Waga tyłem na 1 ręce

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny,

– m. czworoboczny,

– m. brzucha;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. dwugłowy ramienia,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Pełny zwis.

2) Ręce na szerokości barków, nachwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

5) Barki w napięciu, nierozluźnione.

6) Napięte mięśnie brzucha.

Ruch

1) Znajdź drążek odpowiedniej wysokości, przy pełnym zwisie nie dotykaj podłogi stopami.

2) Do danego ćwiczenia warto podchodzić po opanowaniu tradycyjnej wagi tyłem.

3) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wznos nóg w kulce do klatki piersiowej.

4) Zachowując stałe napięcie mięśni, przełóż nogi między rękami i przejdź do pozycji tucked back lever.

5) Mocno napnij pośladki, brzuch i wyprostuj nogi. Ciało powinno znaleźć się w pozycji horyzontalnej. Dla ułatwienia możesz bicepsami ścisnąć najszersze grzbietu (w taki sposób będziesz się blokował i ruch nie będzie taki gwałtowny).

6) Przenieś ciężar ciała na jedną rękę tak, jakbyś chciał się na niej położyć. Po ustabilizowaniu się puść drążek drugą ręką, a sylwetkę staraj się utrzymać w pozycji horyzontalnej.

Wskazówki

1) Zepnij barki.

2) Nie wykonuj ruchu gwałtownie.

3) Staraj się trzymać sylwetkę w prostej linii.

4) Spinaj pośladki.

5) Bądź skoncentrowany.

6) Ćwiczeniami, które nas przygotują do ruchu, są pompki z przenoszeniem ciężaru ciała do przodu, trzymanie pozycji tucked back lever, podciągania, wznosy prostych nóg do drążka, spięcia na plecy, pompki na poręczach, pike push ups, trzymanie planek, bar dip, korean dip, trzymanie pozycji back lever/waga tyłem.