Tucked back lever

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny,

– m. czworoboczny,

– m. brzucha;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. dwugłowy ramienia,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Pełny zwis.

2) Ręce na szerokości barków, nachwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

5) Barki w napięciu, nierozluźnione.

6) Napięte mięśnie brzucha.

Ruch

1) Znajdź drążek odpowiedniej wysokości, przy pełnym zwisie nie dotykaj podłogi stopami. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wznos nóg w kulce do klatki piersiowej.

2) Zachowując stałe napięcie mięśni przełóż nogi między rękami, sylwetkę stabilizuj w pozycji horyzontalnej.

3) Mocno zepnij pośladki, brzuch, prostowniki i unoś/cofaj biodra, aż odcinek lędźwiowy będzie idealnie prosty (w biodrach powinieneś mieć kąt 90 stopni). Dla ułatwienia możesz bicepsami ściskać najszersze grzbietu (w taki sposób będziesz się blokować i ruch nie będzie taki gwałtowny).

4) Zatrzymaj się w tej pozycji na parę sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

1) Zepnij barki.

2) Nie wykonuj ruchu gwałtownie.

3) Staraj się trzymać sylwetkę w prostej linii.

4) Spinaj pośladki.

5) Bądź skoncentrowany.

6) Ćwiczenia, które nas przygotują do ruchu, to pompki wąskie, pompki na szerokości barków, pompki na poręczach, pike push ups, bench dip, pompki francuskie, rozjazdy na ringach, spięcia na plecy, trzymanie pozycji pseudo planche, bar dip.