W ostatnich latach można zaobserwować ogromny wzrost popularności diet roślinnych. W marketach stale zwiększa się liczba alternatywnych produktów zastępujących mięso i nabiał. Wegetarianizm i weganizm są także tematami dyskusji w mediach oraz na portalach społecznościowych – coraz więcej osób decyduje się na całkowitą lub częściową rezygnację ze spożywania produktów odzwierzęcych. Zjawisko to obserwuje się także wśród osób trenujących i sportowców, jednak czy dieta wegańska jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu w przypadku wysokiej aktywności fizycznej? Jak jej stosowanie wpływa na osiągnięcia sportowe?

 

SPIS TREŚCI:

1. Definicja weganizmu

2. Jak komponować wegańską dietę dla sportowca

3. Wpływ diety wegańskiej na zdrowie sportowca

4. Wpływ diety wegańskiej na wyniki sportowca

5. Weganizm – znani sportowcy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Definicja weganizmu
Weganizm to rodzaj diety, w której całkowicie rezygnuje się ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego – mięsa, ryb i owoców morza, nabiału oraz jaj. Wiele osób wyklucza także inne produkty czy składniki, np. miód, żelatynę czy koszenilę (czerwony barwnik dodawany do żywności pozyskiwany z owadów).


Amerykańska Akademia Żywienia oraz Dietetyki (the Academy of Nutrition and Dietetics) w swoim oświadczeniu dotyczącym diet wegetariańskich uznaje dobrze zbilansowaną dietę wegańską za odpowiednią do stosowania na każdym etapie życia, także przez sportowców.


2. Jak komponować wegańską dietę dla sportowca
Podstawą powinna być odpowiednia kaloryczność diety – jest to kwestia indywidualna, która zależy od wieku, masy ciała, wzrostu, stanu zdrowia, rodzaju sportu oraz liczby i intensywności treningów. Osoby na diecie roślinnej mają tendencję do dostarczania mniejszej ilości energii niż osoby na diecie tradycyjnej, m.in. ze względu na niższą gęstość energetyczną produktów roślinnych. Oznacza to, że w danej ilości produktu, np. 100 g, znajduje się stosunkowo mała ilość energii (np. 30 kcal w 100 g marchewki).

 

Właśnie dlatego, zwłaszcza w przypadku diet wysokoenergetycznych, należy pamiętać o włączeniu do jadłospisu produktów o wysokiej gęstości energetycznej – orzechów, pestek oraz olejów (dla przykładu – 100 g orzechów włoskich dostarcza ok. 650 kcal).


Kolejnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę, jest podaż białka. Zapotrzebowanie sportowców na białko waha się w granicach 1,2–1,8 g/kg masy ciała w zależności od uprawianej dyscypliny. Osoby trenujące wytrzymałościowo (np. bieganie) będą potrzebowały mniej białka niż osoby trenujące siłowo (np. kulturyści). Podstawowym źródłem tego składnika w diecie powinny być rośliny strączkowe (poddane odpowiedniej obróbce), a także produkty pochodne, jak tofu, tempeh, granulat sojowy itp. Fabryka Siły Sklep


Jeśli odpowiednia ilość białka nie może być dostarczona z dietą, dobrym rozwiązaniem są wegańskie odżywki białkowe, które dostarczają dużych ilości tego składnika w skoncentrowanej formie. Szczególnie polecane są odżywki na bazie grochu oraz soi ze względu na to, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne (czyli takie, których organizm nie potrafi wytworzyć i muszą być dostarczone z dietą).


Spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów na diecie wegańskiej zwykle nie stanowi wyzwania, problemem może być natomiast podaż błonnika. Produkty roślinne są zwykle bogatym jego źródłem i spożywanie ich w dużej ilości może wiązać się ze zmniejszonym przyswajaniem składników odżywczych w jelitach oraz przyspieszonym przesuwaniem pokarmu przez przewód pokarmowy, co z kolei może prowadzić do wzdęć czy biegunek. Aby tego uniknąć, warto, zwłaszcza w posiłkach przedtreningowych, wykorzystywać także produkty z oczyszczonych zbóż, niskobłonnikowe, np. jasne makarony, chleb czy ryż.


Spośród mikroelementów szczególną uwagę warto zwrócić na wapń, którego ilość w diecie wegańskiej często nie jest wystarczająca (ze względu na rezygnację z produktów nabiałowych). Wapń odgrywa ważną rolę jako budulec kości oraz bierze udział w prawidłowej pracy mięśni i nerwów. Dobrym jego źródłem są wzbogacane napoje roślinne, a także zielone rośliny, jak jarmuż, brokuły czy kapusta pak choi.


