Pompka z wyskokiem z klaśnięciem za plecami

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. klatki piersiowej,

– m. brzucha;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

2) Plecy proste (prosty odcinek lędźwiowy).

3) Łopatki lekko zaokrąglone („koci grzbiet").

4) Napięte mięśnie brzucha.

5) Pośladki spięte.

Ruch

1) Do danego ćwiczenia najlepiej podchodzić po opanowaniu klasycznych pompek, wąskich pompek, pompek z klaśnięciem na wysokości klatki piersiowej, pompek z klaśnięciem za plecami ze stopami na podłodze, pompek z wyskokiem z rękami przed sobą/superman.

2) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj pompkę, schodząc

w dół i jednocześnie nabierając powietrza. Łokcie ułóż wzdłuż ciała, zejdź do pozycji 90 stopni w stawie łokciowym, cały czas trzymając napięcie mięśni.

3) Zatrzymaj się na dole, a następnie wykonaj dynamiczny ruch w górę, prostując ręce, spinając prostowniki i lekko wybijając się z palców.

W szczytowym momencie oderwij ręce od podłogi i wykonaj klaśnięcie za plecami.

4) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Trzymaj nogi w lekkim rozkroku.

2) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

3) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym w początkowej pozycji.

4) Ustaw dłonie na szerokości barków.

5) Palce dłoni ustaw do przodu.

6) Zachowaj dynamikę ćwiczenia.

7) Bądź skoncentrowany.