Podciągania szerokie w nachwycie ze stopami na ziemi

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. najszerszy grzbietu,

– m. naramienny tylny,

– m. czworoboczny,

– m. brzucha;

b) pomocnicze:

– m. trójgłowy ramienia,

– m. dwugłowy ramienia,

– mięśnie przedramienia.

Pozycja wyjściowa

1) Ustaw się pod rurką.

2) Ręce szeroko, nachwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Całe stopy lub pięty zaparte w podłogę.

5) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

6) Klatka wypchnięta lekko w górę.

7) Plecy proste (prosty odcinek lędźwiowy).

8) Napięte mięśnie brzucha.

9) Pośladki spięte.

Ruch

1) Znajdź rurkę na wysokości własnego pępka. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj podciągnięcie, wypuszczając powietrze. Wznosząc się, łokcie ustaw szeroko tak, aby były one w jednej linii z barkami, podciągnij się do klatki piersiowej, aż dotkniesz rurki. Cały czas trzymaj napięte mięśnie.

2) Na samej górze, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch w dół, prostując ręce (nie do przeprostu)

i nabierając powietrze. Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków.

3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Stopy złączone, zaparte w podłogę.

3) Pamiętaj o linii łokieć–bark–bark–łokieć.

4) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

5) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

6) W dolnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.

7) Bądź skoncentrowany.