W ostatnich latach kuchnie świata cieszą się coraz większą popularnością wśród Polaków. Jednym z interesujących kierunków jest Korea słynąca z wielu aromatycznych potraw, wśród których bez wątpienia króluje kimchi. Ten fermentowany, pełen wyrazistych aromatów przysmak nie tylko wyśmienicie smakuje, ale także wzbogaca dietę i wykazuje wiele właściwości zdrowotnych.

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym jest kimchi

2. Właściwości zdrowotne kimchi

3. Podsumowanie

 

 

1. Czym jest kimchi
Kimchi to prawdziwa perła koreańskiej kuchni, składa się głównie z kiszonej kapusty i wyrazistych przypraw. Choć istnieje wiele różnych odmian, to „baechu kimchi”, oparte na kapuście pekińskiej, cieszy się największą popularnością i rozpoznawalnością.

 

Podczas jego przygotowania kapusta poddawana jest procesowi fermentacji w solance, wzbogaca się ją o esencje czosnku, imbiru, papryczki chili, gorczycy, cebuli, cynamonu i sosu rybnego, a także innych składników, które zależą od regionu i indywidualnych preferencji kulinarnych. Często dodaje się także grzyby, warzywa (np. por czy marchewka), owoce, produkty zbożowe (zazwyczaj ryż i jęczmień), a nawet mięso i owoce morza, co nadaje potrawie niezwykle bogaty smak.

 

Proces fermentacji nie tylko wpływa na intensywny smak kimchi, ale także gwarantuje jego trwałość. To popularny dodatek do koreańskich dań, lecz również nieodłączny element kultury i tradycji kulinarnej Korei. Codziennie spożywane przez miliony Koreańczyków, teraz zdobywa zwolenników na całym świecie (J.K. Petra i wsp. 2016).

 

2. Właściwości zdrowotne kimchi
Poprawia skład mikrobioty jelitowej

Regularne spożycie kimchi jest związane z pozytywnymi zmianami w obrębie mikrobioty jelitowej, co ma istotny wpływ nie tylko na zdrowie jelit, ale i na ogólną kondycję organizmu. Kimchi, jako bogate źródło bakterii kwasu mlekowego Lactobacillus, może promować wzrost korzystnych bakterii jelitowych, w tym z rodzaju Faecalibacterium i Bifidobacterium. Są one znane z działania wspierającego układ pokarmowy poprzez wzmocnienie bariery jelitowej, a także wspomaganie trawienia. Dzięki temu przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka różnych zaburzeń, jak zespół jelita drażliwego czy choroby zapalne jelit.

 

Jednocześnie kimchi wspiera redukcję populacji szkodliwych bakterii w przewodzie pokarmowym takich jak Clostridium i Escherichia coli. Obniżenie liczby tych patogennych mikroorganizmów może zmniejszać ryzyko infekcji i stanów zapalnych w obrębie jelit, ale też całego organizmu. Fabryka Siły Sklep

Korzystny wpływ kimchi na mikrobiotę jelitową przekłada się również na poprawę funkcji metabolicznych. Dla przykładu – zdrowy mikrobiom może wpływać na sposób, w jaki organizm przyswaja składniki odżywcze, ale też regulować poziom glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z zaburzeniami metabolicznymi, np. cukrzycą typu 2 (Song E. i wsp. 2023).

 

Obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu

Włączenie kimchi do codziennej diety może przynieść korzystne efekty dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Jego regularne spożywanie wykazuje potencjał w redukcji poziomów trójglicerydów oraz cholesterolu LDL (znanego jako „zły” cholesterol), którego podwyższone stężenie jest powiązane z większym ryzykiem wystąpienia chorób serca, takich jak miażdżyca, zawał serca czy udar.

 

Co więcej, kimchi może również korzystnie wpłynąć na podniesienie poziomu HDL, czyli „dobrego” cholesterolu. HDL odgrywa kluczową rolę w organizmie – transportuje cholesterol z tkanek obwodowych do wątroby, gdzie ulega metabolizacji. Ten proces jest istotny dla ochrony przed chorobami sercowo-naczyniowymi, co zapewnia zdrowsze funkcjonowanie układu krążenia (H.J. Kim, J.S. Noh, Y.O. Song 2018).

 

Sprzyja utracie masy ciała

Kimchi, ze względu na swoje właściwości probiotyczne i niewielką zawartość kilokalorii (20–40 kcal/100 g), może stanowić cenne wsparcie dla osób zmagających się z nadmierną masą ciała. Badania naukowe wskazują, że regularne spożywanie kimchi może przyczyniać się do redukcji kilogramów, obniżenia procentowej zawartości tłuszczu w organizmie oraz zmniejszenia obwodu talii.

 

Mechanizm działania kimchi w kontekście redukcji masy ciała może być wieloaspektowy. Przede wszystkim fermentowane warzywa są bogatym źródłem błonnika, który wspiera uczucie sytości i może pomagać w kontrolowaniu apetytu, co z kolei przekłada się na mniejszą liczbę spożywanych kilokalorii. Takie właściwości kimchi sprawiają, że jest to nie tylko pyszny dodatek do diety, ale także skuteczne narzędzie wspomagające zdrową utratę nadprogramowych kilogramów (S. Lim i wsp. 2020).

