Planche na 1 ręce

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. czworoboczny;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. brzucha,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Ręka ustawiona na podłodze.

2) Dłoń na wysokości barku.

3) Stopy na podłodze.

4) Ciało wygięte w stronę ręki, która jest na podłodze.

5) Pełne ustabilizowanie łokcia.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, przechylaj sylwetkę do przodu tak, żeby dźwignia pozwoliła ci unieść nogi.

2) W szczytowym momencie, kiedy palce stóp zaczynają unosić się nad podłogą, mocno zepnij prostowniki, żeby unieść nogi. Możesz pomóc sobie lekkim wybiciem.

3) Staraj się utrzymać pozycję horyzontalną. Zatrzymaj się na parę sekund,

a następnie postaw nogi na podłogę, wracając do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

1) Mocno zepnij ciało.

2) Ustabilizuj łokieć.

3) Nie rozluźniaj barku.

4) Trzymaj równowagę.

5) Im bardziej wygniesz się w stronę ręki, która jest na podłodze, tym ćwiczenie będzie łatwiejsze.

6) Bądź skoncentrowany.

7) Ćwiczenia, które nas przygotują do ruchu, to: pompki z przechylaniem się do przodu, korean dip, pompki na drążku/bar dip, pompki w staniu na rękach, trzymanie pozycji pseudo planche, tucked planche, trzymanie pozycji planche.