Podciągania na drążku wąsko podchwytem

Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. przedramienia,

– m. brzucha,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. dwugłowy ramienia,

– m. czworoboczny,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. naramienny przedni,

– m. naramienny tylny.

Pozycja wyjściowa

1) Pełny zwis.

2) Ręce wąsko (dłonie się dotykają), podchwytem.

3) Chwyt zamknięty.

4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

5) Barki w napięciu, nierozluźnione.

6) Napięte mięśnie brzucha.

Ruch

1) Znajdź drążek odpowiedniej wysokości, przy pełnym zwisie nie dotykaj podłogi stopami. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj podciągnięcie, wypuszczając powietrze. Łokcie trzymaj przed sobą na szerokości barków blisko ciała, podciągaj się do momentu, aż broda nie przekroczy linii drążka. Cały czas trzymaj napięcie mięśni. Dany ruch jest wykonywany z pozycji wyjściowej prosto w górę (nie odchylaj się od drążka).

2) Na samej górze, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch w dół, prostując ręce (nie do przeprostu)

i nabierając powietrze. Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków.

3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

3) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

4) Nie szarp barkami.

5) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.

6) Nie zaczynaj ruchu mocniejszą ręką.

7) W dolnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.