10 pomysłów na ciepłe jesienne kolacje
Gdy pogoda nie sprzyja zdrowiu, organizm potrzebuje wsparcia od wewnątrz, by wzmocnić odporność i uniknąć przeziębienia. Jelita, a dokładniej mikrobiota jelitowa, mają znaczący wpływ nie tylko na procesy trawienia i wchłaniania substancji pokarmowych, ale także na wzmocnienie odporności. Ważne, by w jelitach przeważały te bakterie, które wpływają na organizm prozdrowotnie. Rozgrzać można się również za pomocą przypraw i ciepłych dań. Szczególnie w jesienne i zimowe wieczory pojawia się ochota na zjedzenie czegoś ciepłego. Warto, by posiłek był nie tylko rozgrzewający, ale również odżywczy i smaczny. Oto 10 pomysłów na ciepłe jesienne kolacje.
SPIS TREŚCI:
2. Krem z marchewki z pomarańczą i imbirem
6. Frittata z cukinią i bocznikami
7. Zapiekanki z mozzarellą i pomidorem
9. Naleśniki z twarogiem i gruszką
10. Pancakes z jabłkiem i sosem orzechowym
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Krem z cukinii z fetą
Danie wegetariańskie, które zasmakuje zwłaszcza wielbicielom kuchni greckiej. Dodatek fety i bazylii podkreśla smak pożywnej zupy.
Składniki:
– mała cukinia,
– marchewka,
– mała cebula,
– 2 plastry fety,
– szklanka bulionu warzywnego lub wody,
– łyżka nasion słonecznika,
– czosnek,
– bazylia.
Sposób przygotowania
Cukinię pokroić w kostkę, marchew obrać i pokroić w plastry, a cebulę w kostkę. Warzywa zalać wodą lub bulionem. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i bazylię. Gotować ok. 30 minut. Następnie zblendować zupę na krem. Podawać z pokrojoną w kostkę fetą i nasionami słonecznika. Zupę można serwować z pieczywem lub kuskusem.
2. Krem z marchewki z pomarańczą i imbirem
Danie wegańskie, które spodoba się osobom lubiącym wytrawne smaki z nutą słodkości. Dzięki dodatkowi mleczka kokosowego krem jest aksamitny. Delikatność zupy marchewkowej przełamuje dodatek chrupiących grzanek. To połączenie idealne!
Składniki:
– 3 marchewki,
– mała pomarańcza,
– mała cebula,
– ½ szklanki bulionu warzywnego lub wody,
– ½ szklanki mleczka kokosowego,
– kromka chleba pełnoziarnistego,
– łyżeczka oleju rzepakowego lub oliwy,
– imbir,
– cynamon,
– papryczka chili.
Sposób przygotowania
Marchew i cebulę obrać i pokroić w plastry. Warzywa zalać wodą lub bulionem. Dodać pokrojony drobno imbir, cynamon i chili. Gotować ok. 30 minut. Następnie dodać mleczko kokosowe i sok wyciśnięty z pomarańczy. Zupę zblendować na krem. Pieczywo pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni z rozgrzanym olejem lub oliwą. Zupę posypać grzankami, można również dodać pestki dyni.
3. Leczo z soczewicą
Danie z dodatkiem roślin strączkowych będzie wartościowe i sycące za sprawą zawartego w nim białka.
Składniki:
– mała cukinia,
– ½ papryki,
– mała cebula,
– pomidor lub pomidory z puszki,
– 2 łyżki koncentratu,
– 3 łyżki soczewicy czerwonej,
– łyżka oleju rzepakowego,
– czosnek,
– chili,
– majeranek.
Sposób przygotowania
Cebulę obrać, pokroić w kostkę i zeszklić na oleju. Następnie dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz pokrojone cukinię i paprykę. Całość podlać wodą i dusić pod przykryciem ok. 10 minut. Następnie dodać pokrojone pomidory, przepłukaną soczewicę, koncentrat i przyprawy. Gotować razem ok. 15 minut, jeśli to konieczne, podlać leczo wodą. Danie można podawać z pieczywem, tortillą, kaszą, ryżem lub makaronem.
