Do każdej dłuższej podróży warto się przygotować także pod kątem żywieniowym. Nieprzygotowanie posiłków na czas podróży kończy się kupowaniem niezdrowego jedzenia na pierwszej stacji benzynowej. Warto zatem pomyśleć o tym wcześniej i przygotować małe co nieco. Poniżej pięć pomysłów na posiłki w podróży.

 

SPIS TREŚCI:
1. Zdrowe kanapki

2. Zdrowy koktajl

3. Sałatka

4. Fit placuszki

5. Zdrowe przekąski

6. Gotowe dania w podróży

7. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Zdrowe kanapki

Kanapka to jeden z najlepszych pomysłów na posiłek w podróży. Jest szybka i prosta w przygotowaniu. Warto zadbać o to, aby kanapki były nie tylko smaczne, ale także zdrowe. Żeby przygotować zdrową kanapkę, należy zaopatrzyć się w:

dobrej jakości chleb, najlepiej na zakwasie. Zalecane chleby to graham, żytni razowy lub pełnoziarnisty. Przy zakupie chleba należy dokładnie czytać etykiety umieszczone np. na opakowaniu pieczywa. Prawdziwy, dobry chleb powinien składać się jedynie z mąki, wody, soli oraz zakwasu lub drożdży;

zdrowy tłuszcz, np. oliwa z oliwek, olej lniany czy awokado. Tłuszcze roślinne dostarczają niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz umożliwiają wchłonięcie witamin w nich rozpuszczalnych, tj. witamin A, D, E i K;

pełnowartościowe białko, np. dobrej jakości wędlina, chude sery, pasty z nasion roślin strączkowych lub jajko. Białko stanowi podstawowy składnik budulcowy komórek organizmu. Dlatego nie może go zabraknąć w codziennej diecie i podczas podróży;

warzywa. Nie każde warzywo nadaje się do kanapki, którą zabiera się w dłuższą podróż. Do jej przygotowania najlepiej wykorzystać warzywa o mniejszej zawartości wody, tj. sałatę, rzodkiewkę czy paprykę. Warzywa dostarczają wielu witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy oraz błonnika pokarmowego.

 

Kanapka z hummusem i warzywami (1 porcja)

– chleb żytni razowy 80 g (2 kromki),

– pasta hummus 15 g (łyżeczka),

– awokado 35 g (0,25 sztuki),

– ząbek czosnku 1,5 g (0,5 małej sztuki),

– ogórek gruntowy 18 g (0,5 sztuki),

– papryka 38 g (0,25 sztuki),

– sałata masłowa 10 g (2 liście),

– ser mozzarella 30 g (0,25 sztuki),

– pieprz 1 g (szczypta).

Czas przygotowania: 10 minut

 

Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Awokado obrać, pozbawić pestki i rozgnieść widelcem. Awokado wymieszać z ząbkiem czosnku i pieprzem. Paprykę umyć, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w cienkie paski. Ogórek umyć, obrać i pokroić w plastry. Sałatę opłukać. Ser pokroić w plastry. Jedną kromkę chleba posmarować pastą z awokado, a drugą – pastą hummus. Warzywa razem z serem umieścić na kromce. Przykryć drugą kromką. Spakować do specjalnego woreczka lub pojemnika.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (228 g):

– wartość energetyczna: 360,7 kcal,

– białko: 12,8 g,

– tłuszcz: 14,1 g,

– węglowodany ogółem: 50,6 g,

– błonnik: 10,1 g.

 

2. Zdrowy koktajl

Koktajl to kolejna świetna propozycja na posiłek w podróży. Dobrze skomponowany może zastąpić pełnowartościowe danie. Żeby koktajl był pełnowartościowy, w jego skład powinny wchodzić:

– węglowodany złożone w postaci np. płatków (owsiane, gryczane, jaglane, ryżowe) lub kasz;

– tłuszcz w postaci np. nasion, pestek, orzechów lub oleju tłoczonego na zimno; Fabryka Siły Sklep

– białko w postaci produktów mlecznych, np. mleko, jogurt, kefir. Osoby niespożywające produktów nabiałowych mogą wykorzystać napoje roślinne z ewentualnym dodatkiem wegańskiej odżywki białkowej;

– owoce, które nadadzą słodki smak oraz dostarczą wielu witamin i składników mineralnych;

– opcjonalnie zielone warzywa, które są bogate m.in. w magnez oraz witaminę C. Do przygotowania koktajli świetnie sprawdzą się zielone warzywa liściaste, chociażby szpinak, jarmuż, natka pietruszki, roszponka itp.

