Dieta na redukcję masy ciała – dlaczego na efekty trzeba zaczekać?
Optymalne tempo redukcji masy ciała wynosi 0,5–1 kg na tydzień. To, jak szybko tracimy kilogramy, zależy od kilku czynników. Należy również pamiętać, że masa ciała nie zmniejsza się jednostajnie. Z czego to wynika i kiedy powinniśmy zacząć się niepokoić?
SPIS TREŚCI:
1. Fizjologia spalania tkanki tłuszczowej
2. Tempo spadku masy ciała – od czego zależy?
3. Masa ciała nie spada – gdzie popełniam błąd?
4. Masa ciała a zatrzymywanie wody w organizmie
5. Redukcja wymaga cierpliwości
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Fizjologia spalania tkanki tłuszczowej
Tworzenie się tkanki tłuszczowej jest efektem dodatniego bilansu energetycznego, z dietą dostarczamy wtedy organizmowi więcej kilokalorii, niż wynosi jego zapotrzebowanie.
Dodatni bilans energetyczny: ED > EW
ED – energia dostarczana (dieta)
EW – energia wydatkowana (podstawowa przemiana materii, aktywność fizyczna)
Zwykle proces przyrostu tkanki tłuszczowej trwa latami. Równie długotrwała może być walka ze zbędnymi kilogramami. Szybkie spalenie dużej ilości tkanki tłuszczowej jest u zdrowego człowieka fizjologicznie niemożliwe. Aby uzyskać ujemny bilans energetyczny, należy wdrożyć odpowiednią aktywność fizyczną, tzn. zwiększyć wydatkowanie energii przez organizm. Dzięki treningom możliwe staje się wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako paliwa (w tym przypadku paliwem jest ATP, związek wysokoenergetyczny).
Aby doszło do spalenia kwasów tłuszczowych, w pierwszej kolejności muszą one zostać uwolnione z adipocytów (komórek tłuszczowych). Dzieje się to w procesie lipolizy. Kwasy tłuszczowe są gromadzone w adipocytach w postaci triglicerydów. Cząsteczka triglicerydu składa się z glicerolu i przyłączonych do niego 3 kwasów tłuszczowych. Lipoliza to proces, w którym cząsteczki kwasów tłuszczowych odłączają się od glicerolu. Kwasy tłuszczowe dostają się do krwiobiegu i są transportowane do pracujących mięśni, gdzie mogą zostać utlenione i stać się źródłem energii. Proces lipolizy może stymulować np. epinefryna – hormon, którego stężenie wzrasta w trakcie wysiłku fizycznego.
Głównymi czynnikami decydującymi o tym, co zostanie wykorzystane jako źródło energii (glikogen czy kwasy tłuszczowe), są intensywność ćwiczeń i czas ich trwania. Maksymalne zużycie kwasów tłuszczowych zachodzi w trakcie treningów o intensywności w przedziale 40–75% VO2max (maksymalnego poboru tlenu). Z kolei FATmax to taki poziom intensywności ćwiczeń, dzięki któremu najintensywniej spala się tłuszcz. Powyżej tego poziomu wykorzystanie go jako źródła energii spada. Dla każdego próg ten jest indywidualny. Drugim czynnikiem jest czas trwania ćwiczeń, który powinien wynosić minimum 30 minut.
Wang J., Tan S. i Cao L. przeprowadzili badanie, w którym kobiety w wieku 45–59 lat przez 10 tygodni wdrożyły regularny (5 razy w tygodniu), trwający godzinę trening o intensywności, która została indywidualnie dobrana, tak by pozwalała na maksymalne wykorzystanie rezerw tłuszczowych. Po zakończeniu badania u kobiet istotnie zmniejszyła się zawartość tkanki tłuszczowej, z kolei tkanka mięśniowa pozostała na poziomie wyjściowym. Masa ciała zmniejszyła się średnio o 3 kg, czyli uczestniczki badania traciły około 0,3 kg na tydzień. Tempo utraty kilogramów zależy od kilku czynników i, jak widać, nie zawsze jest równe 0,5 kg/tydzień.
2. Tempo spadku masy ciała – od czego zależy?
Tempo utraty masy ciała zależy od:
– dobowego deficytu energetycznego,
– wieku,
– wyjściowego poziomu tkanki mięśniowej.
