Dlaczego warto ograniczać mięso w diecie
Na przestrzeni lat zmienił się sposób postrzegania mięsa. Kiedyś było symbolem dobrobytu, teraz coraz więcej osób świadomie rezygnuje z jego spożywania. Powody są różne – aspekty zdrowotne, ekologiczne, etyczne.
SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza różnych rodzajów mięsa
2. Wpływ spożywania mięsa na zdrowie człowieka
3. Wpływ spożywania mięsa na środowisko
4. Rezygnacja ze spożywania mięsa – czym je zastępować?
5. Korzyści wynikające ze stosowania diety bezmięsnej
6. Przepisy na dania wegetariańskie i wegańskie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wartość odżywcza różnych rodzajów mięsa
Trzy najpopularniejsze rodzaje mięsa spożywane w Polsce to wieprzowina, wołowina i drób. Inne rodzaje takie jak baranina, jagnięcina i mięso królika znacznie rzadziej goszczą na polskich stołach. Według danych statystycznych spożycie mięsa spadło w 2019 r. o 2,3%. Przewiduje się, że z roku na rok konsumpcja mięsa będzie coraz niższa. Może to wynikać z coraz większej dostępności zamienników produktów odzwierzęcych.
Mięso odgrywa ważną rolę w diecie człowieka ze względu na zawartość wielu składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu – białka, żelaza, cynku, selenu oraz witamin z grupy B. Jednak należy pamiętać, że mięso jest prawie u szczytu piramidy żywienia, więc nie powinno być spożywane w zbyt dużej ilości.
Wieprzowina
Wieprzowina jest mięsem najczęściej spożywanym przez Polaków. Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w 2019 r. ogólne spożycie mięsa wynosiło 62,4 kg na osobę, z czego wieprzowina stanowiła ponad 50%. Polacy spożywają więcej mięsa wieprzowego niż mieszkańcy Unii Europejskiej. Ten rodzaj mięsa wybierany jest głównie ze względu na cenę. Wieprzowina jest lepszym źródłem żelaza i witamin z grupy B niż mięso drobiowe, które zawiera ich znacznie mniej.
Wołowina
Wołowina zaraz po wieprzowinie i drobiu jest często spożywanym mięsem w Polsce. W porównaniu z mieszkańcami Unii Europejskiej Polacy spożywają jej mniej, głównie ze względu na cenę. Ilość żelaza i witamin z grupy B w wołowinie jest większa niż w wieprzowinie czy drobiu, dlatego osoby z niedokrwistością powinny wybierać ten rodzaj mięsa. Wołowina jest źródłem CLA (sprzężonego kwasu linolowego), który wykazuje działanie antynowotworowe, antymutagenne, hamuje rozwój osteoporozy i przeciwdziała miażdżycy. Dodatkowo wołowina podobnie jak inne rodzaje mięsa zawiera koenzym Q10, który wykazuje korzystne działanie w przebiegu wielu chorób – miażdżycy, choroby Parkinsona, nadciśnienia tętniczego, a ponadto wspiera odporność organizmu.
Drób
W 2019 r. spożycie drobiu wynosiło 18,4 kg na osobę, z czego najczęściej wybierane było mięso kurczaka. Drób jest chudym mięsem, zawiera sporą ilość białka i małą ilość tłuszczu (oczywiście drób bez skóry). Należy pamiętać, że w mięsie poza aktywnymi biologicznie substancjami, jak kwas CLA czy koenzym Q10, znajdują się także składniki niekorzystnie wpływające na zdrowie.
2. Wpływ spożywania mięsa na zdrowie człowieka
Negatywny wpływ na zdrowie człowieka ma przede wszystkim spożycie mięsa czerwonego, jednak mięso ma też swoje zalety. Znajduje się w nim pełnowartościowe białko, zawierające wszystkie potrzebne aminokwasy egzogenne, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wyprodukować. Zapotrzebowanie na białko jest różne w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego czy aktywności fizycznej. Średnio jest to 0,8–1 g/kg masy ciała/dobę. Najmniej białka zawiera wieprzowina, a najwięcej – drób. Kaloryczność, zawartość białka oraz tłuszczu zależą też od konkretnego kawałka mięsa oraz tego, czy mięso jest spożywane ze skórą.
Białka dostarczają także inne produkty – rośliny strączkowe, produkty mleczne, jaja, dlatego ważne jest, by nie spożywać zbyt dużej ilości mięsa, gdyż nadmiar białka może sprzyjać osteoporozie i kwasicy. Przyjęto, że nie powinno się spożywać więcej niż 500 g ugotowanego czerwonego mięsa na tydzień.
Mięso jest cennym źródłem żelaza, w szczególności dla osób z niedokrwistością (anemią). Zawartość żelaza w produktach mięsnych i jego przyswajalność są znacznie większe, gdyż produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają tzw. żelazo hemowe, którego wchłanialność wynosi około 15–20%. Żelazo niehemowe z produktów roślinnych przyswaja się jedynie w 1–10%. Nadmiar żelaza hemowego ma też swoje wady – zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy i chorób układu krążenia.
