Ale z niego twarda sztuka – rodzaje orzechów!
Orzechy to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i białka. Jakie prozdrowotne korzyści wynikają z ich spożywania?
SPIS TREŚCI:
1. Orzechy arachidowe
2. Orzechy brazylijskie
3. Orzechy kokosowe
4. Orzechy laskowe
5. Orzechy makadamia
6. Orzechy migdałowe
7. Orzechy nerkowca
8. Orzechy pistacjowe
9. Orzechy pinii
10. Orzechy włoskie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Orzechy arachidowe mają bardzo dużą wartość odżywczą, 100 g dostarcza aż 567 kcal. Co więcej, są największym źródłem protein spośród wszystkich rodzajów orzechów. W 100 g fistaszków znajduje się prawie 26 g białka. Wyróżniają się wysoką zawartością witaminy B3, czyli niacyny. Związek ten odpowiada za regulowanie pracy układu nerwowego. Dobowa dawka tej substancji wynosi 14 mg, a 100 g orzeszków ziemnych posiada aż 12 mg. Oznacza to, że ich porcja pozwala na uzupełnienie prawie 85% dziennego zapotrzebowania.
Orzechy arachidowe zawierają stosunkowo dużą ilość potasu, bo aż 705 mg. Dzięki temu organizm jest zdolny do utrzymania odpowiedniego ciśnienia krwi. Oprócz tego orzechy arachidowe posiadają argininę, która zwiększa sprawność seksualną, i 8 g błonnika. Mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu mogą pomóc w trakcie odchudzania.
2. Orzechy brazylijskie
Zawierają aż 656 kcal w 100 g produktu. Podobnie jak wszystkie rodzaje orzechów stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka (14 g/100 g). Dostarczają aż 376 mg magnezu. Dobowa dawka tego związku powinna wynosić 300–400 mg, co oznacza, że porcja 100 g może uzupełnić dzienne zapotrzebowanie. Oprócz tego zawierają liczne witaminy. Najczęściej wymienianymi związkami w orzechach brazylijskich są witaminy z grupy B oraz witamina E.
3. Orzechy kokosowe
W 100 g znajduje się 354 kcal. Posiadają aż 113 mg fosforu – pierwiastka, który stanowi składnik ATP (podstawowego związku energetycznego ludzkiego organizmu). Ich niedobór może doprowadzić do rozwinięcia się takich patologii jak osteoporoza, bóle mięśniowe czy niedokrwistość hemolityczna.
4. Orzechy laskowe
Porcja 100 g dostarcza organizmowi aż 628 kcal. Orzechy laskowe są jedną z popularniejszych odmian i wyróżniają się dużą zawartością błonnika. Orzechy laskowe zapewniają prawie 50% dobowej dawki magnezu, który jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego, a także potęguje działanie kreatyny. Posiadają też znaczną ilość witaminy E (15 mg/100 g).
Występują na obszarach Australii, Sulawesi oraz Nowej Kaledonii. To jedne z najbardziej kalorycznych odmian orzechów (718 kcal/100 g), są bardzo popularnym dodatkiem do wypieków. Bardzo często przypisuje się im charakter antynowotworowy ze względu na znaczne ilości selenu i kwasu solnego, które sprzyjają w walce z rakiem.
Migdały wyróżniają się dużą ilością witaminy E (25,63 mg/100 g), która stanowi jeden z elementów profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych – zapobiega odkładaniu się cholesterolu LDL w ścianach naczyń krwionośnych. Co więcej, jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu wpływa na stan i wygląd skóry. W 100 g tego produktu znajduje się 579 kcal.
Migdały zawierają aż 12,5 g błonnika (najwięcej spośród wszystkich orzechów). Ponadto migdały posiadają dużą ilość witaminy B2 (1,14 mg/100 g). Związek ten stymuluje metabolizm do produkcji czerwonych krwinek, regulacji procesu oddychania komórkowego, a także potęguje działanie witaminy A.
7. Orzechy nerkowca
Nerkowce zawdzięczają swoją nazwę roślinie, od której pochodzą – nerkowca zachodniego, który rośnie na terenach Ameryki Południowej. Ich kaloryczność wynosi 553 kcal/100 g. Nerkowce stanowią najbogatsze źródło witaminy K (34,1 µg/100 g) spośród wszystkich gatunków orzechów. Związek ten warunkuje procesy krzepnięcia krwi, zmniejsza nadmierne krwawienie (także miesiączkowe), hamuje rozwój osteoporozy oraz potęguje uwapnienie kości. Zawartość potasu wynosi aż 660 mg, a fosforu 593 mg. Badania naukowe potwierdzają ich skuteczność w profilaktyce cukrzycy typu 2.
8. Orzechy pistacjowe
Ten gatunek orzechów dostarcza aż 589 kcal w 100 g. Zawierają aż 1025 mg potasu, co pozwala na skuteczną ochronę i poprawę funkcjonowania układu krążenia. Ponadto dzięki dużej ilości żelaza, która wynosi 3,92 mg, stanowią bardzo dobry środek w leczeniu anemii. Warto również wspomnieć, że pistacje zawierają aż 1,7 mg witaminy B6 – związku, który ułatwia wchłanianie białka oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
9. Orzechy pinii
To nasiona sosny pinii bądź sosny koreańskiej. 100 g dostarcza aż 673 kcal. Potężna dawka potasu, którą zawierają (597 mg/100 g), sprzyja funkcjonowaniu układu krążenia. Oprócz tego zawierają ponad 250 mg magnezu. Ze względu na zawartość 6,45 mg cynku bardzo często uważa się je za afrodyzjaki. Orzechy piniowe stanowią też dobre źródło witaminy K, która warunkuje prawidłowość procesu krzepnięcia krwi i chroni przed osteoporozą.
10. Orzechy włoskie
Włoska odmiana orzechów jest jedną z najpopularniejszych na świecie, a kaloryczność porcji (100 g) wynosi 645 kcal. Dostarczają do organizmu 3,4 mg manganu, który wpływa na prawidłowe przyswajanie znacznej ilości witamin oraz chroni komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Oprócz manganu orzechy włoskie zawierają ok. 1,6 mg miedzi, która bierze udział w syntezie erytrocytów, uczestniczy w transmisji impulsów nerwowych, a także jest składową jednego z antyoksydantów – dysmutazy ponadtlenkowej.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Vinson J.A., Cai Y., Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits, „Food & Function” 2012, 3(2), 134–140.
Casas-Agustench P. et al., Nuts, hypertension and endothelial function, „Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases” 2011, 21(1), S21–S33.
Bolling B.W. et al., Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts, „Nutrition Research Reviews” 2011, 24(2), 244–275.
