5 mitów dietetycznych
Ze względu na rosnące zainteresowanie zdrowym odżywianiem wzrasta również ilość dostępnych informacji z zakresu dietetyki, jednak nie wszystkie są sprawdzone czy zgodne z prawdą. To sprawia, że pojawia się wiele mitów dietetycznych, które wprowadzają dezinformację.
SPIS TREŚCI:
1. Mity dietetyczne – powszechny problem
2. Mit nr 1: W zdrowej diecie nie ma miejsca na gluten
3. Mit nr 2: Potrzebujesz detoksu, by się oczyścić
4. Mit nr 3: Im mniej kalorii w diecie, tym lepiej
5. Mit nr 4: Owoce to sam cukier!
6. Mit nr 5: Nabiał jest niebezpieczny
7. Jak odróżnić mity dietetyczne od prawdy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Mity dietetyczne – powszechny problem
Dietetyka to dziedzina nauki, która opisuje rodzaje odżywiania, wpływ żywienia na samopoczucie i zdrowie, a także możliwości dietototerapii wielu chorób. Ze względu na jej ciągły rozwój stale pojawiają się nowe doniesienia naukowe, które czasami tylko aktualizują już wcześniej zdobytą wiedzę, a w niektórych przypadkach przeczą dotychczas znanym faktom. Taka sytuacja jest zupełnie normalna, metody badań ciągle się zmieniają, a nieraz dopiero po dłuższym czasie widać, że to, co wydawało się mieć pozytywne działanie, wiąże się ze skutkami ubocznymi pojawiającymi się wraz z upływem kilku lat.
Aby szerzyć najbardziej adekwatną wiedzę żywieniową, należy wciąż aktualizować dotychczasowe informacje. Zawsze warto szukać ich w wiarygodnych źródłach, czyli w publikacjach naukowych. Niestety w Internecie krąży wiele niesprawdzonych danych, które powielane są przez rozmaite osoby, czasami nawet te związane z branżą żywieniową, przez co trudno jest odnaleźć rzetelne informacje. Liczne mity dietetyczne nie tylko wprowadzają w błąd, ale mogą być również niebezpieczne dla zdrowia. Niektóre z nich mogą prowadzić do zaburzonej relacji z pożywieniem, a w konsekwencji – zaburzeń odżywiania takich jak np. ortoreksja, która polega na lęku i unikaniu niezdrowej żywności.
2. Mit nr 1: W zdrowej diecie nie ma miejsca na gluten
Gluten to białko, które występuje w niektórych zbożach, takich jak pszenica, jęczmień, żyto czy owies. Jego obecność najbardziej pożądana jest głównie w przemyśle piekarskim – im więcej tego białka w mące, tym wypiek jest delikatniejszy, bardziej sprężysty i lepiej się skleja. Gluten często wiązany jest z przykrymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, a także występowaniem niektórych schorzeń. I choć istnieją przesłanki, że choroby autoimmunologiczne mogą współwystępować ze złą tolerancją glutenu, to jednak nie samo białko jest za to odpowiedzialne.
Celiakia, która również należy do chorób wynikających z autoagresji, często występuje z innymi mającymi podłoże autoimmunologiczne schorzeniami. To dlatego może współistnieć z łuszczycą, Hashimoto czy cukrzycą typu 1. Dla zdrowych osób gluten nie jest niebezpieczny, nie istnieją badania, które mogłyby potwierdzić jego szkodliwość. Naukowcy udowadniają, że eliminowanie go z diety może wręcz przynosić negatywne skutki (I. Rybicka, A. Gliszczyńska-Świgło 2016). Produkty glutenowe są jednym z najpopularniejszych źródeł błonnika w diecie – gdy są eliminowane, bardzo często trudno jest dostarczyć go z innymi produktami w odpowiedniej ilości w ciągu dnia. Pełnoziarniste produkty zbożowe, które zawierają gluten, są również źródłem wielu witamin i składników odżywczych, takich jak magnez, cynk czy kwas foliowy, dlatego ich eliminacja może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Gluten, owszem, może być szkodliwy, jednak tylko dla osób, które cierpią z powodu jego nietolerancji, celiakii czy choroby Dühringa. W innych przypadkach nie ma potrzeby unikania tego białka.
Jak pokazuje obecny stan wiedzy, eliminacja glutenu nie wpływa też pozytywnie na odchudzanie (W. Marcason 2011). Za to istnieją badania, które mówią o pozytywnym wpływie glutenu na układ pokarmowy i mikrobiom (G. De Palma i wsp. 2009).
