Dieta DASH – skuteczna broń w walce z nadciśnieniem
Nadciśnienie tętnicze to problem, który dotyka miliony osób na całym świecie. Nieleczone może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych takich jak udar, choroby serca czy niewydolność nerek. W odpowiedzi na rosnącą liczbę zachorowań w XX wieku opracowano dietę DASH (The Dietary Approaches to Stop Hypertension), mającą na celu obniżenie ciśnienia tętniczego oraz zapobieganie nadciśnieniu. Dieta DASH nie tylko pomaga kontrolować ciśnienie krwi, ale również wspiera ogólną kondycję organizmu.
SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega dieta DASH
2. Co jeść na diecie DASH
3. Dieta DASH a zdrowie
4. Ogólny wpływ diety DASH na organizm

Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Na czym polega dieta DASH
Według rankingu przygotowanego przez amerykański magazyn informacyjny U.S. News & World Report dieta DASH uznawana jest za drugi najzdrowszy sposób żywienia; ustępuje miejsca jedynie diecie śródziemnomorskiej. W przypadku tej metody nacisk kładzie się na spożywanie naturalnych, niskoprzetworzonych produktów bogatych w składniki odżywcze oraz ograniczenie ilości sodu w jadłospisie.
Codzienny plan żywieniowy powinien więc opierać się przede wszystkim na świeżych warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych oraz chudych źródłach białka. Jednocześnie zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, cukru, tłuszczów nasyconych i soli (U.S. News 2024).
2. Co jeść na diecie DASH
W odróżnieniu od zaleceń diety śródziemnomorskiej, które są bardzo ogólne, w diecie DASH jasno określono, jakie produkty powinny być spożywane i w jakiej ilości.
W menu codziennie powinny pojawić się:
– 6–8 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych,
– 4–5 porcji warzyw,
– 4–5 porcji owoców,
– 2–3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych,
– maksymalnie 2300 mg sodu u osób zdrowych lub 1500 mg u osób z nadciśnieniem lub wysokim ryzykiem jego rozwinięcia.
W ciągu tygodnia z kolei należy spożyć:
– do 6 porcji chudego mięsa lub ryb,
– 4–5 porcji orzechów, nasion i nasion roślin strączkowych,
– maksymalnie 5 porcji słodyczy.
Dzięki klarownym wytycznym dieta DASH jest łatwa do wdrożenia i przestrzegania, co czyni ją atrakcyjną dla osób szukających konkretnych wskazówek żywieniowych (NIH 2021).
Źródła węglowodanów
W diecie DASH węglowodany odgrywają kluczową rolę, dlatego ważne jest wybieranie zdrowych ich źródeł bogatych w błonnik, witaminy i składniki mineralne, a jednocześnie charakteryzujących się niską zawartością cukrów prostych. Szczególną uwagę należy zwrócić na warzywa, produkty pełnoziarniste, np. brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron oraz kasze, a także na owoce o niskim indeksie glikemicznym, np. jagodowe i cytrusowe (NIH 2021).
Źródła tłuszczów
W diecie DASH źródła tłuszczów powinny być starannie dobierane, aby wspierać zdrowie serca i ogólną kondycję organizmu. Najbardziej korzystne w tym przypadku są orzechy i nasiona, awokado, tłuste ryby morskie oraz oleje roślinne, szczególnie oliwa z oliwek. W diecie DASH zaleca się również ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, które znajdują się w czerwonym mięsie, pełnotłustych produktach mlecznych oraz przetworzonych produktach spożywczych (NIH 2021).
Źródła białka
Główne źródła białka zalecane w diecie DASH to chude mięso (poza rybami, które mogą być tłuste), nasiona roślin strączkowych oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Chude mięso, jak drób bez skóry i chuda wołowina, dostarcza wysokiej jakości białka bez nadmiaru tłuszczów nasyconych, co czyni je doskonałym wyborem dla zdrowia serca.
Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, jak łosoś, makrela i sardynki, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które dodatkowo wspierają układ sercowo-naczyniowy. Z kolei nasiona roślin strączkowych, jak fasola, soczewica czy ciecierzyca, to doskonałe źródła roślinnego białka i błonnika. Niskotłuszczowe produkty mleczne (np. jogurt, mleko, twaróg) dostarczają nie tylko białka, ale również wapnia i witamin z grupy B, dzięki czemu wspierają ogólną kondycję organizmu i wzmacniają kości (NIH 2021).
3. Dieta DASH a zdrowie
Dieta DASH ma znaczący wpływ na zdrowie, zwłaszcza w kontekście kontroli ciśnienia krwi i prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Została opracowana z myślą o profilaktyce nadciśnienia tętniczego, ale jej korzyści wykraczają daleko poza ten cel.
