Kettlebell clean, zarzut kettla

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. dwugłowy uda,

– m. półścięgnisty,

– m. półbłoniasty,

– m. pośladkowy;

b) pomocnicze:

– m. prosty brzucha,

– m. brzuchaty.

Pozycja wyjściowa

1) Dobierz odpowiadający ci ciężarem kettlebell i ustaw go między nogami.

2) Stojąc prosto, stopy ustaw na szerokość barków.

3) Odsadzając biodra to tyłu oraz uginając nogi w kolanach, obniż tułów, chwytając jedną ręką kettlebell. Drugą rękę wyprostuj, kąt między tułowiem a ramieniem powinien wynosić około 30 stopni, zaciśnij pięść.

Ruch

1) Z pozycji wyjściowej. Plecy wyprostowane, wzrok skierowany na wprost. Inicjując wdech, złap za kettlebell i prostując nieznacznie sylwetkę, pozwól, aby zbliżył się do bioder.

2) Wykonaj klasyczny swing.

3) Powtórz swing, ale w momencie, gdy dłoń znajdzie się na wysokości górnej części brzucha, zacznij przywodzić ramię w stronę klatki piersiowej, unosząc łokieć ponad linię łączącą go z nadgarstkiem oraz rotując nadgarstek tak, aby kettlebell obróciwszy się wokół niego, spoczął na ugiętym ramieniu.

4) W tym samym czasie wyprostuj tułów do postawy fizjologicznej.

5) W analogiczny sposób wróć do pozycji wyjściowej, zrzucając kettlebel

w dół i odpychając go lekko poprzez wyprostowanie ramienia.

6) Powtórz ćwiczenie zadaną liczbę powtórzeń.

Wskazówki

1) Skoncentruj się przy wykonywaniu tego ćwiczenia.

2) Zwróć szczególną uwagę na zachowanie prostych pleców w odcinku lędźwiowym w początkowej fazie ćwiczenia.

3) Dobieraj ciężar z głową.

4) Napnij mięśnie brzucha w momencie prostowania tułowia w celu dodatkowej stabilizacji.

5) Pamiętaj o mocnej pracy bioder, które nadają siłę dynamiczną w tym ćwiczeniu.

6) Pamiętaj o dopięciu mięśni pośladkowych w końcowej fazie ruchu prostowania tułowia.