Bezpieczne i smaczne grillowanie
Lato to świetny czas, aby rozpocząć grillowanie. Warto jednak pamiętać, że jakość żywności ma kluczowe znaczenie również podczas grillowania. Co zrobić, aby grillowanie było zdrowe i bezpieczne? Jak się do niego odpowiednio przygotować?
SPIS TREŚCI:
1. Zadbaj o bezpieczeństwo
2. Poczekaj na dobry moment, aby grillować
3. Produkty na grilla
4. Marynata
5. Alkohol
6. Przykładowe przepisy:
Stek wołowy z grilla
Grillowane szaszłyki z kurczaka
Piersi kurczaka w marynacie jogurtowo-pomarańczowej
Grillowany filet z łososia z salsą z mango, kolendrą i miętą
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zadbaj o bezpieczeństwo
Zacznij od czystego grilla: wyczyść go dokładnie, zgodnie z wytycznymi producenta. Gdy grill jest czysty, rozpal go. Pamiętaj, by nagrzał się wystarczająco – to pomoże zlikwidować potencjalne bakterie. Jeśli używasz rusztu gazowego, sprawdź otwory palnika, aby upewnić się, że są one wolne od wszelkich osadów w celu zapewnienia bezpieczeństwa.
Przygotuj zestaw do grillowania. Po użyciu kleszczy lub szpatułek do surowego mięsa dokładnie wyczyść je gorącą wodą z płynem przed ich ponownym wykorzystaniem lub użyj dwóch zestawów, jednego do surowego mięsa, a drugiego do gotowych potraw. Wykorzystuj jednorazowe tacki do grillowania. Po każdym grillowaniu wyrzuć tackę i nie używaj jej ponownie, uważaj też na to, by tłuszcz nie wytapiał się na ogień.
2. Poczekaj na dobry moment, aby grillować
Po rozgrzaniu grilla poczekaj, aż płomienie znikną i uzyskasz tzw. płomień grillowy. To najodpowiedniejszy czas na rozpoczęcie grillowania – wówczas węgle są rozżarzone i mają szary kolor.
Przygotowując potrawy, pamiętaj o kontrolowaniu temperatury grilla. Najlepszym sposobem jest test dłoni. Trzymaj dłoń około 12 cm nad grillem
i sprawdzaj, jak długo możesz wygodnie wytrzymać: 6 sekund = ciepły grill,
4 sekundy = gorący, 2 sekundy = bardzo gorący, 0 sekund = odpowiedni czas.
Kontroluj temperaturę na całej powierzchni grilla. Dobrą metodą grillowania jest podzielenie grilla na tzw. gorącą strefę oraz drugą strefę bez dostępu do bezpośredniego źródła ciepła. Pośpiech jest złym doradcą – umieść kratkę wyżej, nawet jeśli wydłuży to czas przygotowania potrawy. Jeśli umieścisz kratkę nad płomieniem, żywność może być przypalona, osmolona i po prostu niesmaczna.
3. Produkty na grilla
Zrezygnuj z produktów gotowych, przyprawionych – trudno poznać, czy są wystarczająco świeże. Wybieraj mięso o małej zawartości tłuszczu, chude kawałki wołowiny (polędwicę wołową, mieloną wołowinę), drób (piersi
z kurczaka, indyka), ryby, owoce morza. Grube filety rybne, takie jak tuńczyk, łosoś, mogą być grillowane bezpośrednio – pozostałe cieńsze płaty warto przygotować w folii aluminiowej.
Grillując warzywa, pamiętaj o jednym – aby zachowały swój smak, powinny pozostać na grillu przez zaledwie kilka minut. Najlepszym wyborem będą cebula, grzyby, papryka, szparagi, bakłażany, kukurydza. Przygotuj warzywa
na różne sposoby, krojąc je w talarki, plasterki, zapałki. Warzywa pokrojone w odpowiednie kształty to doskonała przekąska nawet dla wybrednych smakoszy.
4. Marynata
Aby mięso miało niesamowity, wyrazisty smak, warto natrzeć je marynatą
i pozostawić na kilka godzin. W składzie marynaty mogą znaleźć się zioła, przyprawy, ocet, sok z cytryny, wino, zieloną herbatę, mogą też zawierać oleje takie jak olej rzepakowy. Dodatek słodkich produktów (miodu) może rozwinąć proces karmelizacji, czyli powstanie brązowej i chrupiącej skórki. Nigdy nie używaj ponownie marynaty, która była już użyta do surowych mięs, owoców morza lub drobiu. Marynatę przygotuj z wyprzedzeniem, podziel na dwie porcje, część z niej użyj do gotowanej żywności, pozostałą odstaw na gotowe potrawy.
