Wall ball
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. napinacz powięzi szerokiej,
– m. przywodziciel długi,
– m. przywodziciel krótki,
– m. przywodziciel wielki,
– m. smukły,
– m. czworoboczny uda,
– m. zasłaniacz zewnętrzny,
– m. biodrowo-lędźwiowy,
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– mięśnie brzucha,
– m. krawiecki.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca na wprost ściany oddalonej około pół metra od stóp.
2) Stopy ustawione nieco szerzej niż rozstaw barków, otwarte w kącie
10–30 stopni, ułożone na płasko.
3) Ciężar ciała przesunięty w stronę pięt.
4) Plecy proste, tułów napięty.
5) Piłka trzymana oburącz, dłonie ułożone u podstawy piłki na wysokości klatki piersiowej, łokcie ułożone blisko tułowia, skierowane w dół.
Ruch
1) Wykonując głęboki wdech (uwypuklając klatkę piersiową), wginając lekko grzbiet i uruchamiając tłocznię brzuszną, wykonaj przysiad, trzymając piłkę przed sobą.
2) Dynamicznie prostując nogi w kolanach i wykorzystując siłę dynamiczną
z nóg, wyprostuj sylwetkę, jednocześnie unosząc ramiona i prostując je nad głową, wyrzucając piłkę w górę do wyznaczonego na ścianie punktu.
3) Złap oburącz opadającą piłkę, doprowadzając ramiona do pozycji wyjściowej, jednocześnie wykonując kolejny przysiad, który po części amortyzuje uderzenie piłki w dłonie.
4) Powtórz ćwiczenie zadaną ilość razy.
Wskazówki
1) Nie pozwól, aby kolana schodziły się do środka.
2) Naciskaj piętami o podłoże.
3) Nie przenoś ciężaru ciała na przód stóp.
4) Opóźniaj ruch kolan do przodu na ile to możliwe.
5) Używaj wszystkich mięśni, przysiad to ćwiczenie wielostawowe, nie ma części ciała, która nie jest zaangażowana podczas jego wykonywania.
6) Wzrok kieruj do góry podczas wykonywania ćwiczenia.
7) Wagę piłki dobieraj z głową wraz z rosnącym doświadczeniem.
8) Nie stawaj zbyt blisko ściany.
9) Piłkę wyrzucaj wysoko w górę, a mało w przód, tak aby nie odbijała się za mocno od ściany, uderzając cię w twarz bądź spadając za twoimi plecami.
