Podciągania na drążku klasyczne (na szerokości barków) nachwyt

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. przedramienia,

– m. brzucha,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. naramienny tylny,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. dwugłowy ramienia,

– m. naramienny przedni.

Pozycja wyjściowa

1) Pełny zwis.

2) Ręce na szerokości barków, nachwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

5) Zwis aktywny (retrakcja i depresja łopatek).

6) Napięte mięśnie brzucha.

Ruch:

1) Znajdź drążek odpowiedniej wysokości, przy pełnym zwisie nie dotykaj podłogi stopami.

2) Łokcie trzymaj przed sobą na szerokości barków blisko ciała.

3) Dany ruch jest wykonywany z pozycji wyjściowej prosto w górę (nie odchylaj się od drążka).

5) Na samej górze, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch.

6) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki:

1) Nie rozluźniaj mięśni brzucha i pośladków.

2) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

3) Wykonuj płynny ruch, unikaj niekontrolowanych szarpnięć.

4) Ćwiczenia możesz wykonywać z gumami zawieszonymi na drążku lub z pomocą drugiej osoby, która będzie cię asekurowała i trzymała za stopy lub z tyłu pleców.