Czy kawa, herbata, piwo działają odwadniająco?
Woda czy napoje izotoniczne uważane są za produkty o doskonałych właściwościach nawadniających, podczas gdy napoje zawierające kofeinę, takie jak herbata i kawa, oraz zawierające alkohol, takie jak piwo, są uważane za odwadniające. Ale czy tak jest naprawdę?
SPIS TREŚCI:
1. Zalecenia dotyczące spożywania płynów
2. Wskaźnik nawodnienia napojami
3. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Zalecenia dotyczące spożywania płynów
Organizm traci wodę w sposób stały, przyjmowanie płynów natomiast jest czynnością epizodyczną. W normalnych warunkach mechanizmy odpowiedzialne za homeostazę utrzymują nawodnienie na poziomie stałym, dlatego ciężkie niedobory płynów są bardzo rzadkim zjawiskiem wśród większości populacji. Standardowe naruszenia bilansu wodnego wracają z reguły do normy po upływie 24 godzin. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności szacuje dzienne zapotrzebowanie na płyny, czyli sumę ilości wody pochodzącej z napojów i produktów spożywczych, na ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2,5 l dla mężczyzn (przy umiarkowanej aktywności fizycznej i umiarkowanych warunkach środowiska). W przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi to 30–45 ml/kg masy ciała, np. 70 kg × 30 ml = 2100.
2. Wskaźnik nawodnienia napojami
Na poziom nawodnienia ma wpływ wiele czynników, m.in. częstotliwość przyjmowania płynów, objętość oraz skład napojów. Składniki poszczególnych płynów są metabolizowane i wydalane w różnym czasie, wpływa to tym samym na opróżnienie żołądka oraz szybkość ich wchłaniania w jelicie.
Przeglądając analizy, możemy natrafić na badania, które określają efektywność poziomu nawodnienia jedynie u osób aktywnych fizycznie w kontekście przyspieszenia regeneracji. W 2016 r. profesor Ron Maughan z współpracownikami przeanalizowali pod tym względem inne płyny dostępne na rynku – zidentyfikowali napoje o najwyższej efektywności, wspomagające długotrwałe nawodnienie i utrzymanie bilansu płynów przez dłuższy czas. Porównali różne napoje i otrzymali tzw. wskaźnik nawodnienia napojami (WNN). WNN określa zmiany w ilości wydalanego moczu w ciągu 2 godzin po spożyciu analizowanego płynu w stosunku do ilości moczu wydalonego po spożyciu płynu referencyjnego (wody).
72 ochotników spożyło litr każdego z płynów. Następnie po 2 godzinach pobrano ich mocz do badania. W badaniu wyróżniono kilka napojów, które posiadają lepsze właściwości nawadniające niż woda. Niezaskakujący jest fakt, że doustne napoje nawadniające uzyskały najlepszy status nawodnienia. Napoje te dostarczają szybko wodę oraz uzupełniają elektrolity.
W badaniu tym równie dobrze wypadły mleko odtłuszczone oraz mleko pełne, a także sok pomarańczowy. Napoje te posiadają znacznie wyższą liczbę kalorii i dużo więcej składników odżywczych, które mogą spowolnić opróżnianie żołądka, jednak tym samym powodują większą retencję płynów. Kolejnym równie zaskakującym faktem jest to, że piwo, herbata i kawa uzyskały wyniki bardzo porównywalne do wody. Z pewnością nie wykazały właściwości odwadniających, o których często słyszymy. Różnica między piwem, kawą i herbatą a wodą była statystycznie nieistotna. Prawdopodobne właściwości odwadniające alkoholu i kofeiny zostały zrównoważone przez inne składniki odżywcze. Jest również możliwe, że alkohol i kofeina w bardzo małych ilościach nie mają właściwości moczopędnych.
Źródło: Jeukendrup A., Hydrating properties of various drinks, mysportscience.com/single-post/2016/10/17/Hydrating-properties-of-various-drinks (30.08.2017).
3. Podsumowanie
Dobór odpowiedniej ilości płynów to kwestia bardzo indywidualna. Organizacje oraz towarzystwa naukowe narzucają nam pewne wytyczne dotyczące ilości spożywanych płynów. Poprzez obserwację swojego organizmu możemy dobrać odpowiednią dawkę płynów, dopasowaną do naszych potrzeb. Mimo że powyżej wyróżniono inne płyny o równie dobrych, a nawet lepszych właściwościach nawadniających niż woda, należy pamiętać, że to ona powinna stanowić podstawę nawodnienia. Pozostałe napoje mogą stanowić jedynie dodatek.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Maughan R.J. et al., A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2016, 103(3), 717–723.
Jeukendrup A., Hydrating properties of various drinks, mysportscience.com/single-post/2016/10/17/Hydrating-properties-of-various-drinks (30.08.2017).
