Pompki na rękach plecami przy ścianie

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. klatki piersiowej,

– m. brzucha,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. czworoboczny;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. pośladkowy,

Pozycja wyjściowa

1) Stań na rękach plecami do ściany.

2) Nadgarstki trochę szerzej niż szerokość barków.

3) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

4) Plecy proste (prosty odcinek lędźwiowy).

5) Wciągnij i zepnij brzuch.

6) Pięty dotykają ściany.

7) Pośladki spięte.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj pompkę, schodząc

w dół i jednocześnie nabierając powietrza. Łokcie ułóż szeroko, zejdź do pozycji 90 stopni w stawie łokciowym. Cały czas trzymaj napięcie mięśni. Ruch wykonuj aż do dotknięcia czołem podłogi.

2) Na samym dole, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch w górę, prostując ręce (nie do przeprostu)

i wypuszczając powietrze.

3) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w dół, 2 sekundy w górę.

2) Stopy dotykają ściany.

3) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

4) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

5) Ustaw dłonie szerzej niż na szerokość barków.

6) Palce dłoni ustaw do przodu.

7) Nie rozluźniaj barków.

8) Nie szarp barkami.

9) Bądź skoncentrowany.