Nadmiar mięsa w diecie jest czynnikiem ryzyka rozwoju nowotworów. W przypadku nowotworu płuc jest to zależne od rodzaju mięsa – drób zwiększa ryzyko o 10%, a mięso czerwone – aż o 35%. Badania dotyczące raka sutka wykazały, że zastępowanie czerwonego mięsa kombinacją ryb, drobiu i roślin strączkowych zmniejsza ryzyko choroby o 14%. Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcz zwierzęcy (nasycone kwasy tłuszczowe), a szczególnie stosowanie diety bogatej w przetworzone czerwone mięso – grillowane, konserwowane, smażone – zwiększa ryzyko rozwoju raka jelita grubego, żołądka i trzustki. Nadmierna podaż mięsa i przetworów mięsnych zawierających nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol jest czynnikiem rozwoju choroby Alzheimera.
Dodatki do mięsa też mają znaczenie. Fosforany z jednej strony poprawiają barwę, teksturę i soczystość wyrobu, a z drugiej strony ich nadmiar przyczynia się do miażdżycy, osteoporozy i niewydolności nerek. Glutaminian sodu uzależnia i zwiększa apetyt, przez co przyczynia się do rozwoju otyłości, a także nasilenia niealkoholowego stłuszczenia wątroby.
Spożywanie mięsa ma swoje wady i zalety. Warto dokonać świadomego wyboru, by zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
3. Wpływ spożywania mięsa na środowisko
Światowa produkcja mięsa zwiększyła się czterokrotnie w ciągu ostatnich 50 lat. Największe zmiany odnotowano w Azji – spożycie mięsa wzrosło aż o 416%. Drugim w kolejności kontynentem jest Europa, gdzie konsumpcja mięsa zwiększyła się o 56%. Zwiększony chów zwierząt stwarza wiele zagrożeń dla środowiska – dochodzi do nadmiernej emisji gazów cieplarnianych do atmosfery, zubożenia różnorodności ekosystemów poprzez zanieczyszczenie gleby i wód nawozami, pojawia się również problem z zagospodarowaniem odchodów zwierząt.
Podczas hodowli zwierząt zużywa się mniejsze ilości wody niż podczas prowadzenia upraw roślinnych. Produkcja wołowiny powoduje 100-krotnie wyższą emisję gazów cieplarnianych niż uprawa roślin. Zmniejszenie konsumpcji mięsa i mleka pomogłoby przeciwdziałać zmianom klimatycznym i pozwoliłoby wykarmić większą liczbę ludzi żyjących na całym świecie. To nie znaczy, że każdy musi zostać wegetarianinem lub weganinem. Już ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych wpłynie korzystnie na środowisko.
4. Rezygnacja z mięsa – czym je zastępować?
Niezaprzeczalnie mięso spożywane w odpowiedniej ilości dostarcza potrzebnego organizmowi białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B (w szczególności witaminy B12 i kobalaminy). Zmniejszenie ilości mięsa lub wyeliminowanie go z codziennej diety może wiązać się z wystąpieniem niedoborów pokarmowych i poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi (np. niedobór witaminy B12 może być przyczyną niedokrwistości megaloblastycznej). Istotne jest, by poznać zamienniki roślinne, które zawierają niezbędne dla organizmu składniki, i spożywać je w takiej ilości, aby pokryć zapotrzebowanie.
Roślinne zamienniki mięsa – źródła białka:
– soczewica (czerwona, zielona, brązowa),
– ciecierzyca,
– fasola (biała, czerwona, czarna),
– soja,
– groch,
– zielony groszek,
– bób,
– tofu i tempeh (produkty sojowe),
– wegańska odżywka białkowa,
– pełnoziarniste produkty zbożowe,
– komosa ryżowa,
– amarantus,
– kasza gryczana,
– łubin,
– nasiona chia,
– spirulina,
– chlorella,
– orzechy, pestki i nasiona.
Zamiennikami mięsa dostarczającymi wartościowego białka są także jaja, mleko i produkty mleczne. W zależności od rodzaju diety bezmięsnej wymienione produkty mogą być spożywane (np. w diecie laktoowowegetariańskiej) lub są z niej całkowicie eliminowane (np. w diecie wegańskiej). Połączenie roślin strączkowych z produktami pszennymi pozwoli na dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych aminokwasów (np. makaron pszenny warto podać z sosem warzywnym i soczewicą).
Źródła żelaza takie jak kasza gryczana, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo warto łączyć z produktami, które zawierają witaminę C, np. papryką, kapustą kiszoną, pomidorem, ponieważ to właśnie witamina C zwiększa przyswajanie tego pierwiastka.
5. Korzyści wynikające ze stosowania diety bezmięsnej
Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska poprawia jakość życia. Wegetarianie są w mniejszym stopniu narażeni na nadwagę i otyłość, notuje się u nich prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi i niski poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Ograniczenie spożycia mięsa lub jego eliminacja zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego a także niektórych nowotworów. Jest to efekt spożywania mniejszych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a większych ilości błonnika, magnezu, potasu oraz witamin C i E.
