Waga tyłem (Back lever)

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny,

– m. czworoboczny,

– m. brzucha;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. dwugłowy ramienia,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Pełny zwis.

2) Ręce na szerokości barków, nachwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

5) Barki w napięciu, nierozluźnione.

6) Napięte mięśnie brzucha.

Ruch

1) Znajdź drążek odpowiedniej wysokości, przy pełnym zwisie nie dotykaj podłogi stopami. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wznos nóg w kulce do klatki piersiowej.

2) Zachowując stałe napięcie mięśni, przełóż nogi między rękami

i przejdź do pozycji tucked back lever.

3) Mocno napnij pośladki, brzuch, wyprostuj nogi. Ciało powinno znaleźć się w pozycji horyzontalnej. Dla ułatwienia możesz bicepsami ściskać najszersze grzbietu (w taki sposób będziemy się blokować i ruch nie będzie taki gwałtowny).

4) Zatrzymaj się w tej pozycji na parę sekund, a następnie ugnij nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

1) Zepnij barki.

2) Nie wykonuj ruchu gwałtownie.

3) Staraj się trzymać sylwetkę w prostej linii.

4) Spinaj pośladki.

5) Bądź skoncentrowany.

6) Ćwiczeniami, które nas przygotują do ruchu, są pompki z przenoszeniem ciężaru ciała do przodu, trzymanie pozycji tucked back lever, spięcia na plecy, pompki na poręczach, pike push ups, trzymanie planków, bar dip, korean dip.