Orzechy są głównie kojarzone jako słona przekąska. Przez sportowców jako źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i białka. Jednak w naszym tekście przybliżamy, jakie inne prozdrowotne właściwości wynikają z ich spożywania.

 

SPIS TREŚCI:
1. Orzechy arachidowe
2. Orzechy brazylijskie
3. Orzechy kokosowe
4. Orzechy laskowe
5. Orzechy makadamia
6. Orzechy migdałowe
7. Orzechy nerkowca
8. Orzechy pistacjowe
9. Orzechy pinii
10. Orzechy włoskie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Orzechy arachidowe
Orzechy arachidowe posiadają bardzo dużo wartości odżywczych. Na 100 g przypada aż 567 kalorii. Co więcej, stanowią największe źródło protein wśród wszystkich rodzajów tych produktów spożywczych. W 100 g fistaszków znajduje się prawie 26 g białka. Inną, ważną kwestią jest wysoka zawartość witaminy B3, czyli niacyny. Związek ten odpowiada za regulowanie pracy układu nerwowego. Dobowa dawka tej substancji wynosi 14 mg, a 100 g orzeszków ziemnych posiada aż 12 mg. Oznacza to, że ich porcja pozwala na uzupełnienie prawie 85% dziennego zapotrzebowania.

Kolejną zaletą jest stosunkowo duża zawartość potasu, bo aż 705 mg. Dzięki niemu nasz organizm jest zdolny do utrzymywania normatywnego poziomu ciśnienia krwi. Oprócz tego, orzechy arachidowe posiadają argininę, która zwiększa sprawność seksualną, a także 8 g błonnika i niski indeks glikemiczny, dzięki czemu mogą pomóc w trakcie odchudzania.

2. Orzechy brazylijskie
„Latynowskie” orzechy zawierają aż 656 kalorii w 100 gramowej porcji. Podobnie jak wszystkie formy tych produktów spożywczych, stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kompletnego białka (14 g/100 g). Podstawową cechą jest duża, bo wynosząca aż 376 mg, zawartość magnezu – jednego z najbardziej pożądanych pierwiastków w naszym organizmie. Dobowa dawka tego związku winna zawierać się w przedziale od 300 do 400, co oznacza, że porcja 100 g może uzupełnić nasze dzienne zapotrzebowanie. Oprócz tego, posiadają liczne witaminy. Najczęściej wymienianymi związkami w orzechach brazylijskich są witaminy z grupy B oraz witamina E.

3. Orzechy kokosowe
„Produkty palmy kokosowej” okazują się niemniej kaloryczną odmianą orzechów – dawka 100 gram zawiera zaledwie 354 kalorie. Co można uznać za ich wizytówkę? Posiadają aż 113 mg fosforu – pierwiastka, który stanowi składnik ATP (podstawowego związku energetycznego ludzkiego organizmu). Ich niedobór może doprowadzić do do rozwinięcia się takich patologii jak osteoporoza, bóle mięśniowe czy niedokrwistość hemolityczna.

4. Orzechy laskowe
Porcja 100 gram tej odmiany dostarcza naszemu organizmowi aż 628 kalorii. Orzechy laskowe są jedną z popularniejszych odmian i cha-rakteryzują się dużą zawartością błonnika. Wcześniej wspomniana porcja zawiera aż 10 g tego jakże korzystnego składnika dla naszego przewodu pokarmowego. Co więcej, orzechy laskowe zapewniają prawie 50% dobowej dawki magnezu, który jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego, a także potęguje działanie kreatyny. Posiadają też znaczną ilość witaminy E (15 mg/100 g).


5. Orzechy makadamia
Występowanie tego orzechu przypisuje się obszarom Australii, Sualwesi oraz Nowej Kaledonii. Stanowią jedne z najbardziej kalorycznych odmian

(718 kcal/100 g) i są bardzo popularnym dodatkiem do wypieków. Bardzo często przypisuje się im charakter antynowotworowy, ze względu na posiadanie znacznej ilości selenu i kwasu solnego, które sprzyjają w walce

z rakiem.

