Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) owoce i warzywa powinny stanowić podstawę naszego codziennego żywienia. Nie bez powodu te cenne produkty znajdują się na samym dole piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Według ekspertów powinniśmy spożywać 400 g owoców i warzyw dziennie, najlepiej w pięciu porcjach. Jednak czy zastanawialiście się, kiedy dokładnie sięgać po warzywa i owoce? Czy pora ich spożywania, zwłaszcza owoców, ma znaczenie? Przeglądając czasopisma i portale internetowe związane z żywieniem, można znaleźć różne informacje dotyczące spożywania owoców. Jedni uważają, że najlepiej sięgać po owoce wyłącznie w pierwszej części dnia, inni zalecają spożywanie ich po południu. Z kolei według niektórych doradców żywieniowych lepiej spożywać owoce przed posiłkiem niż po nim. W natłoku informacji można się pogubić, dlatego warto je uporządkować i odpowiedzieć sobie na pytanie, czy rzeczywiście czas spożywania owocowych przekąsek ma znaczenie.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza owoców
2. Jedzenie owoców a pora dnia
3. Jedzenie owoców a odchudzanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Wartość odżywcza owoców
Żywność pochodzenia roślinnego, w tym owoce, to przede wszystkim skarbnica niezbędnych witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, w tym pektyn, oraz fitozwiązków, które wpływają korzystnie na organizm. W owocach znajdziemy również cukry proste takie jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Są to cukry, które naturalnie występują w owocach i nie powinniśmy się ich obawiać, o ile oczywiście w ciągu dnia spożywamy odpowiednią ilość owoców i nie przekraczamy naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Codzienne spożywanie rekomendowanej ilości owoców odgrywa istotną rolę, m.in. zmniejsza ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego czy nowotworów.

 

Większość dostępnych owoców to produkty o średniej zawartości kilokalorii. Do owoców niskokalorycznych (poniżej 40 kcal/100 g) można zaliczyć truskawki, jeżyny, brzoskwinie oraz niektóre owoce cytrusowe (cytryny, grejpfruty). Pozostałe owoce dostarczają nie więcej niż 100 kcal/100 g, najczęściej ok. 50–60 kcal/100 g. Możemy jednak znaleźć wyjątki, jak banany, awokado, daktyle czy winogrona, które w 100 g mogą zawierać nawet 170 kcal.

 

Sugerowana jedna porcja to ok. 80–100 g owoców. Za jedną porcję owoców można przyjąć np. pół średniego jabłka, średniej wielkości gruszkę, małego banana, pół pomarańczy, dwie sztuki mandarynek, pół szklanki truskawek, malin czy jagód.


2. Jedzenie owoców a pora dnia
Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia ostatni posiłek powinniśmy spożyć nie później niż 2–3 godziny przed pójściem spać. Związane to jest z tym, że wieczorem nasza aktywność fizyczna oraz umysłowa jest dużo mniejsza niż w ciągu dnia, dlatego też np. duża ilość cukrów prostych pochodzących ze zwiększonej ilości owoców zużywana jest o wiele wolniej. W rezultacie cukry mogą fermentować w jelitach i prowadzić do powstawania nieprzyjemnych dolegliwości takich jak wzdęcia czy gazy.

 

Możemy jednak temu przeciwdziałać poprzez kontrolowanie ilości spożywanych owoców, a także zadbanie o to, aby nasz posiłek był odpowiednio zbilansowany – oprócz węglowodanów powinien zawierać również białko oraz tłuszcze. Udział białka i tłuszczu pozwoli obniżyć ładunek glikemiczny posiłku oraz spowolni szybkość wchłaniania cukru. Najkorzystniej spożywać owoce w ciągu dnia, w odpowiednich porcjach rozłożonych pomiędzy posiłkami. Jeśli jesteśmy zdrowi i aktywni fizycznie, możemy pozwolić sobie na zjedzenie porcji owoców o każdej porze dnia. Jeżeli natomiast nasz poziom aktywności fizycznej jest niski, to sięganie po zbyt duże ilości owoców w porze wieczornej, i nie tylko, może skutkować gromadzeniem się niechcianej tkanki tłuszczowej.

  Fabryka Siły Sklep

Z kolei w przypadku osób cierpiących na cukrzycę oraz niektóre choroby przewodu pokarmowego, np. zespół jelita drażliwego, wrzody czy chorobę refluksową, spożywanie owoców wieczorem jest przeciwwskazane. Oczywiście nie oznacza to, że osoby te muszą całkowicie rezygnować ze spożywania owoców. Osoby chorujące np. na cukrzycę typu 2 powinny kontrolować dzienny udział owoców w diecie, ich rodzaj oraz porę ich spożywania.


3. Jedzenie owoców a odchudzanie
Zapewne każdy z nas niejednokrotnie spotkał się z opinią, że jeśli jesteśmy na diecie redukcyjnej, nie powinniśmy sięgać po owoce, lub z opinią wręcz odwrotną – że możemy spożywać owoce bez ograniczeń. Wyjaśnijmy zatem, jak wygląda to w praktyce. Osoby stosujące dietę ubogoenergetyczną również powinny zadbać o odpowiednią podaż owoców w swojej diecie. Jak już wspomniano, owoce dostarczają wielu wartościowych składników, stąd ich obecność jest wskazana. Należy jednak pamiętać, aby nie spożywać ich w nadmiarze, gdyż mimo że są bogate w witaminy, to jednak zawierają sporą ilość cukrów prostych. Cukry spożywane w dużych ilościach będą wpływały na przyrost tkanki tłuszczowej.

 

Powinniśmy zwrócić uwagę na owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. sezonowe owoce jagodowe, jabłka), gdyż nie spowodują one gwałtownego wzrostu stężenia insuliny, a następnie jego gwałtownego spadku. Ponadto owoce, zwłaszcza świeże, stanowią świetną alternatywę dla słodkich przekąsek typu ciastka czy batoniki. Błonnik znajdujący się w owocach szybko powoduje uczucie sytości, które trwa dłużej, dzięki czemu nie tak szybko sięgniemy po następną przekąskę. Ponadto spożycie owocu przed posiłkiem przyczyni się do zjedzenia mniejszej porcji, ponieważ będziemy syci.

 

Pamiętajmy zatem, aby kontrolować ilość owoców w diecie, zwłaszcza tych o nieco wyższym indeksie glikemicznym. W tej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest uwzględnienie owoców w naszej całodziennej racji pokarmowej, dzięki czemu będziemy mieć pewność, że nie spożyjemy ich w nadmiernych ilościach. Kierujmy się także zasadą, że owoców w naszym codziennym jadłospisie powinno być mniej niż warzyw.



1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Dłużniewska B., Owoce i soki a odchudzanie, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/owoce (28.06.2019).
Taraszewska A., Kiedy najlepiej spożywać owoce?, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/kiedy-najlepiej-spozywac-owoce- (28.06.2019).
Sajór I., Czy owoce można jeść wieczorem?, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/czy-owoce-mozna-jesc-wieczorem- (28.06.2019).
Gwóźdź E., Gębczyński P., Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów, „Postępy Fitoterapii” 2015, 16(4), 268–271.
Porcja, czyli co?, 5porcji.pl/porcja-czyli-co/ (28.06.2019).
Płocharski W. et al., Wartości odżywcze i zdrowotne owoców i warzyw, Skierniewice 2017, 21–23.