Wpływ na układ sercowo-naczyniowy
Dieta DASH wykazuje niezwykle korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, przede wszystkim dzięki skutecznemu obniżaniu zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi. Jest to spowodowane m.in. ograniczeniem spożycia soli oraz zwiększeniem podaży potasu, magnezu i wapnia, w które obfitują warzywa, owoce i niskotłuszczowe produkty mleczne. Wyniki badań jasno wskazują, że regularne stosowanie diety DASH prowadzi do zmniejszenia ryzyka nadciśnienia będącego głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (C.D. Filippou i wsp. 2020).
Dieta DASH wpływa również pozytywnie na gospodarkę lipidową. Wysokie spożycie błonnika z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców oraz ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans pomaga w redukcji poziomu „złego” cholesterolu LDL. Jednocześnie zdrowe tłuszcze pochodzące z ryb, orzechów i oliwy z oliwek wspierają wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL (L. Chiavaroli i wsp. 2019).
Ponadto zwiększona podaż antyoksydantów, witamin i składników mineralnych wspiera zdrowie naczyń krwionośnych – zapobiega ich uszkodzeniom i wspomaga elastyczność, co dodatkowo chroni przed rozwinięciem chorób sercowo-naczyniowych (M. Mladenov i wsp. 2023).
Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2
Dieta DASH przyczynia się do zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 dzięki zrównoważonemu podejściu do żywienia i promowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Jej kluczowym elementem jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, które pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.
Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych, które są podstawą diety DASH, dostarczają błonnika spowalniającego wchłanianie cukrów i zapobiegającego nagłym skokom glukozy we krwi. Dzięki temu organizm lepiej radzi sobie z utrzymaniem jej prawidłowego poziomu, co jest kluczowe w prewencji cukrzycy typu 2. Taki sposób żywienia zwiększa też wrażliwość tkanek na insulinę, co dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwinięcia insulinooporności, która z kolei może prowadzić do cukrzycy typu 2 (S. Soltani i wsp. 2020).
Utrata masy ciała
Dieta DASH korzystnie wpływa na kontrolę masy ciała, choć jej głównym celem nie jest odchudzanie. Opiera się na zasadach zdrowego żywienia, co może prowadzić do naturalnej redukcji kilogramów. Dzięki spożywaniu dużych ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz chudych źródeł białka dostarcza błonnika, który zwiększa uczucie sytości i pomaga kontrolować apetyt.
Dieta DASH dzięki eliminacji wysokokalorycznych, przetworzonych produktów ogranicza również tłuszcze nasycone, trans i cukry proste, co pomaga zmniejszyć nadmiar kilokalorii. Dodatkowo zwiększone spożycie chudych źródeł białka wspomaga budowę i utrzymanie masy mięśniowej, co jest korzystne dla metabolizmu i spalania kilokalorii (K. Konikowska i wsp. 2023).
4. Ogólny wpływ diety DASH na organizm
Zbilansowana dieta DASH oparta na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudych źródłach białka i zdrowych tłuszczach dostarcza organizmowi optymalne dawki witamin, składników mineralnych i innych kluczowych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Taki sposób żywienia wspomaga trawienie, pozytywnie wpływa na mikrobiotę jelitową, wzmacnia układ odpornościowy, sprzyja funkcjom poznawczym i może poprawiać nastrój (C. Onwuzo i wsp. 2023). Z tego względu warto rozważyć wprowadzenie zasad diety DASH do codziennego jadłospisu, aby cieszyć się jej licznymi korzyściami zdrowotnymi.

Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Chiavaroli L. et al., DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses, „Nutrients” 2019, 11(2), 338.
DASH Diet: Reviews, Recipes, Meal Plans and Tips, health.usnews.com/best-diet/dash-diet (20.06.2024).
Filippou C.D. et al., Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Advances in Nutrition” 2020, 11(5), 1150–1160.
Following the DASH Eating Plan, nhlbi.nih.gov/education/dash/following-dash (20.06.2024).
Konikowska K. et al., A High-Quality Diet, as Measured by the DASH Score, Is Associated with a Lower Risk of Metabolic Syndrome and Visceral Obesity, „Biomedicines” 2023, 11(2), 317.
Mladenov M. et al., Oxidative Stress, Reductive Stress and Antioxidants in Vascular Pathogenesis and Aging, „Antioxidants” 2023, 12(5), 1126.
Onwuzo C. et al., DASH Diet: A Review of Its Scientifically Proven Hypertension Reduction and Health Benefits, „The Cureus Journal of Medical Science” 2023, 15(9), e44692.
Saharkhiz M. et al., The association between adherence to a dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet and neuro-psychological function in young women, „BMC Nutrition” 2021, 7(1), 21.
Soltani S. et al., Adherence to the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet in relation to all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, „Nutrition Journal” 2020, 19(1), 37.