6. Przepisy na dania wegetariańskie i wegańskie
Owsianka z jabłkiem i orzechami
Wersja wegetariańska
Składniki:
– płatki owsiane (½ szklanki) ,
– mleko krowie (szklanka),
– jabłko (sztuka),
– orzechy włoskie (łyżka),
– przyprawy: cynamon.
Wersja wegańska
Składniki:
– płatki owsiane (½ szklanki),
– napój ryżowy (szklanka),
– jabłko (sztuka),
– orzechy włoskie (łyżka),
– przyprawy: cynamon.
Sposób przygotowania
Płatki zalać mlekiem lub napojem roślinnym i ugotować. Dodać do owsianki pokrojone jabłko, orzechy oraz cynamon.
Spaghetti z sosem pomidorowym i soczewicą
Wersja wegetariańska
Składniki:
– soczewica (½ szklanki),
– makaron pełnoziarnisty (½ szklanki),
– passata pomidorowa (szklanka),
– ser żółty, tarty (2 łyżki),
– cebula (sztuka),
– marchew (sztuka),
– masło (łyżka),
– czosnek (ząbek),
– przyprawy: oregano, sól, pieprz.
Wersja wegańska
Składniki:
– soczewica (½ szklanki),
– makaron z zielonego groszku (½ szklanki),
– passata pomidorowa (szklanka),
– płatki drożdżowe (½ łyżeczki),
– cebula (sztuka),
– marchew (sztuka),
– olej rzepakowy (łyżka),
– czosnek (ząbek),
– przyprawy: oregano, sól, pieprz.
Sposób przygotowania
Makaron i soczewicę ugotować osobno w lekko osolonej wodzie. Pokrojoną cebulę i czosnek podsmażyć na maśle lub oleju. Następnie dodać startą marchewkę i chwilę poddusić. Dodać passatę, przyprawy i soczewicę. Poddusić około 5–10 minut. Sos pomidorowy dodać do makaronu. Całość posypać startym serem lub płatkami drożdżowymi.
W wersji wegańskiej nie są wykorzystywane żadne produkty pochodzenia zwierzęcego. Mleko krowie i jogurt naturalny można zastąpić roślinnym odpowiednikiem, czyli napojem roślinnym, np. ryżowym, lub jogurtem sojowym bądź kokosowym. Nie jest to trudne, a danie będzie równie smaczne i wartościowe.
Wskazane jest, by do codziennej diety włączać więcej produktów pochodzenia roślinnego – nie tylko ze względów zdrowotnych, ale także w trosce o środowisko. Spożywanie dużej ilości mięsa jest tak samo szkodliwe dla zdrowia jak palenie papierosów. Nadmiar czerwonego mięsa w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób, dlatego warto zastępować je rybami oraz roślinami strączkowymi. Podstawą zachowania zdrowia jest racjonalna, odpowiednio zbilansowana dieta uwzględniająca produkty z różnych grup, które dostarczają składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Deptała A., Wojtukiewicz M.Z., Rak jelita grubego, Poznań 2018.
Kołodziej-Skalska A. et al., Mięso wieprzowe a zdrowie człowieka, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2016, 65(4), 535–542.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2018.
Mamzer H., Kulturowe uwarunkowania konsumpcji mięsa, „Życie Weterynaryjne” 2019, 94(5), 339–342.
Mniej znaczy więcej. Mniej mięsa i nabiału – zdrowsze życie i planeta, storage.googleapis.com/planet4-poland-stateless/2019/07/778a5709-mniejznaczywiecej_raport_gp-1.pdf (5.11.2020).
Mroczek K. et al., Produkcja i konsumpcja mięsa w aspekcie zrównoważonego rozwoju, „Polish Journal for Sustainable Development” 2018, 22(2), 101–108.
Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, „Folia Cardiologica” 2015, 10(2), 92–99.
Pyrzyńska E., Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, „Zeszyty Naukowe UEK” 2013, 906, 27–36.
Rolnictwo w 2019 roku, stat.gov.pl/obszary-tematyczne/rolnictwo-lesnictwo/rolnictwo/rolnictwo-w-2019-roku,3,16.html (5.11.2020).
Sadowska A., Świderski F., Związki bioaktywne w mięsie, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2010, 1, 70–74.
Sosin S., Boba D., Roślinne alternatywy mięsa. Poradnik dla producentów, static.roslinniejemy.org/2020/03/RJ_poradnik_alt_mi%C4%99sa.pdf (5.11.2020).
Sytuacja podażowo-popytowa i cenowa na podstawowych rynkach rolnych, kowr.gov.pl/uploads/pliki/analizy/prog_cen_rynk/Sytuacja%20poda%C5%BCowo-popytowa%20i%20cenowa%20na%20podstawowych%20rynkach%20rolnych.pdf (5.11.2020).
Traczyk I., Jarosz M., Dieta wegetariańska, Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. Gawęckiego J., Warszawa 2010, 109–116.
Zdrojewicz Z. et al., Wpływ spożywania nadmiaru mięsa na zdrowie człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2016, 19(3), 127–132.