 

Chroni organizm przed infekcjami

Kimchi dzięki bogactwu unikalnych składników odgrywa kluczową rolę we wspieraniu układu immunologicznego i zwalczaniu stanów zapalnych. Zawiera substancje probiotyczne, które aktywują produkcję cytokin przeciwzapalnych i pomagają redukować poziomy cytokin prozapalnych, co skutkuje obniżeniem stanu zapalnego w organizmie. Dodatkowo allicyna z cebuli i czosnku oraz gingerole z imbiru wzmacniają to działanie, a co za tym idzie – wspierają zarówno zdrowie immunologiczne, jak i ogólne samopoczucie.

 

Synergia tych składników sprawia, że kimchi jest nie tylko wsparciem dla układu odpornościowego, ale również cennym elementem diety przyczyniającym się do dobrego stanu zdrowia i lepszej odporności. Regularne włączanie kimchi do codziennego jadłospisu może znacząco wzmocnić naturalną odporność i ochronić przed różnymi problemami zdrowotnymi, co zapewnia lepsze ogólne samopoczucie (J. Lee, S. Kim, C.H. Kang 2023).

 

Poprawia kondycję skóry

Kimchi, bogate w bakterie probiotyczne i kluczowe składniki odżywcze, może znacząco przyczynić się do poprawy kondycji skóry. Jak już wcześniej wspomniano, jego regularne włączanie do diety pomaga utrzymać zdrowie jelit, które oddziałują również na stan skóry. Równowaga w ich obrębie wpływa na redukcję stanów zapalnych w organizmie oraz poprawia absorpcję składników odżywczych, które są kluczowe dla utrzymania zdrowej i promiennej skóry. Kimchi może więc przyczyniać się do łagodzenia problemów skórnych takich jak trądzik czy egzema (S. Hans i wsp. 2019).

Domowe kimchi

 

Składniki (10 porcji):

– 1 kg kapusty pekińskiej (2 małe sztuki),
– 200 ml wody (⅘ szklanki),
– 51 g soli (5 łyżek do zalewy + ¼ łyżeczki do doprawienia),
– 30 g mąki ryżowej (2 łyżki),
– 30 ml sosu sojowego (3 łyżki),
– 25 g cebuli (¼ sztuki),
– 90 g marchewki (2 sztuki),
– 240 g buraków (2 sztuki),
– 10 g cukru (łyżka),
– 16 g czerwonej papryki mielonej, słodkiej (2 łyżki),
– 16 g czerwonej papryki mielonej, ostrej (2 łyżki),
– 5 g czosnku (ząbek),
– 4 g mielonego imbiru (łyżeczka),
– 1 g suszonego chili (¼ łyżeczki).


Sposób przygotowania

1. Marchewkę i buraki obrać i pokroić w kostkę. Główki kapusty pokroić na małe kawałki i przełożyć je do dużej miski. Całość zalać wodą z 5 łyżkami soli (do przykrycia) i przykryć. Odstawić na kilka godzin pod przykryciem, następnie odcisnąć.

2. Wodę zagotować, dodać mąkę ryżową i cukier, dokładnie wymieszać i gotować ok. 2 minuty, do powstania kleiku (będzie to pasta kimchi). Ostudzić.

3. Cebulę i czosnek obrać i zblendować.

4. Do pasty kimchi dodać zblendowany czosnek, cebulę, sos sojowy, oba rodzaje papryki i sól. Całość dokładnie wymieszać.

5. Do odsączonej kapusty dodać pastę kimchi i dokładnie natrzeć warzywo pastą (najlepiej założyć rękawiczki). Przełożyć całość do szczelnego pojemnika i zostawić na blacie na 2–5 dni, do uzyskania odpowiedniej kwaśności.

 

3. Podsumowanie
Warto mieć świadomość, że kimchi może być przygotowywane na wiele różnych sposobów, dlatego trudno oszacować jego wartość odżywczą, a także wskazać zawartość poszczególnych szczepów probiotycznych. Ponadto osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze powinny być ostrożne przy spożywanie tego dania, gdyż kimchi jest zazwyczaj bardzo bogate w sól, która w przypadku tej jednostki chorobowej powinna być ograniczana.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Han S. et al., Dietary effect of Lactobacillus plantarum CJLP55 isolated from kimchi on skin pH and its related biomarker levels in adult subjects, „Journal of Nutrition and Health” 2019, 52(2), 149–156.

Kim H.J., Noh J.S., Song Y.O., Beneficial Effects of Kimchi, a Korean Fermented Vegetable Food, on Pathophysiological Factors Related to Atherosclerosis, „Journal of Medicinal Food” 2018, 21(2), 127–135.

Lee J., Kim S., Kang C.H., Screening and Probiotic Properties of Lactic Acid Bacteria with Potential Immunostimulatory Activity Isolated from Kimchi, „Fermentation” 2023, 9, 4.

Lim S. et al., Effect of Lactobacillus sakei, a Probiotic Derived from Kimchi, on Body Fat in Koreans with Obesity: A Randomized Controlled Study, „Endocrinology and Metabolism” 2020, 35(2), 425–434.

Patra J.K. et al., Kimchi and Other Widely Consumed Traditional Fermented Foods of Korea: A Review, „Frontiers in Microbiology” 2016, 7, 1493.

Song E. et al., Effects of kimchi on human health: a scoping review of randomized controlled trials, „Journal of Ethnic Foods” 2023, 10, 7.