Szerokie pompki z jedną nogą na podwyższeniu

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. klatki piersiowej,

– m. naramienny przedni,

– m. naramienny tylny,

– m. czworoboczny;

b) pomocnicze:

– m. trójgłowy ramienia,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. brzucha,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Nogę umieść na ławce/skrzyni.

2) Ręce wyprostuj (bez przeprostów).

3) Dłonie ustaw w jednej linii z barkami.

4) Plecy zaokrąglij.

5) Napnij mięśnie brzucha.

6) Zepnij pośladki.

Ruch

1) Znajdź ławkę albo skrzynię o odpowiedniej wysokości, najlepiej do poziomu kolan. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, unieś jedną nogę tak, aby razem z plecami tworzyła ona linię prostą.

2) Trzymając napięte mięśnie, wykonaj pompkę w dół, nabierając powietrza.

3) Łokcie w trakcie ruchu rozstaw szeroko, zejdź do poziomu 90 stopni

w stawie łokciowym, rozciągając tym samym klatkę piersiową. Cały czas trzymaj napięte mięśnie. Nie przechylaj się za bardzo do przodu lub tyłu, twoje łokcie i barki powinny być w jednej linii.

4) Na samym dole, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch.

5) Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków. W górnej pozycji lekko zaokrąglij plecy i nie rozluźniaj brzucha.

6) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

3) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.

4) Trzymaj brzuch w spięciu.

5) W górnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.

6) Bądź skoncentrowany.