Kettlebell swing

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. dwugłowy uda,

– m. czworogłowy uda,

– m. pośladkowy;

b) pomocnicze:

– m. prosty brzucha,

– m. naramienny.

Pozycja wyjściowa

1) Dobierz odpowiadający ci ciężarem kettlebell, następnie ustaw go przed sobą.

2) Stojąc prosto, stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość barków. Ramiona wyprostuj.

3) Odsadzając biodra do tyłu oraz uginając nogi w kolanach, obniż tułów, chwytając kettlebell sprzed nóg.

Ruch

1) Z pozycji wyjściowej. Wykonaj głęboki wdech, a następnie unosząc lekko kettlebell z podłogi oraz pochylając lekko tułów, pozwól, aby ruchem wahadłowym zbliżył się do okolicy pachwin.

2) Ramiona pozostaw wyprostowane (trzymaj kettlebell tak, aby kciuk był skierowany w dół).

3) W momencie, w którym kettlebell zbliży się do krocza, zacznij prostować biodra oraz tułów, nadając siłę przeciwstawną, i „kołysz” ciężar w przód od siebie.

4) Wyprostuj tułów do postawy fizjologicznej. Dopnij mocno mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha oraz czworogłowe uda. Ułamek sekundy później kettlebell powinien znajdować się na wysokości mostka.

5) Pozwól kettlebell na swing powrotny w stronę bioder, amortyzując jego opadanie poprzez pochylenie prostego tułowia do przodu oraz cofnięcie bioder.

6) Powtarzaj ćwiczenie zadaną liczbę powtórzeń.

Wskazówki

1) Skoncentruj się podczas wykonywania tego ćwiczenia.

2) Zwróć szczególną uwagę na zachowanie prostych pleców.

3) Dobieraj ciężar z głową.

4) Napnij mięśnie brzucha w momencie prostowania tułowia w celu dodatkowej stabilizacji.

5) Kettlebell nie powinien nigdy przekroczyć linii między kolanami.

6) Siłę swingu nadają biodra, które prostując się mocno w przód, pozwalają na uniesienie kettlebell.

7) Pamiętaj o mocnym dopinaniu mięśni pośladkowych w momencie prostowania tułowia.

8) Ćwiczenie to można wykonywać, trzymając kettlebell oburącz bądź po jednym z kettlebelli w każdej z dłoni.