Tucked planche

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny,

– m. brzucha,

– m. czworoboczny lędźwi;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Dłonie na szerokości barków.

2) Nadgarstki skierowane do przodu.

3) Palce delikatnie rozstawione.

4) Plecy zaokrąglone.

5) Nogi zgięte w kolanach (kulka) i ustawione na podłodze na wysokości dłoni.

Ruch

1) Z pozycji wyjściowej przechyl obręcz barkową do przodu, nadgarstki zostają w stałej pozycji, tak aby odległość pomiędzy pasem a nadgarstkami zmniejszyła się.

2) W momencie kiedy nadgarstki będą na wysokości pasa, mocno zepnij plecy, barki i unieś nogi z podłogi.

3) Zachowując stałe napięcie mięśni, staraj się trzymać plecy horyzontalnie, a kolana na wysokości łokci.

4) Zatrzymaj pozycję na parę sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

1) Nadgarstki skierowane do przodu.

2) Plecy zaokrąglone.

3) Ręce w łokciach wyprostowane.

4) Ruch wykonuj płynnie, bez szarpnięć.

5) Bądź skoncentrowany.

6) Ćwiczenia, które nas przygotują do ruchu to pompki wąskie, pompki z przechylaniem się do przodu, pompki na poręczach, bench dip, francuskie, trzymanie planków, rozjazdy na ringach, spięcia na plecy, pike push up.