6. Orzechy migdałowe
Migdały charakteryzują się przede wszystkim dużą ilością witaminy E Fabryka Siły Sklep

(25,63 mg/100 g), która stanowi jeden z elementów profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych – zapobiega odkładaniu się cholesterolu LDL

w ścianach naczyń krwionośnych. Co więcej, ten rodzaj witaminy jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu wpływa na stan i wygląd skóry. Ilość kalorii przypadająca na 100 g tego produktu wynosi 579.

Inną ważną cechą jest wysoka zawartość błonnika, która wynosi aż 12,5 g. Jest to największa ilość tej substancji wśród wszystkich gatunków orzechów. Ponadto, migdały charakteryzują się znaczną ilością witaminy B2

(1,14 mg/100 g). Związek ten stymuluje metabolizm do produkcji czerwonych krwinek, regulacji procesu oddychania komórkowego, a także potęguje działanie witaminy A.

7. Orzechy nerkowca
Nerkowce zawdzięczają swoją nazwę roślinie, od której pochodzą – nerkowca zachodniego, który rośnie na terenach Ameryki Południowej. Ich kaloryczność wynosi 553 kcal/100 g. Nerkowce stanowią najbogatsze źródło witaminy K (34,1µg/100 g) wśród wszystkich gatunków orzechów. Związek ten warunkuje procesy krzepnięcia krwi, zmniejsza nadmierne krwawienie (także miesiączkowe), hamuje rozwój osteoporozy oraz potęguje uwapnienie kości. Zawartość potasu wynosi aż 660 mg, a fosforu 593 mg. Istnieją badania naukowe, potwierdzające ich skuteczność w profilaktyce cukrzycy typu II.

8. Orzechy pistacjowe
Ten gatunek orzechów posiada aż 589 kalorii w 100 gramowej porcji. Charakterystyczną cechą jest wysoka, bo wynosząca aż 1025 mg, zawartość potasu, co pozwala na skuteczną ochronę i poprawę funkcjonowania systemu krążenia. Ponadto dzięki dużej ilości żelaza, która wynosi 3,92 mg, stanowią bardzo dobry środek w leczeniu anemii. Warto również wspomnieć, iż pistacje posiadają aż 1,7 mg witaminy B6 – związku, który ułatwia wchłanianie białka oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

9. Orzechy pinii
Powyższym mianem określa się nasiona sosny pinia bądź sosny koreańskiej. Potężna dawka potasu, którą zawierają (597 mg/100 g) sprzyja niejednokrotnie już przywoływanemu układowi krążenia. Oprócz tego, zawierają ponad 250 mg bardzo potrzebnego dla naszego organizmu magnezu. Ze względu na 6,45 mg cynku, bardzo często uważa się je za afrodyzjaki. Orzechy piniowe stanowią też dobre źródło witaminy K, która warunkuje prawidłowość procesu krzepnięcia krwi i chroni przed osteoporozą. Porcja 100 gram dostarcza aż 673 kalorii.

10. Orzechy włoskie
Włoska odmiana orzechów jest jedną z najpopularniejszych na świecie,

a kaloryczność porcji 100 gram wynosi 645 kalorii. Podstawową zaletą ich spożywania jest uzupełnienie organizmu w mangan, gdyż wyżej wymieniona dawka zawiera 3,4 mg. Za co odpowiada ten pierwiastek? Wpływa na prawidłowe przyswajanie znacznej ilości witamin oraz wykazuje działanie ochronne dla komórek względem szkodliwych, wolnych rodników. Oprócz manganu, orzechy włoskie posiadają około 1,6 mg miedzi, która bierze udział w syntezie erytrocytów i stanowi jej składnik, uczestniczy w transmisji impulsów nerwowych, a także jest składową jednego z antyoksydantów – dysmutazy ponadtlenkowej.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Vinson J.A., Cai Y., Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits, Food Funct 2012 Feb, 3(2):134–40.

Casas-Agustench P., López-Uriarte P., Ros E., Bulló M., Salas-Salvadó J., Nuts, hypertension and endothelial function, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun;21 Suppl 1:S21–33.

Bolling B.W., Chen C.-Y.O., McKay D.L., Blumberg J.B., Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts, "Nutrition Research Reviews" 2011;24(2), 244–275.