5. Alkohol
W wielu środowiskach spożywanie alkoholu podczas grillowania jest wręcz normą. American College of Sports Medicine w oświadczeniu dotyczącym alkoholu podkreśla potencjalnie ujemny wpływ alkoholu na aktywność fizyczną. Wykazuje negatywny wpływ spożywania napojów wysokoprocentowych w dużych ilościach na siłę, wytrzymałość mięśniową, szybkość regeneracji oraz układ sercowo-naczyniowy. Strategie żywieniowe wprowadzane w okresie potreningowym mają na celu maksymalizację procesów regeneracyjnych i powinny rozpocząć się już w pierwszych godzinach po aktywności. Nie ulega wątpliwości, że spożycie alkoholu po treningu oddziałuje bezpośrednio – utrudnia regenerację, oraz pośrednio – ogranicza przyjmowanie pożywienia i odpoczynku. Niemniej jednak wciąż brak podobnych dowodów dotyczących spożywania małych ilości alkoholu (jeden kieliszek wina, mały kufel piwa) – efekty te są prawdopodobnie mniejsze lub nawet nieistotnie. Dlatego spożycie alkoholu w ilości 1–2 lampek wina wytrawnego u osób aktywnych fizycznie raz w tygodniu nie powinno oddziaływać negatywnie na procesy regeneracyjne. W przypadku sportowców zawodowych warto rozważyć, czy wprowadzenie takich porcji jest konieczne. Zadaniem sportowców zawodowych jest poprawa wyników i dbanie o jak najwyższy poziom regeneracji.
Znasz już podstawowe zasady bezpiecznego i zdrowego grillowania – teraz czas wypróbować je w praktyce. Sprawdźcie nasze przepisy na smaczne potrawy z grilla.
Stek wołowy z grilla (przepis na jedną porcję)
Składniki:
Polędwica wołowa 150 g (porcja).
Marynata:
Wino czerwone wytrawne 50 ml (¼ szklanki)
Liść laurowy 1 g (½ szt)
Pieprz czarny ziarna (1 ziarenko)
Olej rzepakowy 5 g (1 łyżeczka)
Cebula szalotka 40 g (1 sztuka).
Sposób przygotowania
W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki marynaty. Mięso zalej marynatą i odstaw do lodówki co najmniej 4 godziny przed grillowaniem. Stek grilluj przez 5 minut z każdej strony lub dłużej w zależności od upodobania.
Grillowane szaszłyki z kurczaka
Składniki:
Pierś z kurczaka 150 g (1 porcja)
Cebula czerwona 50 g (½ sztuki)
Papryka czerwona 60 g (¼ sztuki)
Cukinia 100 g (1/2 sztuki).
Marynata:
Papryczka chili, drobniutko posiekana 5 g (¼ sztuki)
Olej rzepakowy 10 ml (1 łyżka stołowa)
Sok z cytryny 15 ml (¼ owocu)
Miód 5 g (¼ łyżeczki)
Kurkuma (¼ łyżeczki)
Suszone oregano (¼ łyżeczki)
Papryka ostra w proszku (szczypta)
Pieprz czarny (szczypta).
Sposób przygotowania
W misce przygotuj marynatę, wymieszaj papryczkę chili, sok z cytryny, olej rzepakowy, miód, kurkumę, suszone oregano, paprykę ostrą w proszku, pieprz czarny. Kurczaka, cukinię, paprykę pokrój w kostkę, cebulę na 4 ćwiartki. Przełóż do misy z marynatą, dokładnie wymieszaj. Namocz patyczki w oleju (wtedy będą ładnie odchodzić od składników), następnie nadziej składniki – pierś z kurczaka naprzemiennie z warzywami w kolejności: cebulka, pierś z kurczaka, papryka. Grilluj przez 10–12 minut z każdej strony przez około 3 minuty.
Piersi kurczaka w marynacie jogurtowo-pomarańczowej
Składniki:
Pierś z kurczaka porcja (150 g)
Pieprz 1 g (szczypta).
Marynata:
Jogurt naturalny typu greckiego 50 g (2 łyżki czubate)
Sok z pomarańczy 50 ml (½ owocu)
Sok z limonki 20 ml (½ owocu)
Czosnek 2 g (½ ząbka)
Miód 12 g (łyżeczka)
Papryczka chili, drobniutko posiekana 5 g (¼ sztuki)
Tymianek 1 g (szczypta).
Sposób przygotowania:
W miseczce przygotowuj marynatę, wymieszaj dokładnie wszystkie składniki. Do szklanki odłóż 1/3 marynaty. Zostanie wykorzystana do smarowania mięsa podczas grillowania.
Mięso umyj, pokrój wzdłuż w plastry, natrzyj pieprzem. Włóż do marynaty, pozostaw w lodówce na minimum 3–4 godziny lub na noc.
Grillowany filet z łososia z salsą z mango, kolendrą i miętą
Składniki:
Filet z łososia (150 g)
Pieprz czarny 1 g (szczypta)
Olej rzepakowy 5 g (łyżeczka).
Salsa:
Cebula pokrojona w piórka 30 g (¼ sztuki)
Imbir, drobno pokrojony 1 g (¼ łyżeczki)
Mango, obrane i pokrojone w kostkę 40 g (¼ sztuki)
Pomidor 80 g (1 sztuka)
Sok z limonki 20 ml (¼ owocu)
Kolendra świeża 1 g (½ łyżeczki)
Mięta świeża 1 g (½ łyżeczki)
Olej rzepakowy 10 g (łyżka)
Pieprz mielony 1 g (szczypta).
Sposób przygotowania
Filet z łososia przypraw pieprzem. Wyłóż na mocno rozgrzany grill skórą do grilla. Pozostaw przez 4 minuty z każdej strony. Przełóż na talerz, obok nałóż salsę.
Salsa:
Do miseczki przełóż cebulę pokrojoną w piórka, przetarty imbir, pokrojone
w kostkę mango oraz pomidora. Zetrzyj limonkę oraz wyciśnij sok. Następnie dodaj posiekaną kolendrę, miętę, olej rzepakowy i pieprz, całość wymieszaj.