Drugim pierwiastkiem szczególnie ważnym dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe oraz kobiet jest żelazo. To pochodzące z produktów roślinnych charakteryzuje się mniejszą przyswajalnością niż z produktów zwierzęcych, dlatego należy szczególnie uważnie kontrolować jego podaż. Dobrym źródłem żelaza w diecie wegańskiej są rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste oraz orzechy. Należy także pamiętać o łączeniu produktów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C (np. papryką czy natką pietruszki).


Należy także pamiętać o suplementacji witaminy B12 (obowiązkowej dla każdego weganina, ponieważ produkty roślinne jej nie zawierają), a także witaminy D (szczególnie w okresie jesienno-zimowym). Dodatkowa suplementacja powinna być dobierana indywidualnie do potrzeb zawodnika. Ważne jest także dbanie o odpowiednie nawodnienie sportowców.


3. Wpływ diety wegańskiej na zdrowie sportowca
Mówi się o wielu korzyściach zdrowotnych wynikających ze stosowania diety roślinnej (m.in. zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości czy niektórych nowotworów), jednak nadal niejasne pozostaje, czy dieta ta wpływa w szczególny sposób na zdrowie sportowców.

Wskazuje się na możliwe korzyści wynikające ze stosowania diety wegańskiej u osób trenujących sporty wytrzymałościowe – poprawę parametrów profilu lipidowego, obniżenie ciśnienia tętniczego, niższą masę ciała, osiąganie lepszych wyników sportowych, szybszą regenerację i zmniejszony stan zapalny dzięki wysokiej zawartości substancji antyoksydacyjnych (zmniejszających stres w organizmie). Brakuje jednak badań potwierdzających tę teorię (N.D. Barnard i wsp. 2019).

 

W badaniu przeprowadzonym na grupie biegaczy długodystansowych (10 km i więcej) zauważono, że osoby na diecie wegańskiej charakteryzowały się niższą masą ciała w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej, jednak u większości osób w tej grupie, podobnie jak w grupie wegan, wartość wskaźnika BMI była uznawana za normalną (K. Wirnitzer i wsp. 2018).

 

W polskiej pracy dotyczącej różnic w budowie serca wśród biegaczy na diecie tradycyjnej i biegaczy na diecie wegańskiej zaobserwowano, że dieta roślinna nie powodowała pogorszenia wyników sportowych. Z kolei w badaniu echokardiograficznym (jest to badanie obrazowe, w którym przy pomocy aparatu USG obserwuje się budowę i pracę serca) zaobserwowano niższą wartość współczynnika RWT (ang. relative wall thickness – współczynnik względnej grubości ściany lewej komory). Podwyższone wartości RWT (często występujące wśród sportowców) wskazują na przerost serca prowadzący do jego nieprawidłowej pracy. Wydaje się zatem, że dieta wegańska zmniejsza negatywny wpływ treningów na mięśnie serca.

 

Stwierdzono także, że grupa stosująca dietę roślinną charakteryzowała się lepszymi parametrami skurczowymi i rozkurczowymi lewej komory serca (W. Król i wsp. 2020).


4. Wpływ diety wegańskiej na wyniki sportowca
Dane dotyczące wpływu diet roślinnych na wyniki sportowe są bardzo ograniczone. W opublikowanym w 2018 r. przeglądzie badań zauważono, że stosowanie diety wegetariańskiej nie wpływało ani pozytywnie, ani negatywnie na wyniki sportowców (H. Lynch i wsp. 2018). W przypadku diet wegańskich badań dotyczących takiej korelacji jest jeszcze mniej. W tym przeprowadzonym w 2017 r. na grupie osób biegających rekreacyjnie porównano wartość maksymalnej mocy podczas ćwiczeń na ergometrze w trzech grupach: wegan, wegetarian oraz osób na diecie konwencjonalnej. Nie zaobserwowano różnic pomiędzy grupami, wszyscy badani realizowali również podobny program treningowy – podobne były liczba treningów w tygodniu, liczba przebytych kilometrów oraz czas na nie poświęcony (J. Nebl i wsp. 2019).