3. Mit nr 2: Potrzebujesz detoksu, by się oczyścić
Kuracje detoksykujące cieszą się niezwykłą popularnością. Ich propagatorzy obiecują rozmaite efekty – od usunięcia toksyn, przez utratę tkanki tłuszczowej i nadmiernej masy ciała, po korzystne zmiany w wyglądzie zewnętrznym, dlatego też wiele osób korzysta z takich usług, choć ich ceny są naprawdę wysokie. W ofertach różnych firm można znaleźć soki, shaki, herbatki, a nawet zupy, które mają gwarantować detoksykację organizmu, jednak do tej pory nie pojawiły się żadne badania, które by te twierdzenia potwierdzały.
The British Dietetic Association otwarcie krytykuje kuracje detoksykujące i nazywa je mitem marketingowym niemającym nic wspólnego z rzeczywistością (S. Porter 2016). Niektórzy badacze twierdzą również, że oczyszczanie organizmu to po prostu chwytliwe hasło, któremu bliżej do oszustwa niż do żywieniowej kuracji (M.T. Khalil 2017).
Istnieją sytuacje, w których detoks może okazać się niezwykle pomocny, a nawet niezbędny. Dzieje się tak w przypadku ciężkiego zatrucia toksycznymi substancjami, jednak wtedy nie powinno się sięgać po ogólnodostępne preparaty, tylko udać do szpitala w celu otrzymania profesjonalnej opieki. Należy pamiętać, że ludzki organizm jest w stanie sam poradzić sobie z usuwaniem toksyn dzięki wyspecjalizowanym do tego zadania narządom, takim jak wątroba, nerki, czy jelita, a także dzięki skórze (A. Klein, H. Kiat 2015). Dlatego zamiast wydawać pieniądze na drogie, choć niedziałające kuracje, dobrze zadbać o różnorodną dietę wspierającą wspomniane narządy. Warto dodać, że detoks wiąże się też z bardzo niską podażą kilokalorii, która, owszem, umożliwi szybką redukcję masy, ale ogromnym kosztem dla zdrowia. Ponadto po powrocie do zwykłego żywienia pojawi się efekt jo-jo.
4. Mit nr 3: Im mniej kalorii w diecie, tym lepiej
Najpopularniejsza zasada odchudzania, powtarzana czasami nawet przez specjalistów, brzmi: jeść mniej. Zalecenie to skutkuje u niektórych ograniczeniem przyjmowanych kilokalorii do tego stopnia, że dzienna energetyczność ich diety oscyluje w okolicach 1000 kcal, a czasami nawet mniej. Choć deficyt energetyczny jest niezbędnym elementem odchudzania, to jednak nie powinno się ucinać więcej niż 5–10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Po pierwsze, jeśli kaloryczność diety będzie zbyt niska, to jej utrzymanie będzie niemożliwe, a to zwiększa ryzyko poddania się i doświadczenia efektu jo-jo. Po drugie, za duży deficyt kaloryczny może mieć również negatywne konsekwencje zdrowotne. Jak pokazują niektóre badania, zbyt niska podaż kilokalorii w diecie wiąże się z podwyższonym ryzykiem chorób serca (K. Mayurasakorn i wsp. 2018). Dodatkowo może przyczyniać się do zaburzeń odżywiania. Naukowcy zauważają, że wprowadzenie zbyt surowych restrykcji dietetycznych zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia kompulsywnego objadania się (K. Akkermann i wsp. 2011). Dlatego zamiast przesadnych ograniczeń i zmniejszania podaży kilokalorii do najniższej możliwej liczby warto przeprowadzić redukcję w spokojnym, ale bezpiecznym tempie.
5. Mit nr 4: Owoce to sam cukier!
Zgodnie z popularnym mitem dietetycznym owoce nie powinny stanowić dużej części zdrowej diety. Najprawdopodobniej opinia ta jest związana z zawartością cukru prostego. Według niektórych internetowych źródeł cukier owocowy – fruktoza – jest niezwykle niebezpieczny i może przyczyniać się do chorób wątroby, a nawet nowotworów, jednakże nie ma wystarczających dowodów naukowych popierających takie twierdzenia.
Można za to znaleźć badania, które potwierdzają, że włączenie do menu owoców może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, np. spożycie dużych ilości warzyw i owoców (ok. 7 porcji w ciągu dnia) wiąże się ze spadkiem ryzyka nowotworu jamy ustnej o 50%, a raka przełyku – o 40% (G. Grosso i wsp. 2017; T.J. Key 2011). Zdrowa dieta powinna opierać się w dużej mierze na owocach i warzywach. Owoce, choć naturalnie zawierają cukier prosty, są źródłem błonnika, który wpływa pozytywnie na gospodarkę węglowodanową. Ponadto są świetnym źródłem witamin, składników mineralnych i wielu antyoksydantów, bez których zachowanie zdrowia jest niemożliwe. Jak się również okazuje, brak owoców w diecie może mieć poważniejsze negatywne skutki dla zdrowia, niż dotychczas sądzono (zwiększone ryzyko nowotworów okrężnicy, płuc czy wystąpienie zespołu metabolicznego), dlatego tak ważna jest odpowiednia ich ilość w codziennym menu (M.L. Dreher 2018).