Teoretycznie, aby w ciągu 7 dni zredukować masę ciała o 1 kg, należy doprowadzić do deficytu 1000 kcal dziennie. Zakłada się, że 1 g tkanki tłuszczowej jest równy 7 kcal. Jeżeli każdego dnia zmniejszymy spożycie kilokalorii o 1000 w stosunku do zapotrzebowania organizmu, każdego dnia spalimy 142,8 g tłuszczu. W przeliczeniu na tydzień da to 1 kg (142,8 × 7). Analogicznie – deficyt 500 kcal dziennie pozwoli na utratę 0,5 kg tygodniowo. Są to założenia teoretyczne. W praktyce zapotrzebowanie energetyczne jest ustalane z pewnym prawdopodobieństwem, a dobór energetyczności diety opiera się na metodzie prób i błędów. Wraz z wiekiem tempo podstawowej przemiany materii (PPM) spada, w związku z tym zapotrzebowanie kaloryczne automatycznie jest niższe. A im wyższy jest wyjściowy poziom tkanki tłuszczowej, tym PPM jest wyższa.
W trakcie redukcji istotna jest kontrola masy ciała. Warto stawać na wadze codziennie o tej samej porze, najlepiej w bieliźnie. Regularne notowanie wyników pozwoli monitorować występującą tendencję. Jeśli będziemy ważyć się np. w tygodniowych odstępach czasu, wynik może być niemiarodajny, np. masa ciała może być inna w zależności od dnia cyklu menstruacyjnego u kobiet, nie odzwierciedli wtedy realnych efektów. Najważniejsza jest wytrwałość w dążeniu do celu, należy kontynuować stosowanie zdrowej diety i uprawianie aktywności fizycznej, nawet jeżeli rezultaty przychodzą powoli i są równe zaledwie kilkuset gramom tygodniowo. Najważniejsze, że tendencja spadkowa zostaje utrzymana. Jednak co w przypadku, gdy wskazówka wagi mimo podjętych działań nie drgnie nawet po upływie kilku tygodni?
3. Masa ciała nie spada – gdzie popełniam błąd?
Niejednokrotnie brak efektów wynika z nieświadomie popełnianych błędów. Oto kilka najczęstszych z nich.
Nieprawidłowo zaplanowany program treningowy
Ćwiczenia fizyczne powinny być dobrane przede wszystkim do indywidualnych możliwości. Jeżeli priorytetem jest utrata tkanki tłuszczowej, u osoby z nadwagą czy osoby otyłej na początku należy wdrożyć jedynie trening aerobowy, tzn. ćwiczenia o umiarkowanej intensywności trwające minimum 30 minut. Nie należy forsować organizmu na początku przygody z treningami.
Ćwiczenia siłowe mogą stanowić uzupełnienie treningu, kiedy kondycja już się poprawi. Mięśnie człowieka, którego aktywność fizyczna jest niska, nie są przystosowane do intensywnej pracy. Rozpoczęcie treningów może być dla organizmu takiej osoby nie lada szokiem, przez co w pierwszej kolejności będzie pozyskiwać ATP ze spalania glukozy, co jest charakterystyczne dla treningów o wysokiej intensywności. Na szczęście organizm po kilku lub kilkunastu tygodniach ćwiczeń adaptuje się i uczy wykorzystywać kwasy tłuszczowe jako główne źródło energii. U większości osób spalanie tłuszczu jest najbardziej intensywne po ok. 45 minutach umiarkowanego wysiłku.
Zbyt restrykcyjne ograniczenia kaloryczne
Stosowanie diet niskokalorycznych (np. 1000, 1200 kcal dziennie) jest niezwykle trudne w dłuższej perspektywie czasu. Ponadto im bardziej restrykcyjna dieta, tym dochodzi do większej utraty beztłuszczowej masy ciała. W konsekwencji dochodzi również do spadku energii do ćwiczeń i pogorszenia wydolności fizycznej. Należy pamiętać, że utrata kilogramów nie zawsze świadczy o zmniejszeniu zawartości tkanki tłuszczowej (może wynikać z odwodnienia i utraty masy mięśniowej). Warto więc wprowadzić racjonalne ograniczenia kaloryczne, np. 500 kcal/dzień, i wdrożyć ćwiczenia fizyczne z częstotliwością np. 3 razy w tygodniu.