 

Pełnowartościowy koktajl z truskawkami (1 porcja)

– płatki owsiane 20 g (2 łyżki),

– siemię lniane 4 g (łyżeczka),

– kefir 2% tł. 200 g (0,5 butelki),

– truskawki 200 g (3 garści),

– szpinak 50 g (2 garści).

Czas przygotowanie: 10 minut

 

Truskawki umyć, pozbawić szypułek. Szpinak opłukać. Wszystkie składniki umieścić w naczyniu blendera i zmiksować. Jeżeli konsystencja będzie za gęsta, dolać wody. Gotowy koktajl przelać do szejkera lub bidonu.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (474 g):

– wartość energetyczna: 270,1 kcal,

– białko: 12,9 g,

– tłuszcz: 7,7 g,

– węglowodany ogółem: 40,6 g,

– błonnik: 6,4 g.

 

3. Sałatka

Sałatkę należy przygotować bezpośrednio przed wyjazdem, aby była świeża. Najlepiej przewozić ją w szklanym pojemniku, bez sosu. Sos należy dodać bezpośrednio przed konsumpcją. W skład zdrowej sałatki powinny wchodzić:

– węglowodany złożone w postaci kasz, ryżu, makaronu lub dobrej jakości pieczywa;

– ulubione warzywa, najlepiej te o niższej zawartości wody;

– pestki, nasiona, orzechy;

– składnik białkowy w postaci serów, mięsa, ryby lub suchych nasion roślin strączkowych;

– sos na bazie oleju roślinnego tłoczonego na zimno lub jogurtu;

– przyprawy.

 

Sałatka makaronowa z kurczakiem (2 porcje):

– makaron pełnoziarnisty penne 70 g (szklanka),

– filet z piersi kurczaka 120 g,

– rukola 40 g (2 garści),

– suszone pomidory 80 g (4 sztuki),

– pestki dyni 20 g (2 łyżki),

– oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki),

– sok z cytryny 10 g (łyżka),

– miód 4 g (0,25 łyżeczki),

– sól 1 g (szczypta),

– majeranek 1 g (szczypta),

– pieprz czarny 1 g (szczypta).

Czas przygotowania: 30 minut.

 

Filet z kurczaka opłukać, usunąć części niejadalne i pokroić w kostkę. Pokrojone mięso oprószyć przyprawami i dusić na niewielkiej ilości wody, co jakiś czas mieszać, aż mięso się zetnie. Pozostawić do wystygnięcia. Makaron ugotować w osolonej wodzie al dente. Pozostawić do wystygnięcia. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny, miodem i przyprawami. Suszone pomidory pokroić w drobną kostkę. Wszystkie składniki wymieszać z sosem.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (185 g):

– wartość energetyczna: 424,8 kcal,

– białko: 23,4 g,

– tłuszcz: 21,6 g,

– węglowodany ogółem: 38,7 g,

– błonnik: 6,0.

 

4. Fit placuszki

Placuszki to idealna przekąska nie tylko dla dużych, ale szczególnie małych podróżników. Są szybkie w przygotowaniu, pyszne na zimno oraz łatwe do zapakowania i zjedzenia w czasie podróży. Warto do ich przygotowania użyć dobrej jakości pełnoziarnistej mąki (owsiana, gryczana, pszenna typ powyżej 1400 czy orkiszowa). Zamiast cukru placki dobrze jest posłodzić miodem, słodzikiem (ksylitol, erytrytol) czy po prostu udekorować świeżymi lub suszonymi owocami.

 

Placki bananowe (2 porcje):

– banan 230 g (2 sztuki),

– jaja kurze 100 g (2 sztuki),

– mąka owsiana 40 g (4 łyżki),

– soda oczyszczona 4 g (łyżeczka),

– cynamon 1 g (szczypta),

– masło klarowane 8 g (łyżeczka).