6. Mit nr 5: Nabiał jest niebezpieczny
Nabiał od dawna stanowi podstawę tradycyjnej diety wielu osób, jednak wraz z rosnącym zainteresowaniem zdrowym stylem życia coraz bardziej popularne stają się teorie mówiące o negatywnym wpływie produktów mlecznych na zdrowie. Najpopularniejsze „zarzuty” stawiane mleku i jego przetworom to: „zaśluzowywanie” czy „wychładzanie” organizmu, wypłukiwanie wapnia z kości, zwiększanie ryzyka nowotworów. Choć wciąż brakuje rzetelnych badań potwierdzających te twierdzenia, to niestety coraz więcej osób eliminuje produkty nabiałowe z obawy o swój stan zdrowia.
Nabiał jest źródłem pełnowartościowego białka oraz wspierającego zdrowy układ kostny wapnia. Badania pokazują, że jego udział w diecie wpływa na zmniejszone ryzyko demineralizacji kości i pojawienia się osteoporozy (R. Fabiani, G. Naldini, M. Chiavarini 2019). Co więcej, długofalowe obserwacje sprawdzające wpływ nabiału na organizm potwierdzają, że spożywanie codziennie od 160 do 200 g mleka redukuje ryzyko śmierci z powodów zdrowotnych o 25% (V. Pala i wsp. 2019). Lepiej jednak wybierać nabiał bez dodatku cukru, a także ten o niskiej zawartości tłuszczu.
7. Jak odróżnić mity dietetyczne od prawdy
Zdrowe odżywianie to nie tylko chwilowa moda. Coraz więcej osób docenia ogromny wpływ diety na funkcjonowanie organizmu, dlatego taką popularnością cieszą się wszystkie źródła informacji na tematy dietetyczne. Jednakże z powodu ciągłego rozwoju tej wciąż nowej dziedziny nauki wiele krążących wiadomości nie ma żadnego podłoża naukowego. To sprawia, że dla osoby, która na co dzień nie zajmuje się żywieniem, wszystkie te informacje mogą być przytłaczające i niejasne. Należy więc poszukiwać ich w sprawdzonych i rzetelnych źródłach oraz zwrócić uwagę na to, czy materiały posiadają odnośniki do badań naukowych, które zostały przeprowadzone nie wcześniej niż 10–15 lat temu. Jeśli brakuje nowszych danych, wówczas należy zachować czujność. Warto pamiętać, że w większości krzykliwe nagłówki zwykle kreują kolejny mit dietetyczny, a nie przekazują popartą badaniami prawdę.
Bibliografia
Akkermann K. et al., Food restriction leads to binge eating dependent upon the effect of the brain-derived neurotrophic factor Val66Met polymorphism, „Psychiatry Research” 2011, 185(1–2), 39–43.
De Palma G. et al., Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects, „The British Journal of Nutrition” 2009, 102(8), 1154–1160.
Dreher M.L., Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects, „Nutrients” 2018, 10(12), 1833.
Fabiani R., Naldini G., Chiavarini M., Dietary Patterns in Relation to Low Bone Mineral Density and Fracture Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Advances in Nutrition” 2019, 10(2), 219–236.
Grosso G. et al., Health risk factors associated with meat, fruit and vegetable consumption in cohort studies: A comprehensive meta-analysis, „PLoS ONE” 2017, 12(8), epub.
Key T.J., Fruit and vegetables and cancer risk, „British Journal of Cancer” 2011, 104, 6–11.
Khalil M.T., Impact of a Detox Diet paradigm in Weight Management, „Challenges of the Future” 2017, 4, 237–255.
Klein A., Kiat H., Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence, „Journal of Human Nutrition and Dietetics” 2015, 28(6), 675–686.
Marcason W., Is there evidence to support the claim that a gluten-free diet should be used for weight loss?, „Journal of The American Dietetic Association” 2011, 111(11), 1786.
Mayurasakorn K. et al., Caloric restriction improves glucose homeostasis, yet increases cardiometabolic risk in caveolin-1-deficient mice, „Metabolism” 2018, 83, 92–101.
Ogawa R. et al., Chronic food restriction and reduced dietary fat: Risk factors for bouts of overeating, „Physiology & Behavior” 2005, 86(4), 578–585.
Pala V. et al., Associations of dairy product consumption with mortality in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Italy cohort, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2019, 110(5), 1220–1230.
Porter S., Detox Diets Food Fact Sheet, „The British Dietetic Association” 2016, cshsurrey.co.uk/sites/default/files/uploads/documents/services/Detox%20Diets.pdf (15.02.2022).
Rybicka I., Gliszczyńska-Świgło A., Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(3), 183–186.