4. Szakszuka z chili
Szakszuka pochodzi z Bliskiego Wschodu. W jej skład wchodzą jajka, pomidory, cebula i oliwa. Reszta dodatków jest opcjonalna. Można dodać do niej ciecierzycę jako dodatkowe źródło białka. To danie idealnie komponuje się ze świeżym pieczywem.
Składniki:
– 2 jajka,
– 2 pomidory świeże lub pomidory z puszki,
– ½ cebuli,
– łyżka oliwy z oliwek,
– czosnek,
– natka pietruszki,
– chili,
– oregano.
Sposób przygotowania
Pomidory (jeśli używamy świeżych) sparzyć wrzątkiem, a następnie obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę i podsmażyć przeciśnięty przez praskę czosnek. Do czosnku dodać pomidory wraz z sokiem, przyprawy i smażyć razem na mocnym ogniu przez ok. 5 minut. Następnie na patelni zrobić dwa wgłębienia i wbić w nie jajka. Całość smażyć pod przykryciem ok. 3 minut lub do czasu, aż białko się zetnie. Na koniec całość posypać posiekaną natką pietruszki. Podawać z pieczywem lub tortillą.
Wrap jajeczny to placek na bazie jajek z dodatkiem przypraw. Do środka można włożyć swoje ulubione składniki. To bardzo ciekawy pomysł na kolację.
Składniki:
– 2 jajka,
– 50 g łososia wędzonego,
– łyżka oleju,
– garść pomidorków koktajlowych,
– 3 łyżki jogurtu naturalnego,
– garść rukoli,
– kurkuma,
– czosnek granulowany,
– koperek.
Sposób przygotowania
Jajka roztrzepać w misce z odrobiną kurkumy. Na rozgrzaną patelnię z dodatkiem oleju wylać masę jajeczną. Smażyć ok. 4 minut na każdą stronę. Następnie placek przełożyć na talerz i posmarować jogurtem wymieszanym z posiekanym koperkiem i czosnkiem. Na wierzchu położyć rukolę, kawałki łososia i pokrojone pomidorki. Zwinąć w rulon.
6. Frittata z cukinią i bocznikami
Frittata to danie kuchni włoskiej, którego podstawą są jajka. Można do niej dodać ulubione warzywa i przyprawy. To idealna propozycja na jesienną rozgrzewającą kolację.
Składniki:
– 2 jajka,
– 3 łyżki mleka,
– ⅓ małej cukinii,
– 3 boczniaki,
– 2 plastry fety,
– łyżka oleju rzepakowego,
– papryczka chili,
– czosnek.
Sposób przygotowania
Jajka roztrzepać w miseczce z mlekiem, papryczką chili i czosnkiem. Następnie dodać startą cukinię i pokrojone drobno boczniaki. Całość wylać na rozgrzaną patelnię z olejem, dodać pokrojoną w kostkę fetę i smażyć pod przykryciem, aż masa się zetnie. Masę jajeczno-warzywną z dodatkiem fety można również zapiec w piekarniku w 180ºC przez ok. 15 minut.
7. Zapiekanki z mozzarellą i pomidorem
Danie dla fanów szybkich kolacji na ciepło. Połączenie pomidora z mozzarellą i bazylią to klasyka kuchni włoskiej. Można je odkryć w nowym wydaniu – na ciepło, podane z pieczywem i pesto bazyliowym.
Składniki:
– bułka grahamka,
– łyżka pesto bazyliowego,
– ½ kulki mozzarelli,
– pomidor,
– bazylia.
