Podciągania w chwycie młotkowym

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. przedramienia,

– m. dwugłowy ramienia,

– m. brzucha,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. czworoboczny;

b) pomocnicze:

– m. trójgłowy ramienia,

– m. naramienny,

– m. czworoboczny lędźwi.

Pozycja wyjściowa

1) Pełny zwis.

2) Ręce na szerokości barków, młotkowy chwyt.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

5) Barki w napięciu, nierozluźnione.

6) Napięte mięśnie brzucha.

Ruch

1) Znajdź drążek odpowiedniej wysokości, przy pełnym zwisie nie dotknij podłogi stopami.

2) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj podciągnięcie, wypuszczając powietrze.

3) Na samej górze, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch.

4) Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków.

5) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

3) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

4) Nie szarp barkami.

5) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.

6) Nie zaczynaj ruchu mocniejszą ręką.

7) W dolnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.

8) Bądź skoncentrowany.