Czas przygotowania 20 minut.

 

Białko jaja kurzego oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną pianę. Banany obierz ze skórki i pokrój na mniejsze części. Banany zmiksuj z żółtkami jaj, cynamonem, mąką i sodą. Do masy dodaj pianę z białek i delikatnie wymieszaj drewnianą łyżką. Na patelni rozgrzej masło. Masę nakładaj na patelnię. Placki smaż ok. minuty z każdej strony.

 

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (192 g):

– wartość energetyczna: 297,8 kcal,

– białko: 10,3 g,

– tłuszcz: 11,0 g,

– węglowodany ogółem: 40,5 g,

– błonnik: 3,3 g.

 

5. Zdrowe przekąski

W czasie długiej podróży niejednej osobie przyjdzie ochota na dodatkową przekąskę. Warto zaplanować i zabrać ze sobą ich zdrowszą wersję. Świetną alternatywą dla niezdrowych przekąsek są:

– pestki dyni,

– nasiona słonecznika

– orzechy,

– suszone owoce,

– zdrowe batony na bazie suszonych owoców i orzechów,

– zdrowe ciastka owsiane, najlepiej przygotowane samodzielnie.

 

6. Gotowe dania w podróży

Jeśli nie mamy możliwości przygotowania posiłków na podróż, w popularnych marketach jest coraz większy wybór zdrowych produktów. W podróży świetnie sprawdzą się:

– gotowe sałatki z dodatkiem oliwy z oliwek,

– smoothie lub koktajle,

– pełnoziarniste musli,

– jogurty do picia,

– pasty kanapkowe.

 

Przy wyborze gotowych produktów należy zwrócić uwagę na skład i datę przydatności do spożycia. Najlepiej, aby lista składników była jak najkrótsza, bez zbędnych dodatków, jak emulgatory, polepszacze smaku, zagęstniki, konserwanty itp. W przypadku smoothie, koktajli lub jogurtów warto wybierać te bez dodatku cukru. Gotowe musli powinno składać się tylko z pełnoziarnistych płatków, orzechów, nasion lub pestek oraz suszonych owoców.

 

Na bazie produktów gotowych można szybko przygotować dobrze zbilansowany posiłek. Na śniadanie świetnie sprawdzą się jogurt naturalny z musli, kanapka lub wafle (ryżowe, kukurydziane, z ciecierzycy, z soczewicy) z gotową pastą kanapkową. Na drugie śniadanie można wypić koktajl, smoothie lub jogurt owocowy bez cukru. Na obiad warto sięgnąć po zdrowe lunch boxy z dodatkiem kasz i mięsa. Na kolację można spożyć kanapkę z gotową pastą lub sałatkę, najlepiej z dodatkiem oliwy z oliwek.

 

7. Podsumowanie

Jeśli planujemy dłuższą podróż, która będzie trwać do kilkunastu godzin lub nawet kilku dni, obowiązkowo należy zabrać ze sobą lodówkę podróżną. Niestety warzywa i owoce, nabiał czy mięso są nietrwałe. Najwięcej podróżuje się latem, kiedy temperatura na dworze jest wysoka. Zatem nietrudno o szybkie zepsucie się żywności oraz rozwój patogennych bakterii, które mogą nawet zagrażać życiu człowieka. Sałatki, kanapki czy koktajl najlepiej spożyć do 3–4 godzin po przyrządzeniu. Natomiast placuszki są zdatne do spożycia nawet 2 dni.

 

Jeżeli podróż trwa kilka dni, można sięgać po gotowe produkty ze sklepu. Sklepy oferują coraz większy asortyment zdrowych gotowych produktów. Warto także robić regularne przerwy na posiłki w restauracjach, gdzie serwują pełnowartościowe posiłki. Z menu należy wybierać w miarę możliwości duszone lub pieczone mięso czy rybę oraz dużą ilość warzyw gotowanych i surowych. Warto zamawiać zupy oraz dania wegetariańskie, aby zwiększyć udział warzyw w codziennej diecie.