Sposób przygotowania
Bułkę przekroić na pół i posmarować pesto. Następnie ułożyć plastry mozzarelli i pomidora. Bułkę z dodatkami zapiekać w piekarniku w 180ºC przez ok. 10 minut. Przed podaniem udekorować świeżą bazylią.
8. Lekki bigos z cukinii
Bigos kojarzy się głównie z kapustą, jednak można ją z powodzeniem zamienić na cukinię. Jest delikatniejsza w smaku i łatwiej strawna. Dodatkowo bigos z dodatkiem cukinii jest szybszy w przygotowaniu.
Składniki:
– mała cukinia,
– marchewka,
– mała cebula,
– 50 g piersi gotowanej lub wędzonej,
– łyżka oleju rzepakowego,
– liść laurowy,
– ziele angielskie,
– czosnek.
Sposób przygotowania
Cukinię pokroić w kostkę. Marchewkę zetrzeć na tarce, a cebulę drobno posiekać. Cebulę zeszklić na oleju. Następnie dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojoną w kostkę pierś, po chwili dodać marchewkę, cukinię, liść laurowy i ziele angielskie. Podlać wodą, gotować, aż marchewka i cukinia zmiękną. Można podawać z pieczywem.
9. Naleśniki z twarogiem i gruszką
Kolacja nie musi być podawana na słono. Fani słodkich dań także mogą je spożywać jako ostatni zbilansowany posiłek, który dostarcza węglowodanów, białek i tłuszczu. To połączenie idealne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodatek owoców jest opcjonalny, naleśniki można podać z samym twarogiem.
Składniki:
– ⅓ szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej,
– jajko,
– ⅓ szklanki mleka,
– łyżeczka oleju,
– ⅓ kostki twarogu,
– 4 łyżki jogurt naturalnego,
– gruszka,
– cynamon,
– goździki.
Sposób przygotowania
Mąkę zmiksować z jajkiem, mlekiem, olejem i cynamonem. Jeśli ciasto będzie za gęste, można dodać wody. Na rozgrzanej patelni smażyć naleśniki z obu stron. W tym czasie wymieszać twaróg z jogurtem i cynamonem. Gruszkę pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni z odrobiną wody i goździkami. Smażyć, aż gruszki lekko się rozpadną. Następnie wyjąć goździki. Naleśniki posmarować masą serową i dodać mus gruszkowy. Po nałożeniu farszu złożyć naleśniki na pół.
10. Pancakes z jabłkiem i sosem orzechowym
Pancakes z dodatkiem owoców w środku to także idealny pomysł na kolację. Całości dopełnia sos orzechowy na bazie jogurtu. Dodatek serka wiejskiego sprawia, że to danie jest dobrym źródłem białka i zapewnia sytość.
Składniki:
– ⅔ szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej,
– 2 jajka,
– serek wiejski,
– jabłko,
– łyżka oleju,
– ½ opakowania jogurtu,
– 2 łyżki masła orzechowego,
– szczypta proszku do pieczenia,
– cynamon.
Sposób przygotowania
Mąkę wymieszać z jajkami, serkiem wiejskim, olejem, proszkiem do pieczenia i cynamonem. Następnie dodać starte jabłko. Na suchej, rozgrzanej patelni smażyć nieduże placuszki. Podawać je z jogurtem wymieszanym z masłem orzechowym.
Wskazówka
Warto zadbać także o odpowiednią porę spożycia ostatniego posiłku. Najlepiej kolację zjeść 2–3 godziny przed pójściem spać. Pozwoli to na strawienie pokarmu, a jednocześnie unikniemy uczucia głodu przed pójściem spać.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Charzewska J. et al., Dzieci i młodzież, Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. Jarosza M., Warszawa 2010, 74–76.
Gałęcka M. et al., Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka – implikacje w praktyce lekarza rodzinnego, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2018, 12(2), 50–59.
Kobus-Cisowska J., Telichowska A., Przyprawy, które rozgrzeją nas zimą, „Food Forum” 2019, 6.
