Czy powinniśmy sięgać po owoce wieczorem
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) owoce i warzywa powinny stanowić podstawę codziennej diety. Według ekspertów należy spożywać 400 g owoców i warzyw dziennie, najlepiej w pięciu porcjach. Kiedy dokładnie sięgać po warzywa i owoce? Czy pora ich spożywania, zwłaszcza owoców, ma znaczenie? Podczas przeglądania czasopism i portali internetowych związanych z żywieniem można znaleźć różne informacje dotyczące spożywania owoców. Jedni uważają, że najlepiej sięgać po nie wyłącznie w pierwszej części dnia, inni zalecają spożywanie ich po południu. Z kolei według niektórych doradców żywieniowych lepiej spożywać owoce przed posiłkiem niż po nim. W natłoku informacji można się pogubić, dlatego warto je uporządkować i odpowiedzieć sobie na pytanie, czy rzeczywiście czas spożywania owocowych przekąsek ma znaczenie.
SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza owoców
2. Jedzenie owoców a pora dnia
3. Jedzenie owoców a odchudzanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wartość odżywcza owoców
Żywność pochodzenia roślinnego, w tym owoce, to przede wszystkim skarbnica niezbędnych witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, w tym pektyn, oraz fitozwiązków, które wpływają korzystnie na organizm. W owocach znajdują się również cukry proste takie jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Są to cukry, które naturalnie występują w owocach i nie należy się ich obawiać, o ile oczywiście w ciągu dnia spożywa się odpowiednią ilość owoców i nie przekracza dziennego zapotrzebowania energetycznego. Codzienne spożywanie rekomendowanej ilości owoców jest bardzo ważne, gdyż m.in. zmniejsza ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego czy nowotworów.
Większość dostępnych owoców to produkty o średniej zawartości kilokalorii. Do tych niskokalorycznych (poniżej 40 kcal/100 g) można zaliczyć truskawki, jeżyny, brzoskwinie oraz niektóre cytrusy (cytryny, grejpfruty). Pozostałe owoce dostarczają nie więcej niż 100 kcal/100 g, najczęściej ok. 50–60 kcal/100 g. Możemy jednak znaleźć wyjątki, jak banany, awokado, daktyle czy winogrona, które w 100 g mogą zawierać nawet 170 kcal.
Sugerowana jedna porcja to ok. 80–100 g owoców. Za jedną porcję owoców można przyjąć np. pół średniego jabłka, średniej wielkości gruszkę, małego banana, pół pomarańczy, dwie sztuki mandarynek, pół szklanki truskawek, malin czy jagód.
2. Jedzenie owoców a pora dnia
Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia ostatni posiłek powinniśmy spożyć nie później niż 2–3 godziny przed pójściem spać. Związane to jest z tym, że wieczorem nasza aktywność fizyczna oraz umysłowa jest dużo mniejsza niż w ciągu dnia, dlatego też np. duża ilość cukrów prostych pochodzących ze zwiększonej ilości owoców zużywana jest o wiele wolniej. W rezultacie cukry mogą fermentować w jelitach i prowadzić do powstawania nieprzyjemnych dolegliwości takich jak wzdęcia czy gazy.
Możemy jednak temu przeciwdziałać poprzez kontrolowanie ilości spożywanych owoców, a także zadbanie o to, aby nasz posiłek był odpowiednio zbilansowany – oprócz węglowodanów powinien zawierać również białko oraz tłuszcze. Udział białka i tłuszczu pozwoli obniżyć ładunek glikemiczny posiłku oraz spowolni szybkość wchłaniania cukru. Najkorzystniej spożywać owoce w ciągu dnia, w odpowiednich porcjach rozłożonych pomiędzy posiłkami.
Jeśli jesteśmy zdrowi i aktywni fizycznie, możemy pozwolić sobie na zjedzenie porcji owoców o każdej porze dnia. Jeżeli natomiast nasz poziom aktywności fizycznej jest niski, to sięganie po zbyt duże ilości owoców w porze wieczornej, i nie tylko, może skutkować gromadzeniem się niechcianej tkanki tłuszczowej.
Z kolei w przypadku osób cierpiących na cukrzycę oraz niektóre choroby przewodu pokarmowego, np. zespół jelita drażliwego, wrzody czy chorobę refluksową, spożywanie owoców wieczorem jest przeciwwskazane. Oczywiście nie oznacza to, że osoby te muszą całkowicie z nich zrezygnować. Chorzy np. na cukrzycę typu 2 powinni kontrolować dzienny udział owoców w diecie, ich rodzaj oraz porę ich spożywania.
3. Jedzenie owoców a odchudzanie
Zapewne każdy niejednokrotnie spotkał się z opinią, że jeśli ktoś jest na diecie redukcyjnej, nie powinien sięgać po owoce lub z opinią wręcz odwrotną – że może spożywać owoce bez ograniczeń. Jak wygląda to w praktyce? Osoby stosujące dietę ubogoenergetyczną również powinny zadbać o odpowiednią podaż owoców w swojej diecie. Dostarczają one wielu wartościowych składników, stąd ich obecność jest wskazana.
Warto jednak pamiętać, aby nie spożywać ich w nadmiarze, gdyż mimo że są bogate w witaminy, to jednak zawierają sporą ilość cukrów prostych. Zbyt wysoka podaż cukrów będzie wpływała na przyrost tkanki tłuszczowej.
Należy zwrócić uwagę na owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. sezonowe owoce jagodowe, jabłka), gdyż nie spowodują one gwałtownego wzrostu stężenia insuliny, a następnie jego gwałtownego spadku. Ponadto owoce, zwłaszcza świeże, stanowią świetną alternatywę dla słodkich przekąsek, jak ciastka czy batoniki. Błonnik znajdujący się w owocach szybko powoduje uczucie sytości, dlatego spożycie ich np. przed posiłkiem przyczyni się do zjedzenia mniejszej porcji.
Warto zatem pamiętać o kontrolowaniu ilości owoców w diecie, zwłaszcza tych o nieco wyższym indeksie glikemicznym. W tej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest uwzględnienie owoców w całodziennej racji pokarmowej, dzięki czemu uniknie się spożycia ich w nadmiernych ilościach. Należy kierować się także zasadą, że owoców w codziennym jadłospisie powinno być mniej niż warzyw.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Dłużniewska B., Owoce i soki a odchudzanie, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/owoce (28.06.2019).
Taraszewska A., Kiedy najlepiej spożywać owoce?, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/kiedy-najlepiej-spozywac-owoce- (28.06.2019).
Sajór I., Czy owoce można jeść wieczorem?, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/czy-owoce-mozna-jesc-wieczorem- (28.06.2019).
Gwóźdź E., Gębczyński P., Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów, „Postępy Fitoterapii” 2015, 16(4), 268–271.
Porcja, czyli co?, 5porcji.pl/porcja-czyli-co/ (28.06.2019).
Płocharski W. et al., Wartości odżywcze i zdrowotne owoców i warzyw, Skierniewice 2017, 21–23.