 

Z kolei w 2021 r. ukazały się wyniki badań na grupie mężczyzn trenujących siłowo – wegan oraz stosujących dietę konwencjonalną. Podczas 12-tygodniowego programu treningowego spożycie białka z dietą było korygowane poprzez przyjmowanie odżywki białkowej, aby w obu grupach miało taką samą wartość (1,6 g/kg masy ciała). Weganie stosowali odżywkę na bazie białka sojowego, pozostali korzystali z białka serwatkowego. Po tym czasie zaobserwowano wzrost masy mięśniowej oraz poprawę innych parametrów treningowych w obu grupach. Nie zauważono jednak, by poprawa ta była bardziej znacząca w którejś z grup (V. Hevia-Larraín i wsp. 2021).

 

Ponadto opublikowano dwa raporty dotyczące sportowców na diecie roślinnej – jeden opisywał zawody w kolarstwie górskim, podczas których stosowanie diety wegańskiej przez zawodniczkę pozwoliło jej na osiągnięcie sportowych celów. Drugi zaś dotyczył triathlończyka, który trzykrotnie ukończył zawody Ironman (3,86 km pływania, 180,2 km jazdy na rowerze oraz 42,195 km biegu) i stosował dietę witariańską (opartą wyłącznie na produktach roślinnych poddanych obróbce w temperaturze nie wyższej niż 42°C). W analizie porównującej jego parametry zdrowotne z grupą 10 innych uczestników zawodów Ironman stosujących dietę konwencjonalną nie zauważono znaczących różnic. Są to jednak dowody przesłankowe, które nie pozwalają na wyciągnięcie jednoznacznych wniosków dotyczących całej populacji sportowców (K.C. Wirnitzer, E. Kornexl 2014; R. Leischik, N. Spelsberg 2014).


5. Weganizm – znani sportowcy
Dieta wegańska nadal jest stosunkowo nowym trendem w świecie sportu, jednak wiele osób osiągających dobre wyniki w swoich dyscyplinach deklaruje jej stosowanie. Na tej liście znajdują się m.in. ultramaratończyk Scott Jurek, strongman Patrik Baboumian, kierowca rajdowy Lewis Hamilton, bejsbolista Pata Neshek, piłkarz Chris Smalling, łyżwiarka Meagan Duhamel, sprinter Carla Lewis czy pięcioboistka Oktawia Nowacka.


Podsumowując, mimo ograniczonej dostępności danych wydaje się, że stosowanie diety wegańskiej nie wpływa w znaczący sposób na wyniki sportowe – ani pozytywnie, ani negatywnie. Stosowanie diety wegańskiej jest możliwe, ale nie jest konieczne podczas profesjonalnych treningów, ponieważ wykazuje podobną skuteczność co dobrze zbilansowana dieta konwencjonalna. Dobrym wyborem jest konsultacja z dietetykiem oraz pozostawanie pod jego opieką podczas treningów, zwłaszcza jeśli dieta wegańska została wprowadzona niedawno.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Appleby P.N., Key T.J., The long-term health of vegetarians and vegans, „Proceedings of the Nutrition Society” 2016, 75(3), 287–293.
Barnard N.D. et al., Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports, „Nutrients” 2019, 11(1), 130.
Great Vegan Athlets, greatveganathletes.com/all-athletes/ (8.09.2021).
Hevia-Larraín V. et al., High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores, „Sports Medicine” 2021, 1–14.
Kibil I., Wege. Dieta roślinna w praktyce, Warszawa 2018, 180–184.
Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, 14(36).
Król W. et al., A Vegan Athlete's Heart-Is It Different? Morphology and Function in Echocardiography, „Diagnostics (Basel)” 2020, 10(7), 477.
Leischik R., Spelsberg N., Vegan triple-ironman (raw vegetables/fruits), „Case Reports in Cardiology” 2014, 317246.
Lynch H., Johnston C., Wharton C., Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance, „Nutrients” 2018, 10(12), 1841.
Melina V. et al., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, „The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2016, 116(12), 1970–1980.
Nebl J. et al., Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners, „The International Society of Sports Nutrition” 2019, 16(1), 23.
Wirnitzer K.C., Kornexl E., Energy and macronutrient intake of a female vegan cyclist during an 8-day mountain bike stage race, „Proceedings” 2014, 27(1), 42–45.
Wirnitzer K. et al., Health Status of Female and Male Vegetarian and Vegan Endurance Runners Compared to Omnivores-Results from the NURMI Study (Step 2), „Nutrients” 2018, 11(1), 29.