał. Niektóre odłamy wegetarianizmu wykluczają jego spożycie, a osoby będące na diecie roślinnej nie zawsze szukają alternatywnych produktów. Niewystarczająca podaż wapnia może skutkować wystąpieniem niedoborów, one natomiast – doprowadzić do rozwoju np. osteoporozy.

 

Warto więc uwzględnić w jadłospisie roślinne źródła tego pierwiastka (m.in. jarmuż, sezam, tofu, fasolę, migdały) lub rozważyć suplementację. Podczas wybierania zamienników nabiału w sklepie należy sprawdzić, czy są one wzbogacone w wapń. Niektórzy samodzielnie przygotowują napoje i jogurty roślinne, które go nie zawierają – wówczas należy pamiętać o suplementacji.

 

10. Jod
Jod to cenny, niezbędny do życia pierwiastek. Jego niedobory ujawniają się w postaci niedoczynności czy powiększenia tarczycy, a także jako zaburzenia funkcji poznawczych. Jod może być dostarczony z dietą lub wchłaniany przez skórę i drogi oddechowe z powietrza (nad morzem czy oceanem). W polskim społeczeństwie obserwuje się niedobory tego pierwiastka, dlatego też ustanowiono obowiązkowe wzbogacanie soli w jod (M. Gietka-Czernel 2015). Innymi jego źródłami są ryby i owoce morza, zaś osoby będące na dietach roślinnych powinny sięgać po algi lub dodatkową suplementację.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Adarme-Vega T.C. et al., Microalgal biofactories: a promising approach towards sustainable omega-3 fatty acid production, „Microbial Cell Factories” 2012, 11, epub.
Ambroszkiewicz J. et al., The influence of vegan diet on bone mineral density and biochemical bone turnover markers, „Pediatric Endocrinology, Diabetes and Metabolism” 2010, 16(3), 201–204.
Bergman P. et al., Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „PLoS One” 2013, 8(6), epub.
Gietka-Czernel M., Profilaktyka niedoboru jodu, „Postępy Nauk Medycznych” 2015, 28(12), 839–845
Herrmann W., Vitamin B12 Deficiency in Vegetarians, Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention, pod red. Mariottiego F., Cambridge 2017, 791–808.
Huang R. et al., Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Journal of General Internal Medicine” 2016, 31(1), 109–116.
Iguacel I. et al., Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis, „Nutrition Reviews” 2019, 77(1), 1–18.
Marcinowska-Suchowierska E., Płudowski P., Niedobory witaminy D u osób dorosłych, „Medycyna po Dyplomie” 2018, 10, epub.
McMacken M., Shah S., A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes, „Journal of Geriatric Cardiology” 2017, 14(5), 342–354.
Melina V., Craig W., Levin S., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2016, 116(12), 1970–1980.
Tonstad S. et al., Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2, „Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases” 2013, 23(4), 292–299.
Wang F. et al., Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials, „Journal of the American Heart Association” 2015, 4(10), epub.