Stosowanie źle zbilansowanej diety o obniżonej kaloryczności
Garcia O.P., Long K.Z. i Rosado J.L. w swoim artykule poglądowym wykazali, że niedobory witamin i składników mineralnych (w tym witamin z grupy B, witaminy A, witaminy D, cynku, żelaza) bardzo często towarzyszą nadwadze. Nie jest jeszcze jasne, czy zwiększają one ryzyko wystąpienia nadmiernej masy ciała, czy też nadmierna masa ciała sprzyja deficytom.
Bez względu na to dbanie o odpowiednio zbilansowaną dietę jest ważne w kontekście zachowania zdrowia. U osób z nadwagą częściej odnotowuje się niedobory cynku, co może nasilać i tak już obecny stan zapalny. Również spożycie wapnia może chronić przed nadmiarem tkanki tłuszczowej. Wykazano odwrotną zależność pomiędzy spożyciem tego pierwiastka a wartością BMI.
Zbyt częste spożywanie produktów o wysokim IG
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybkie wyrzuty insuliny. Insulina to hormon, który hamuje lipolizę. Nie należy więc prowokować trzustki do częstych i obfitych jej wyrzutów. Podstawę diety powinny stanowić produkty o niskim lub średnim IG. Nie zawsze brak efektu na wadze jest związany z realnym brakiem efektu. Czasami to, że masa ciała nie zmienia się lub wręcz wzrasta, wynika z zatrzymania wody. Dotyczy to w szczególności kobiet.
4. Masa ciała a zatrzymywanie wody w organizmie
Kobiety powinny pamiętać o specyfice cyklu menstruacyjnego i jego wpływie na masę ciała, a właściwie na zatrzymywanie wody w organizmie. White C.P. i wsp. przeprowadzili badanie wśród 62 kobiet, którym zalecono regularne prowadzenie dziennika (przez rok). Osoby badane miały w nim zapisywać stopień zatrzymania wody w organizmie określany w skali 0–4. Wykazano, że najczęściej retencja swój szczyt osiąga w 1 dniu miesiączki, a zaczyna się na kilka dni przed. Warto więc obserwować swój organizm i mieć na uwadze, że w pewnych dniach cyklu waga może wskazywać wyższe wartości i nie będzie to wynikiem nagłego przyrostu tkanki tłuszczowej.
5. Redukcja wymaga cierpliwości
Nie ma skutecznego i zdrowego sposobu na szybkie pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Ludzki organizm z natury jest bardzo oszczędny. Tłuszcz zostanie zamieniony w ATP tylko w takiej ilości, w jakiej jest to niezbędne, dlatego musimy nieustannie pracować nad zwiększeniem wydatkowania energii. Głodówki, które wydają się przynosić szybkie rezultaty, w gruncie rzeczy prowadzą do zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała, na której zachowaniu zależy nam najbardziej. W trakcie trwającej kilka dni głodówki źródłem energii zaraz po glikogenie stają się aminokwasy z białek, co istotnie może wpłynąć na masę mięśniową. Jeżeli po miesiącu prowadzenia zdrowej diety i aktywności fizycznej nadal nie widać rezultatów, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże skorygować dietę i zaproponuje właściwe zmiany.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Purdom T., Kravitz L., Understanding the factors that effect maximal fat oxidation, „Journal of International Society of Sports Nutrition” 2018, 15, 3.
Wang J., Tan S., Cao L., Exercise training at the maximal fat oxidation intensity improved health-related physical fitness in overweight middle-aged women, „Journal of Excercise Science and Fitness” 2015, 13(2), 111–116.
Garcia O.P., Long K.Z., Rosado J.L., Impact of micronutrients deficiencies on obesity, „Nutrition Reviews” 2009, 67(10), 559–572.
White C.P. et al., Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort, „Obstetrics and Gynecology International” 2011, epub.
Borkowski J., Bioenergetyka i biochemia tlenowego wysiłku fizycznego, Wrocław 2003.
